女性らしく太りたい方の5つのポイント
MIYAZAKI GYM代表の宮崎です。
「痩せたい」という女性は多いのですが、実は痩せすぎて悩んでいる女性も多くいらっしゃいます。
弊社のジムは体重を増やすことも得意としているジムで、そういった女性のお客様も来店されます。
体重を増やしたいと思うのは、筋肉ムキムキのボディビルダーだけではありません。女性も筋肉や適度な脂肪を付けることで、メリハリのある女性らしいボディラインを作ることができるのです。
女性らしく太るポイント
女性らしく太るにはポイントがあります。普通体型や太め体型の方とは少し違ったアプローチになります。
女性は余計な筋肉は付けたくないという方も多いのですが、痩せている女性がメリハリのある体を作るには、しっかりしたトレーニングと食事計画が必要になります。
まず全身の筋肉を増やす
食事量を増やす
お尻の筋肉を増やす
胸周りの筋肉を増やす
一般的な女性向けトレーニングのメソッドとは違うものになるので、痩せ気味で女性らしく太りたいという方は是非参考にしてみてください。
１．女性でもまず全身の筋肉を増やして太る
筋肉を増やす為の筋トレは、女性に人気のヨガなどでは全然増えません。女性らしくというイメージが強いのですが、行うべきはスクワットやデッドリフトなどの大きな筋肉を使う種目です。
BIG3と言われるスクワット・デッドリフト・ベンチプレスあたりは女性でも細身の方はやるべきだと思います。
スクワットは脚が太くなるという効果を嫌う方もいるのですが、痩せ気味の方は大抵細すぎる場合が多いので、余程脚に脂肪や筋肉が付きやすいということでなければ、スクワットは取り入れるようにしましょう。
下半身全体のボリュームアップに最適な種目で、代わりは無い種目です。
スクワット
スクワットは脚だけでなくお尻の筋肉を増やす効果も高く、更にバーベルで行う場合には体幹部も強く鍛えることができます。
ポイントは浅いスクワットを行わないことです。浅いスクワットでは太ももの前の大腿四頭筋ばかり使ってしまいます。流石に太ももばかり太くなってしまっては女性らしさからは遠ざかってしまいます。
https://www.youtube.com/watch?v=v7NXrATHvjw
動画で紹介されているように、太ももが床と平行かそれ以下くらいまでしゃがむことを意識しましょう。そうすることで、お尻の筋肉も沢山使うことが可能になります。
欧米などはある程度しっかり筋肉も付いた下半身が評価されていて、近年では日本でもトレーニング人口が増えたためか、鍛えられている下半身が評価されるようになってきています。
基本中の基本であるスクワットをマスターして、女性らしい下半身を作り上げましょう。
スクワットのやり方
バーベルを肩に担いで肩幅より広めのスタンスで立つ
息を吸って深くしゃがんでいく。腰は丸めないように
太ももが床と平行くらいまでしゃがむ
床を押して立ち上がる
腰を丸めない、反り過ぎないように気を付けましょう。腰を痛めてしまいます。
また、腰が丸まってしまうとしゃがんだ時にお尻の筋肉が伸びないのでお尻を鍛えることが難しくなります。
爪先は膝と同じ向きに揃えましょう。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは背面全体を鍛えられる種目です。特にお尻や腰を鍛えられるので、ヒップアップや姿勢改善の効果も高い種目です。
通常のデッドリフトでは太ももも使い過ぎてしまうので、そこはスクワットに任せるようにし、デッドリフトはあまり膝を曲げないルーマニアンデッドリフトでお尻、腰、背中を鍛えるのをおすすめします。
ヒップアップは女性らしいボディライン作りには必須なので、スクワットと併せて重視したい種目の一つです。
フォームが適当だとなかなか効かないばかりか怪我にもつながるので気を付けましょう。
ルーマニアンデッドリフトのやり方
腰幅で立ち、バーベルを肩幅程度の広さで握る
軽く膝を曲げ、お尻を大きく後ろに引く。
太ももの裏やお尻の筋肉を伸ばしていく
十分に伸ばしたら、お尻を前に出して立ち上がる
腰を丸めたり反り過ぎたりせず、軽く反る程度で腹筋を強く固めましょう。
スクワットと同様に、腰が丸まってしまうと、お尻を引いてもお尻の筋肉が伸びないので腰は丸めないように気を付けましょう。
また、バーが脚から離れて前に出てしまうと、腰の負担が大きくなるためバーは脚の近くを通るようにコントロールしましょう。
２．女性らしく太る為に食事量を増やす
女性らしい増量の為には食事量を増やすことが必要です。
トレーニングを行っても食事量を増やさないと筋肉は増えないですし、体脂肪も増えることはありません。
まずは食事を見直しましょう。
3食以上は食べるようにする
やせ形の方は食事をちゃんと摂れていないことが多いです。例えば朝食抜きだったり、1日1食だったりすると摂取カロリーや栄養が足りなくなってしまいます。
目安としてはしっかり3食取るようにしましょう。可能であれば5食6食などをプロテインなども活用して行うのも良い方法の一つです。
やせ形の方の多くは、食べているのに太らないといいますが、8割くらいは食べていません。回数が少ないことがほとんどです。
