ダイエットで使える高たんぱく低脂質な食材10選
ミヤザキジム代表の宮崎です。
ダイエットで一番重要なのは食事です。カロリーを低く抑える必要があります。
食事を制限する＝カロリーを制限する、という時に一番アプローチしやすいのが「高たんぱく・低脂質」な食材を使うことです。
これまでの食材を置き換えたりするだけでも、十分効果的なダイエットを行うことができます。
脂質は２倍以上のカロリー
ダイエットの天敵のように扱われる脂質ですが、何がいけないのでしょうか？
炭水化物、タンパク質、脂質の３つは３大栄養素と言われ、カロリーがあります。
炭水化物・・・４Kcal/g
タンパク質・・・４Kcal/g
脂質・・・９Kcal/g
タンパク質や脂質が１gあたり４Ｋｃａｌなのに対して、脂質は９Ｋｃａｌと２倍以上のカロリーを持っています。
あまり食べていなくても太りやすいということですね。
体にとっては必要な栄養の１つではあるのですが、欧米型の食生活になるにつれて高脂質な食事が増えてきました。
そのため、現代人は過剰なカロリーを摂取しがちになっていると言えるでしょう。
タンパク質は消費カロリーを増やす
タンパク質を多く取る理由の一つとしては、タンパク質は消費カロリーが多いということです。
これはＤＩＴと呼ばれる反応によるものです。
タンパク質は消化の際に多くのエネルギーを使います。
炭水化物・・・４％
脂質・・・５％
タンパク質・・・３０％
消化の際にタンパク質は３０％ものカロリーを消費してしまいます。
５００Ｋｃａｌをタンパク質から摂取した場合、１５０Ｋｃａｌを消化で使うわけですね。
ちなみに一般的な様々なものが入った食事の場合、約１０％程度と言われています。
タンパク質は筋肉を増やす
タンパク質を多く摂取した方がいいもう一つの理由は、筋肉を付けるのにタンパク質が必要ということです。
通常、体の機能や筋肉量の維持のためには体重×１gのタンパク質を摂取するのですが、筋肉を増やす場合は体重×２g程度のタンパク質を摂取します。
高たんぱくの食事をすることで、筋肉を増やしたり、維持することで、代謝を高く保つことができます。
筋肉が１㎏増えると、１日の消費カロリーは約５０Ｋｃａｌ増えると言われています。
高たんぱく低脂質の食品
鶏むね肉
牛ひれ肉
豚もも肉
ノンオイルツナ
サケ
マグロ赤身
魚肉ソーセージ
卵白
納豆
カッテージチーズ
メジャーな高たんぱく低脂質食品をリストアップしてみました。
量は全て１００gあたりです。
鶏むね肉 ２４．４ｇ
高たんぱく低脂質食品の定番中の定番、鶏むね肉です。
タンパク質は２４．４g、脂質は１．９ｇです。
皮には脂質が多く含まれるため、今回は皮無しで計算しています。
むね肉はもも肉よりも脂質が少ないばかりでなく、価格も安いです。
ももが１００g１００円弱くらいなのに対して、胸は５０円以下くらいで買えます（産地や買う場所で結構変わると思いますが・・・）
ももよりもむねの方が１羽から多く取れるんですよね。
低価格で高たんぱく低脂質な食品の為、ダイエットやボディメイクで取り入れない手はありません。
欠点は少し固いということでしょうか。調理方法を工夫しないとおいしく食べられず飽きてしまうかもしれません。
その他、栄養素としては「カルノシン」「アンセリン」が結合したイミダペプチドと呼ばれる物質が豊富に含まれており、疲労回復の効果があるとされています。
体作りの際には疲労がたまるケースはあるので、そちらのケアの為にも是非、鶏むね肉を取り入れるのをお勧めします。
牛ひれ肉 ２０．５g
牛ひれ肉はタンパク質２０．５ｇ、脂質は４．８ｇくらいになります。
和牛だともっと多いのですが、和牛の牛ひれでダイエットしようという人は少ないと思うので割愛します。
