カウンセリング・体験レッスンお申し込みヒップアップに必須なルーマニアンデッドリフトのやり方と効果を解説
MIYAZAKI GYMの宮崎です。
ヒップアップに有効なトレーニングはブルガリアンスクワットやヒップスラストなどがありますが、最も推奨したいトレーニングは今回紹介する「ルーマニアンデッドリフト」です。
色々理由はあるのですが、お尻だけではなく体幹部もかなり強く鍛えられるのが特徴です。
ヒップアップを目標とする場合には必ず習得したい種目の一つなので、是非覚えて取り入れてみてください。
ルーマニアンデッドリフトとは
まずはルーマニアンデッドリフトの動画をご覧ください。
普通のデッドリフトは膝も使ってバーベルを持ち上げるのですが、ルーマニアンデッドリフトはあまり膝を曲げ伸ばしせず、股関節中心に使うことでお尻や太もも裏の筋肉を使います。
普通のデッドリフトの最初の動きはスクワットと同じような感じですね。
股関節を中心に使うことで、お尻や太もも裏を鍛えることができるばかりか、デッドリフトと同様に体幹部も鍛えることができるので、ヒップアップに必要な姿勢改善も行うことができます。極度に腰が反っていたり、丸まっている状態だと、筋肉が付いたとしても見た目はあまり良くならないことがあります。
ヒップアップを目的とする際には、普通のデッドリフトではなくこちらを選択するようにしましょう。
ルーマニアンデッドリフトのやり方
ルーマニアンデッドリフトのやり方は以下の通りです。
- バーベルを肩幅くらいに握る
- 脚を足1.5個分くらいの幅に開く
- お尻を引いていく。バーは脚の近くを通るように
- 太ももの裏やお尻の筋肉が十分にストレッチされたらお尻を前に出してバーを持ち上げる
上背部に効かせるときにはバーを広く握ることもありますが、お尻に効かせる場合にはそれほど広くなくて大丈夫です。脚の幅より広くするくらいですね。
脚の開きかたも種類はありますが、ベーシックに太もも裏も効かせるなど含め狭めのスタンスがいいでしょう。
どこまで下げるなどの目安はその人の柔軟性次第なので一概には言えませんが、ストレッチされるところまでという感じです。20㎏の大きなプレートを付けていれば床までおいてもいいかもしれませんし、体が固い人なら、ラックのセーフティバーで適切な位置までにするとよいと思います。あまり無理に下ろしていくと腰を痛めるだけになります。
ルーマニアンデッドリフトのポイント・注意点
- 腰を丸めすぎない、反りすぎない
- 膝を曲げすぎない
- 前に出ない
ルーマニアンデッドリフトの注意点１．腰を丸めすぎない、反りすぎない
バーを下ろしていくときに、太ももの裏が固い人は腰が丸まってしまいます。
この場合、腰椎にヘルニアを引き起こすような負荷がかかるため危険です。スクワットなどでも同様ですが、トレーニングする際にはほとんどどの種目でも腰を丸めるということはありません。
また、同様に反りすぎも腰痛を引き起こす原因となります。特に女性は反り腰の方が多く、反りすぎたままデッドリフトやヒップスラストを行うことで、腰痛のトレーニーは多い印象です。
反りすぎた場合、トレーニング中のお尻の負荷も抜けてしまうため、ヒップアップの効果も薄くなってしまいます。
ルーマニアンデッドリフトの注意点２．膝を曲げすぎない
ルーマニアンデッドリフトは股関節の動きを強調したデッドリフトなのですが、概ね膝関節の方が使いやすい方が多く、どうしても膝を使ってしまうというケースは多く見受けられます。
膝を曲げると太ももの前の筋肉である大腿四頭筋を使って挙げてしまうことになります。
ヒップアップのためにルーマニアンデッドリフトを行う場合、太ももの前はあまり鍛えたくないという方も多いと思うので、膝を曲げすぎないようには注意しましょう。
かと言って膝を完全に伸ばしていると、普通はお尻の筋肉が伸びる前に太もも裏のハムストリングスが伸びてしまうため、軽くは曲げておくのがベターです。
ルーマニアンデッドリフトの注意点３．前に出ない
バーの動きを前に出し過ぎてしまうと、腰に大きな負担がかかってしまいます。
必ずお尻を後ろに引いていくようにしましょう。体重をかかとにかけて、バーが太ももを擦りながら上げていくようにしましょう。
ルーマニアンデッドリフトのメリット
