ゴブレットスクワットの効果的な方法
ゴブレットスクワットとは
トレーナーの宮崎です。今回はゴブレットスクワットについて解説していきます。最初に動画を貼らせていただきました（僕の動画ではありません）
ゴブレットスクワットは、前でダンベルを持って行うスクワットです。そんなに見たことないという人も多いかもしれませんね。
体を立てて胸を張った状態でスクワットを行うため、腰の負担なども少なくしゃがむことができます。
ゴブレットスクワットのメリット
ゴブレットスクワットはわざわざ普通のスクワットと分けて行うだけの理由があります。まずはメリットについて見ていきましょう。
メリット１．ゴブレットスクワットは腰に優しい
通常のスクワットはバーベルを肩に担いでしゃがみますよね。
足の裏全体に体重がかかり、体は前傾姿勢になります。脛の角度に近くなることが多いと思います。
上から重さがかかり、体が前傾することで、腰に負担がかかってしまいます。
ゴブレットスクワットは重心が後ろ
しかしゴブレットスクワットは、前でダンベルを持つため、重心はかなり後ろになります。8割くらいですね。
上半身も垂直に近い状態なので、腰の負担はあまりありません。
スクワットをしたいけど、腰が痛くなるという方にはとてもいい脚の種目の一つです。
メリット２．ゴブレットスクワットはバーベル不要
そもそもバーベルというとジムに行かないとなかなか無いですよね
自宅でのトレーニングはダンベルがやっとという方も多いと思います。
ダンベルだとスクワットはやりにくいんですよね。
ダンベルスクワットは脚にあたる
やってみるとわかるのですが、結構スタンスを狭く取らないとダンベルが脚にあたってしまいます。
ワイドスタンスなんてもってのほかという感じです（真下で持つという方法はありますが・・・）
メリット３．ゴブレットスクワットはコアに効く
ゴブレットスクワットは動作を見るとわかる通り、体を地面と垂直に近い角度に保ちます。
その形をキープするために体幹部の筋肉を多く使うようになります。
特に背面の筋肉を使うので、姿勢の改善に効果的です。
メリット4．ゴブレットスクワットはお尻に効く
ゴブレットスクワットは体が垂直に近くなることから、フロントスクワットと同様に太ももの前の大腿四頭筋を使ってしまいます。
しかし現実的には、初心者でバーベルのスクワットを行った時に、骨盤を丸めずに股関節を深く曲げることのできる人は少ないです。
骨盤を立てたまま、股関節を深く曲げることのできるゴブレットスクワットは、スクワットが苦手でしゃがめない人にもいいかなと思っています。
ゴブレットスクワットのデメリット
デメリット１．ゴブレットスクワットは重量が軽い
ゴブレットスクワットはダンベルやケトルベルを体の前に抱えて行うため、重量が軽くなりがちです。
重くても30～40キロ程度までという感じでしょうか。バーベルスクワットと比べるとだいぶ軽くなります。
全身の筋肉量を増やしていきたいと考える場合には、ゴブレットスクワットより通常のバーベルスクワットの方が優先でしょう。
ハイレップスで刺激を増やすという手はある
重量が軽いので刺激が少ないので、反復回数を多くするという方法で刺激を増やしましょう。
基本的に軽い重量しか使えない場合にはその方法がベターです。
デメリット２．なれないと持ちにくい
慣れないと持ち方で戸惑うことはあるようです。
胸の前で持つときに、手を遠くにしてしまったり、肘が開き過ぎて腕に負荷がかかっていたりということはあります。
まずは鏡でしっかりフォームをチェックしましょう。
ゴブレットスクワットで鍛えられる筋肉
ゴブレットスクワットで鍛えられる筋肉は主に下半身です。
1番は太ももの前の大腿四頭筋、次にお尻の大殿筋です。
また、姿勢を保つために脊柱起立筋群も使い、体を固定するために腹横筋も使います。
ゴブレットスクワットを含んだトレーニングメニュー
トレーナー目線から、ゴブレットスクワットをトレーニングのルーティンに組み込む場合、どのようなメニューを組むかを考えます。例えば脚のトレーニングのメニューとして以下のような組み合わせが考えられます。
- ゴブレットスクワット
- バックランジ
- レッグカール
ゴブレットスクワットを選択するケースはバーベルが無いことが多いと思います。
ゴブレットスクワットで大腿四頭筋を刺激し、バックランジで臀部を中心に下半身を鍛え、レッグカールでハムストリングスを鍛えるという流れです。
バックランジはダンベルでやる予定です。
まとめ
ゴブレットスクワットはダンベルだけでも十分な負荷を与えることができる脚の種目です。
初心者が深くしゃがみやすいので、スクワットでお尻の筋肉を使って挙げるという動作の習得の一つとしてもありです。
デメリットとして大きいのは、やはりダンベル1つなので重量が軽くなることです。
そこは動作を丁寧に行うことや、回数を多くして筋肉をパンプアップさせることなどで対処するのが良いのではと思います。
バーベルが扱えない環境や体幹部も鍛えたいスポーツの競技者などでは採用していい種目なので、是非最初の動画なども見ながら取り組んでみてください。
