ヒップスラストが最強のヒップアップトレーニングである理由
MIYAZAKI GYM代表の宮崎です。
女性のお客様をトレーニングする際の希望条件に「ヒップアップをしたい」というのが体感8割くらいあります。
それだけ女性が気にする部位なんですね。
下半身のトレーニングの定番と言えばスクワットですが、スクワットは太ももが太くなるというデメリットがあります。
日本人は特に気にする傾向にあり、あまりスクワットばかり指導していると女性のクライアント様からは怒られてしまいます。
さて、そんなわけで今回は、ヒップアップに最適なトレーニングの一つ、「ヒップリフト」についてそのやり方や効果を解説していきたいと思います。
ヒップスラストとは
まずは動画を見てください。
ヒップスラストはバーベルを股関節あたりに乗せ、ブリッジをするようにお尻を上げることでお尻の筋肉中心に鍛える種目です。
ヒップスラストの効果
ヒップスラストは主に股関節だけを使って高重量を扱える種目です。
スクワットだと太ももも使ってしまいますし、デッドリフトでは腰の方にも効いてしまったり、手がきつい、収縮感が少ないため慣れないと効かせられないというデメリットがあります。
ヒップスラストだと、股関節を最大限使った高重量のトレーニングができる為、お尻の筋肉（大殿筋）を鍛えるのに最適というわけです。
太ももを太くしないでヒップアップしたいという方には最適な種目の一つです。
ヒップスラストはヒップエクステンションとかとは違うの？
ヒップアップの為のお尻のトレーニングというと、ヒップエクステンションなんかもメジャーどころかなと思います。
脚を後ろにけるような種目ですね。立ってやったり四つん這いでやったり、ゴムバンドを付けてやったりなどします。
動画も参照下さい。
これもヒップアップの種目としていいのですが、効果としてはまるで違います。
自分の脚の重さだけを上げるのと、数十キロ～100キロくらいを上げるヒップリフトでは筋肉の付き方は違ってきます。
少し垂れたお尻を引き上げたいというくらいならこれでもいいのですが、しっかりとしたボリュームのあるヒップを作ろうと思ったらヒップスラストをやるのがいいと思います。
ヒップスラストは収縮ポジションで負荷をかけられる
トレーニングの考え方として、ストレッチポジション、中間ポジション、収縮ポジションの3つの位置で負荷をかけるのが良いと言われています。負荷のかかり方を分けたいという理由ですね。
お尻の大殿筋で言うと、デッドリフトはストレッチポジション、スクワット系は中間ポジション、そしてヒップスラストは収縮ポジションです。
スクワットやデッドリフトが高重量で効果的なのは知っているかと思いますが、収縮系で高重量というのはヒップスラストくらいしかないと思います。
その為、トレーニングのバリエーションとしても、必ず押さえておきたいヒップアップトレーニングの1つになります。
ヒップスラストの動作
- ベンチに肩甲骨の辺りを乗せる
- 股関節の上あたりにバーベルを乗せる
- 股関節を曲げバーベルが床に着くくらいまでおろす
- お尻を締めてお尻を上に突き出しながらバーベルを持ち上げる
ヒップスラストの動作はこのように行います。
結構高重量を扱う種目なので、バーのセットが大変な場合もあります。
ヒップスラストの注意点
バーベルにクッションを置く
ヒップスラストはバーベルを股関節の上に置くので、骨盤にあたって痛い場合があります。
その時には少し太ももの方にずらすようにしましょう。
それでもバーベルが重いと痛いので、スクワット用のパッドをバーベルに付けることが多いです。
POWER GUIDANCE スクワットパット バーベルパット ネック＆肩保護パッド
こんな感じのですね。このタイプの割と厚みがあって使いやすい印象です。
しかしこれでも痛いというケースもあるので、その場合はヨガマットなどを折りたたんで二重にしてバーベルを包み、トレーニングします。
ここは対策ちゃんとしないと痛いだけでなくあざが出来てしまう可能性もあるので、特に扱う重量が上がってきたら気を付けてみてください。
腰を反りすぎない
お尻のトレーニング全般に言えることですが、腰を反ってしまうとお尻の緊張が抜けるだけではなく、腰を痛める原因にもなります。
女性は反り腰の方も多く、ヒップスラストで腰をやってしまったという話は何度も聞いています。
必ずお腹の力が抜けないようにするということと、過度に反るのを避ける為、軽く顎を引くくらいのフォームでやるのがおすすめです。
膝は90度くらいにキープ
膝の位置は近すぎず遠すぎず、力を加えやすい位置をキープしましょう。
つま先浮くくらいかかとで押すようにすると、股関節中心に力が使いやすく、イメージ通りにお尻に刺激を入れられるのではと思います。
ヒップスラストを取り入れたメニュー例
僕がレッスンでヒップスラストを行わせる場合、太ももが多少太くなってもいいという方にはブルガリアンスクワット⇒ヒップスラストなどの流れで行ってもらいます。
太ももは絶対に太くしたくないという決意に満ち溢れている方の場合は、ルーマニアンデッドリフト⇒ヒップスラストという流れです。
これはヒップスラストがどれだけヒップアップに効果が高いと言っても、腰の負担があるデッドリフトは疲れていない状態で行いたいというのと、筋肉を付ける際にストレッチのかかるスクワットやデッドリフトは優先的に行いたいという理由からです。
高重量を使うこの2種目を行った後に、中殿筋を鍛えるアブダクションを行ったりする場合はあります。
また、ウォーミングアップとしてお尻の外旋のトレーニングをチューブで行う場合もあります。
ヒップスラストはいいぞ、と勧めてはいても、トレーニングとしては最初に行わないケースが多くあります。収縮ポジションで負荷のかかる種目はどうしても後になってしまいますね。
ダンベルを使ったヒップスラスト
あまりダンベルを使うことは少ないヒップスラストですが、環境によってはバーベルが無いケースもあるので、その際にはダンベルを使いましょう。
初心者の方も最初はダンベルで練習してからでもいいかもしれません。
やり方はバーベルの時と同じで、注意点も同じです。
ただ、最初にバーベルの下に入ることが難しいので、ダンベルを持ちながらベンチに上半身をセットするのが大変かもしれません。
ヒップスラストまとめ
ヒップスラストはヒップアップのトレーニングとして必ず覚えておきたい種目の一つです。
スクワットでも同じように大きくすることはできますが、太ももも太くなることが避けにくいです。ルーマニアンデッドリフトは習得が少し難しいです。
その為、効かせやすく高重量も使いやすく、太ももに効きにくいということで、ヒップスラストはおすすめです。
是非明日からジムで試してみてください！
