パーソナルトレーニングコラム

一番効果的に腹筋を鍛える「ボールクランチ」のやり方をトレーナーが解説

2022.09.12

腹筋を割りたいんです。そういう相談はトレーナーに寄せられる相談TOP５には入るかもしれません。先日も内見した際に不動産屋さんに言われました。

引き締まったお腹周りは男性女性問わず憧れですよね。

今回はそんな腹筋のトレーニングの中でも、最も効果的に鍛えることができる「ボールクランチ」を紹介します。

 

ボールクランチで腹筋を鍛える意味

 

男性は中年になるとみんな運動不足やお酒の飲み過ぎでお腹が出てしまう為、引き締まった腹筋をしているだけで少しかっこよく見えます。

もちろん、お腹周りの脂肪というか、そもそも全身の脂肪を減らすような食事制限なども含めたダイエットが必要なのは言うまでもありません。

しかし腹筋を付けることで、たるんだ印象は少なくなり、男性の場合は多少脂肪が乗っていても腹筋がうっすら見えるような形を作ることも可能です。

アスリートなどは強靭な腹筋が必要な場合もあるでしょう。そんな時にボールクランチで鍛えておけば万全ですね。

 

ボールクランチで鍛えられる部位

腹直筋

ボールクランチで一番鍛えられるのは腹直筋です。

これには理由があり、腹直筋は真っすぐの状態から25度程度丸めることができるのですが、反対方向の体を反る方向にも30度ほど動きます。

しかし、床での腹筋運動だと反対側に反ることはできませんよね？そこでボールを使うわけです。

 

ボールクランチで貴重なストレッチ刺激を

トレーニング用の55センチや65センチのボールの上で腰を反らせると、腹筋が最大限ストレッチされます。

同様の効果を期待できるのは、それ用のアブマットか、アブベンチと呼ばれる背もたれがカーブしている専用のマシンくらいです。

ボールを使うのがやり易く、ダンベルなどでの負荷のかけやすさもあって、一番おすすめ度は高い方法になります。

 

ボールクランチは安定性も鍛えられる

ボールは他のストレッチを加えられる器具と比べて、安定性の悪さが特徴です。

ボールから落ちないように維持する際に腹筋をかなり使うのがわかると思います。

そのような不安定な面で行うことでより腹直筋が刺激されます。

 

腹斜筋

腹筋横の腹斜筋も鍛えられるのがボールクランチの特徴です。

普通に真っすぐやるクランチだけだと腹直筋ばかりなのですが、ストレッチをかけることで腹斜筋も使われやすくなります。

腹斜筋があると横腹の垂み感や肋骨下部が締まることで、引き締まったシルエットを作りやすくなります。

 

ボールクランチのやり方

  1. ボールの上にあおむけに乗る
  2. 肩と腰を結んだ線が床と並行くらいになるようにする
  3. 腹筋弱い人は少し前に出て確度を付ける
  4. 反った状態から体を25度くらい丸めて起き上がる
  5. 腹筋の収縮感を感じたら、2～3秒かけてボールの丸みに沿って体を30度ほどそらせる

反りやすいようにボール場で床と水平くらいを目標にしましょう。腰を反らせる際に、お尻を落とすようにして骨盤を前傾させると、より強いストレッチがかかります。

逆に体を丸める時にはお尻も上に上げて骨盤を後傾することで収縮を強めることもできます。

 

ボールクランチで負荷を増す方法

ダンベルやプレートを持つ

ダンベルやプレートを持ち負荷を増すことが可能です。

頭の上で持つことで負荷を乗せやすくなるのですが、特にストレッチをかける際に強く負荷がかかるのでお勧めです。

きつい場合には胸の前で持つようにしましょう。慣れている人は、ストレッチをかける際には頭上に、丸める際には少し前に出すことで丁度いい負荷をかけていきましょう。

 

骨盤を前後傾させる

上でも書いたのですが、骨盤は前傾することで腹直筋にストレッチがかかります。ボールクランチの際は、お尻を下に落とすような感じです。前後傾の練習はボールに座って腰を反ったり丸めたりすることで行えます。

丸める際には後傾させると腹直筋が収縮するので、ボールクランチの際には軽く前後傾を意識して行うようにしましょう。

 

ボールクランチのメリット

可動域が広い

やり方でも説明しているように、ボールクランチの可動域は腹筋のトレーニングの中では最も広いものの一つです。

ストレッチをかけることはトレーニングの効果を高める重要な要素なので、この点は大きなメリットになります。

 

ボールは安い

トレーニング器具は高価なものも多いですが、ボールは1000～2000円程度で手に入ります。

安く手に入るのでとりあえず試しに使う際にも始めやすいかと思います。

 

ボールクランチのデメリット

ボールクランチはややボールが邪魔になることがあります。直径55～65センチのボールがあると、家の場合結構邪魔です。

椅子代わりに使うなど、その辺に置いておくということが出来たり、倉庫のようなスペースがあればいいのですが。

裏技的な方法としては、部屋の天井の隅に押し付けると落ちてこないのでそのように収納することはできます。

しばらくしたら落ちてくるかもしれんが・・・

毎回空気を抜いてしまうというのは少し非現実的なので難しいかなと思います。

 

ボールクランチまとめ

ボールクランチはトレーニング効果が高く手軽なので非常におすすめです。

私自身も腹筋のトレーニングでは一番良く行っている種目になります。

ジムに居る時10分時間が空いたらボールクランチ10回3セットをやるくらいで十分に腹筋を鍛えることができます。

シックスパックというのもはダイエットすることが前提ですが、よりカッコいいボディを作るために是非ボールクランチを取り入れてみてください。