筋肉を増やす4つのポイントを解説
MIYAZAKI GYM代表の宮崎です。
筋肉を増やしたいと思っても、まず何からやればいいかわかりませんよね？
筋トレをする＝筋肉が増える、と思っている人も少なくありません。
ダイエットしながら筋肉を増やそうという方もいますが、それも難しいです。
筋肉を増やすための方法を学んで、男性ならかっこいい逆三角形の体を、女性はメリハリのある体を目指しましょう。
筋肉を増やすためのポイントは以下の通りです。
カロリーを十分に取る
タンパク質を体重×2g取る
糖質を摂取する
筋肉に十分な刺激を与える
筋肉を増やす方法１．カロリーを十分に取る
ダイエットしながら筋肉は増えない
体脂肪を減らして筋肉を増やす。それが体作りの目標という人が多いと思います。
しかしダイエットをしながら筋肉を増やすのは困難です。
筋肉を増やすときには、「カロリー収支がプラスである」ことが必要です。
飢えて死ぬかもしれない時に、新しくエネルギー使って筋肉増やそうとはなりませんよね。
筋肉を増やすカロリー計算
カロリー収支がプラスとはどのくらい取ればいいのでしょうか？
以前ダイエットの記事内に参考の記事を書いたので参考までにご覧ください。
まずハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長㎝−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長㎝−4.33×年齢+447.593
身長170㎝、体重60㎏の25歳男性の場合・・・約1566Kcal
身長160㎝、体重50㎏の25歳女性の場合・・・約1297Kcal
また、一日の消費カロリーは以下の通りです。
ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
参考：Ke！san（https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116）
先ほど計算した基礎代謝１５６６Kcal の男性の場合、以下の通りです。
ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)＝１８９２Kcal
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)＝２１３５Kcal
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)＝２４２７Kcal
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)＝２７０１Kcal
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)＝２９７５Kcal
女性の１２９７Kcalの場合以下の通りです
ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)＝１５５６Kcal
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)＝１７８３Kcal
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)＝２０１０Kcal
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)＝２２３７Kcal
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)＝２４６４Kcal
以上になります。
これは以前にダイエットの際に書いた通りです。
ダイエットの時はこの1日の消費カロリーよりも少なくすることで体脂肪が落ちると説明しました。
筋肉を増やす時には、この1日の消費カロリーよりも多く食べることで筋肉を増やすことができます。
無駄に食べ過ぎても、体脂肪になるだけなので、初心者は月に1㎏程度増えるペースでいいのではと思います。
ご飯を1杯多く食べるとか、タンパク質足りない人は後述するタンパク質を適量食べるとかですね。
筋肉を増やす方法２．タンパク質を体重×2g摂取する
筋肉と言えばタンパク質ですね。近頃ではコンビニでもプロテインドリンクやプロテインバーが売られるようになりました。
サラダチキンなども種類が豊富にあり、昔のようにタンパク質を求めてボディビルダーが豆腐を買い漁ることもなくなりました。
筋トレしていなければ体重×1g
タンパク質は筋肉を作る源ですが、筋肉だけでなく体の中の酵素やその他の多くの組織や成分になっています。
その為、平常時では体重×1gくらいを外部から摂取することで体内の状態を維持しています。
60㎏の方でしたら1日60gなので1食は20gになります。