ルーマニアンデッドリフトはメリットがいくつもあり、それがヒップアップを目指す女性に支持されています。
- お尻の筋肉を鍛える効果が高い
- 姿勢改善の効果が高い
- 太ももを太くしにくい
ルーマニアンデッドリフトのメリット１．お尻の筋肉を鍛える効果が高い
お尻のトレーニングは幾つもありますが、ショルダーブリッジやヒップエクステンションなどは負荷が低いです。ミニバンドを使ったトレーニングも流行ですが、やはり負荷は軽くなります。
ルーマニアンデッドリフトだと女性でも50キロ～100キロ程度を扱うことができます。高負荷をかけられるトレーニングは筋肉を付ける効果が高くいです。
また、ストレッチをかける種目なので、これも収縮系の種目が多いお尻のトレーニングの中では筋肥大の効果が高い理由です。基本的にストレッチさせる種目の方が筋肥大の効果は高くなります。
ルーマニアンデッドリフトのメリット２．姿勢改善の効果が高い
ルーマニアンデッドリフトは姿勢改善の効果が高いこともメリットです。
ヒップアップしたいという場合、姿勢の改善は必須項目です。骨盤が前傾し過ぎても後傾し過ぎても見た目は改善されにくく、丁度いい位置でキープできるようにしたいです。
デッドリフト系は腹筋と背筋を強く固める効果があります。腰が固まるイメージです。
骨盤が後傾しているタイプの場合、固まっているハムストリングスをストレッチさせたり、腰の筋肉を強化することで腰が立つようになります。
骨盤が前傾しているタイプの場合、腰を反らし過ぎないように固めるようにすることで正しい位置をキープすることができるようになります。特に腹横筋が弱い方が多いのですが、そこを強化することで過度な前傾を抑えていくことができます。
ルーマニアンデッドリフトのメリット３．太ももを太くしにくい
女性の場合太ももはあまり太くしたくなくて、お尻の筋肉を増やしてメリハリのあるラインを作りたいという方が多いと思います。
通常のデッドリフトでは大腿四頭筋への刺激も入ってしまうため、ルーマニアンデッドリフトのような裏側中心の種目が望ましいです。
他にヒップアップの為にはブルガリアンスクワットや深いスクワットを行う必要があるのですが、これらも太ももの前の大腿四頭筋を使ってしまいます。
女性でも下半身の筋肉に関しては結構付きやすいので、厳密に取り組むにはルーマニアンデッドリフトなどを行う必要があります。
ダンベルでのルーマニアンデッドリフト
バーベルが無い場合、ダンベルでのルーマニアンデッドリフトを行うことになります
特にバーベルと大きく変わるわけではないですが、ダンベルの方が脚に当たりやすくなっています。
また、重量も軽めになってしまいます。ここの辺りがデメリットですが、少し体を引き締めたいというくらいの目的なら十分かもしれません。丁寧に行えば20キロくらいでも結構効かせることは可能です。
シングルレッグのルーマニアンデッドリフト
片脚で行うパターンです。片脚で行うのはダンベルとも相性が良く、軽い重量でも大きな負荷をかけられます。
また、片脚で立つことで中殿筋も鍛えることができるので、お尻のメリハリをつけることもできます。太もも裏のハムストリングスを鍛える効果も高いですね。
手や足でバランスを取る
バランスがとりにくいという方は、片手でラックなどを掴んで安定させてもいいですし、片足を後ろに置いた台に乗せて行うのも良い方法です。
バランスを取るためにお尻の筋肉を使うのですが、あまりバランスが悪すぎても意味がないので、無理せずバランスを取りやすい方法でやりましょう。
ルーマニアンデッドリフトについてまとめ
ルーマニアンデッドリフトはメリットが多く、特に女性にとってはいい効果ばかりでしょう。正しいやり方で行えばボディメイクを加速してくれるはずです。
軽い種目だけやっていては遠回りなので、是非最速でボディメイクを行うために、ジムでルーマニアンデッドリフトを行いましょう。
難しければダンベルでシングルレッグのルーマニアンデッドリフトを行うのが良いでしょう。是非ボディメイクに取り入れてみてください。
ちなみに、ヒップアップの効果を強調して解説しましたが、アスリートが股関節を使えるようにするためにも良い種目なので、スポーツのパフォーマンスアップにも是非取り入れてみましょう。