まずはしっかりエネルギーを確保することで摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態にしましょう。
プロテインを活用
プロテインは体重を増やす際にも効果的です。
筋肉を増やすには体重（KG）×２ｇのタンパク質が必要とされていて、その為に摂取します。
しかしタンパク質だけでなく、糖質が多く含まれているものもあり、これは食事の代わりにもなるので、食事だとなかなか何度も食べられないという方におすすめです。
特に朝食を抜いてしまうような方の場合、糖質入りのプロテインを飲むことで食事と同じくらいのカロリーを摂取することができます。
本格的に体重を増やしたい場合や太りにくい場合は、昼と夜の間などにもとるようにしてみましょう。
３．お尻の筋肉を増やす
ただ太るだけ、筋肉を付けるだけだと全体のボリュームが均一に増えるばかりで女性らしくとはなりません。
まず優先したいのはお尻の筋肉量増加です。お尻はトレーニングの効果が出やすく、筋肉を付けることでボリュームアップをすることができます。
やせ型のタイプの方が取り組みたいのは以下の3種目です。
ブルガリアンスクワット
ルーマニアンデッドリフト
ヒップスラスト
これらの種目はお尻の筋肉を多く使う種目です。女性向けのトレーニングの場合、自重でのブリッジや後ろにキックするような種目が多いのですが、細身の方がしっかりメリハリを付けようと思う場合にはそれでは全く足りません。
ブルガリアンスクワット
https://www.youtube.com/watch?v=XwlLcYf2-Jc
ブルガリアンスクワットは普通のスクワットと違う点として、よりお尻を鍛える効果が高いというのがあります。
片脚で立つことで、中殿筋と言われるお尻の上部の辺りの筋肉が使われやすくなります。
また、深くしゃがみやすくなるため、股関節を使い、お尻の大殿筋を刺激しやすくなります。
全体的に体を大きくするなら普通のバーベルスクワット、お尻周りに特化するならブルガリアンスクワットがおすすめです。
ベンチから１歩前に立つ
片脚をベンチに乗せる
前の膝を９０度くらいまで曲げていく
立ち上がる
ポイントとしては腰が丸まったり反りすぎないことです。
また、ベンチに乗せた後ろ足に体重をかけ過ぎたり押しすぎたりすると、後ろ足の前側を使って体を持ち上げてしまうので、ちゃんと前脚で踏ん張るようにしましょう。
ヒップスラスト
ルーマニアンデッドリフトは飛ばしましたが少し上にも解説書いてあるのそちらをお読みください。ヒップスラストについて解説していきます。
https://www.youtube.com/watch?v=odn7_zVdy78
ヒップスラストはお尻に集中して鍛えられる種目です。女性はかなりこの種目をやる人が多くなりました。
膝をあまり使わないで高重量を扱うため、お尻は鍛えたいけど脚は太くしたくないというニーズにも合っています。
脚を腰幅に開き、ベンチに肩甲骨あたりを乗せる
バーベルを股関節の辺りに乗せる
お尻を床に近づけるくらい下ろす
かかとで床を押し、天井に向かってバーベルを上げる
ヒップスラストも腰を痛める人が多い種目です。原因はバーベルを上げる時に腰を反りすぎてしまうことです。
つい勢いよく腰を反らせてしまうのですが、腰が反るとお尻の筋肉は緩むので、バーベルを上げる時には軽く腰は丸まってしまうくらいがいいです。
また、バーが股関節に当たると結構痛いので、スクワットのパッドやヨガマットを二重にしたものなどをバーに巻いて行うのも定番です。
４．胸周りの筋肉を増やす
痩せている女性は体脂肪が少ないということもあって上半身が薄くなりがちです。
女性の胸部は脂肪が多いため、痩せている人はそうでない人と比べてどうしても薄くなってしまいます。
体脂肪を付けるというのも一つの方法ではあるのですが、筋肉で少し底上げするというのが有効です。
インクラインベンチプレス
https://youtu.be/Unc20x4ggVA
胸のトレーニングというとベンチプレスが定番ですが、上部への刺激が少し多いインクラインベンチプレスの方が女性にはおすすめです。
普通のベンチプレスより５％ほどですが上部の刺激が強くなります。バストアップに役立ちます。
ベンチを45度くらいの角度に調節する
バーを肩幅の1.5倍かそれより少し狭く握る
バーを鎖骨あたりに落としていく
胸上10センチくらいまで落としたら上に押し上げる
ダンベルでも同様にできます。
肩に負担はかかりやすい種目ではあるので、丁寧に取り組みましょう。
しっかり胸を張り、胸の筋肉を聞かせることが大事です。
女性らしく太る為の方法まとめ
女性らしく太るという場合には、まず摂取カロリーを消費カロリーより多くして適度な体脂肪を増やすことが第一です。
並行して、女性らしいバストアップ、ヒップアップのトレーニングを行うのが良いです。その上で、もし増えすぎてしまうということがあれば、その時は少しダイエットをして調整を行えばOKです。
なかなか体重が増えたことないという方でも、ちゃんと食事やトレーニングを行っていけばほとんどの方は増えていきます。
諦めずに女性らしいボディラインを目指して頑張りましょう。