20gというと、肉で100gくらいです。脂肪が多い肉だと150gくらいになるかもしれません。
これくらいは食べてそうですよね。もちろん卵や牛乳なども良質なたんぱく源です。
体重×2gのタンパク質で筋肉を増やす
筋肉を増やす際には体重×2g程度のタンパク質が必要です。
60㎏の人だと120gなので、3食食べる場合、1食40gずつ食べることになります。
肉で換算すると200～250gくらいなので、流石にこれを3食食べるのはきついかもしれません。
体大きな方ならもっと増えます。
なので、プロテインを飲むようにしたいですね。
プロテインは1杯で20g程度のタンパク質が取れるようになっています。
食事の間や寝る前に飲むことで、1日6回タンパク質が取れます。
おすすめのプロテイン
個人的にはバルクスポーツのプロテインを勧めています。
1㎏3000円くらいが標準的な相場なので、その範囲内ですね。
プロテインにはWPC製法とWPI製法の2つがありますが、牛乳でお腹を壊しやすい人でなければ概ねWPCで大丈夫です。
WPIの方が純度が高く乳糖不耐症でお腹を壊しやすい人でも飲めることが多いです。少し高いので、そうでなければWPCの方をおすすめしています。
激安プロテインもありますが、食品ということもあり、体にそれなりの量を入れるので、国産の物を勧めるようにしています。
大手メーカーなら大丈夫とは思いますが念のためですね。
筋肉を増やす方法３．十分な糖質を摂取する
トレーニングをしていると、よくこんなことを聞かれます。
「筋トレしてるから糖質取らないでしょ」
これはライザップのように低糖質で筋トレしてダイエットというのが与えたイメージなのかなと思います。
本当は筋肉を増やすときは糖質を沢山摂取する必要があります。
糖質は摂取カロリーの55～60％くらいは取ることになります。
糖質を取ると血糖値が上がり、上がった血糖値を下げるためにインスリンが出るのですが、このインスリンに強い筋肉合成作用があります。
同時に脂肪の合成作用もあるのでダイエットの際は気を付けたいホルモンではありますが・・・
筋肉を増やす方法４．筋肉に十分な刺激を与える
食事の改善が終わったら次はトレーニングです。
食事だけ増やしてトレーニングを行わなかったらただ太るだけですね。
多関節種目を取り入れる
筋肉を増やすために効率がいいのは、1つの種目で多くの筋肉を刺激できるトレーニングです。
下半身ならスクワット、上半身ならベンチプレスや懸垂です。
スクワットなら足首、膝、股関節を動かしています。
ベンチプレスなら肘と肩を動かしています。
アームカールなら肘だけですよね。
そうなると同じ時間1種目をトレーニングしても効率は倍以上違ってしまいます。
なので種目を決める時の優先順位は、複数の関節を動かす多関節種目からです。
ダンベル・バーベルなどのフリーウエイトを使う
筋肉を増やす方法としてはマシンでのトレーニングよりダンベルやバーベルなどのフリーウエイトを使うことが推奨されます。
マシンは軌道が固定されていてバランスを取る必要がありません。
それと比べてダンベルなどは不安定でバランスを取れないと倒れてしまいます。
それにより同じように動かしていても、より筋肉を使うという形になります。
筋肉への刺激を変える
トレーニングをする時、いつも同じ刺激では筋肉も慣れてしまいます。
高重量を扱う日、軽めの重量で回数を多くやる日など分けることで、筋肉を刺激に慣れさせず、様々な刺激を体に反応させることができます。
角度を変える
筋肉は一定の角度ではなく、様々な角度でついています。
例えばベンチプレスは主に上腕の付け根から胸骨に向かって水平に近い形でついていますが、鎖骨から出ている上部の繊維もあります。
上部の繊維を鍛える場合には、角度を付けたトレーニングベンチでベンチプレスを行うなどの工夫が必要です。
負荷を増やす
毎回同じ重量で同じ回数のベンチプレスを何年もやる人がいますが、これでは筋肉は増えません。
筋肉が付いたら、それに合わせて与える負荷も大きくする必要があります。
目安としては扱っている重量の5～10％以内を目安に増やしていきましょう。
もっと小さいステップでも問題はありません。
筋肉を増やす方法まとめ
筋肉を増やす方法についてまとめると
まずはカロリー摂取を体重維持より少し増えるくらい摂取する。
次にタンパク質を体重×2g摂取し、糖質でカロリーを増やしていく。脂質は10％～20％程度に抑える。
トレーニングはスクワットやベンチプレスなどの、「多関節種目」で「ダンベルやバーベル」を使うのが効率よく筋肉を増やしていけます。
トレーニングの際には重さや角度を変えることで、刺激に慣れさせないようにすると効率よく発達していきます。
難しくはないのですが、ポイントは押さえておかないと、どんなに筋トレしても筋肉が増えないなど無駄が多くなってしまいます。
食事とトレーニングの両方をマスターして目標を達成しましょう。