１００gで２０００円以上はするんでしょうか？もはや触れる機会が少なく詳しくもありません。調べると５０００円以上の物もありますね。脂質も多くなるので輸入肉にしましょう。
他部位と比べて圧倒的に脂質が少ないのがヒレです。
牛肉を食べるならヒレという風に覚えておきましょう。
ヒレは鉄分が豊富で貧血になりやすい女性などにもおすすめです。
また、クレアチンを多く含むため、筋力アップにも効果があります。
値段は少し張りますが、機会があれば鶏肉ばかりではなく牛ひれ肉も取り入れたいものです。
豚もも肉２２．１ｇ
豚もも肉はタンパク質２２．１ｇ、脂質３．６ｇになります。
豚もヒレは脂質が少ないのですが、もももかなり少ないのでピックアップしてみました。
価格も１００ｇ１００円以下とリーズナブルになります。
豚肉はビタミンB1が豊富なことも特徴です。
糖質のエネルギー代謝を助ける為、ダイエット中の疲労をためない効果があります。
低脂質なダイエットの場合には糖質は摂るので、ビタミンB1も忘れずに摂取しておきたいところです。
ノンオイルツナ缶 １６ｇ
ツナ缶はノンオイルタイプだとタンパク質１６ｇ、脂質は０．７ｇ程度になります。
缶に入っていて持ち運びができることや、塩味でそのままでもサラダなどに混ぜても食べられる簡単さが良いところです。
料理に加えるという点では他の食材の比ではないくらい楽ですね。
空き缶の処理に困るくらいでしょうか。
パスタに入れたり、サラダに入れたり、なんにでも使える印象です。
鮭 21.7g
鮭はタンパク質２１．７ｇ、脂質６．６ｇです。
白身魚は高たんぱく低脂質な食品としておすすめです。
健康面で考えると、青魚に多いオメガ3脂肪酸を取るべきではあるのですが、脂質のコントロールをするという目的なので今回は省きました。
鮭は白身魚ですが、食べているオキアミなどの色で身が赤くなります。
この赤い色素はアスタキサンチンというカロテノイドの一種で、高い抗酸化作用があります。
特にシミやそばかすの原因となる一重項酸素に効果があるため、美肌作りにも一役買ってくれるでしょう。
たんぱく源として、女性は定期的に摂取したい食品と言えます。
マグロ赤身 ２６．４ｇ
マグロの赤身はタンパク質２６．４ｇ、脂質１．４ｇです。
高たんぱく低脂質な魚介類としておすすめです。
マグロは刺身や寿司などで摂りやすいですね。
量も食べやすく、おいしいので、鶏むね肉などより好きという人は多いです。
1点、大型の魚介類は有害な水銀を摂りすぎる可能性があります。
マグロ、サメ、クジラなどは週2回以内（100～200以下）程度に抑えることが推奨されています。
特に妊娠中や幼児は食べない方がいいかもしれません。小型のサンマやイワシ、サバなどは大丈夫です。
参考：厚生労働省 魚介類に含まれる水銀について
魚肉ソーセージ １１．５ｇ
魚肉ソーセージはタンパク質１１．５ｇ、脂質７．２ｇです。
少し脂質は多いのですが、とにかく食べやすいのが特徴です。
カバンに入れておいて持ち運ぶこともできます。
その辺のスーパーなどでも買えるので、タンパク質が足りないと思ったら即買いに行けますね。
塩分多いので魚肉ソーセージばかりというのはやめておきましょう。
卵白 １０．５ｇ
卵白はタンパク質１０．５ｇ、脂質はほぼ0ｇです。
卵を黄身と分離させて、卵白4つ分と黄身１つでオムレツを作ったりしますね。
ただ卵白だけを焼いて食べるのはちょっと味気ないかもしれません。
ちなみに業務用だとは思いますが、卵白だけも購入可能です。
上手く使えばタンパク質を沢山摂れますが・・・
使うかはお任せしますｗ
納豆 １６．５ｇ
納豆はタンパク質１６．５ｇ、脂質１０ｇです。
大豆は畑の肉と呼ばれるほどで、植物性の食品としてはかなりの高たんぱく食品です。
特に納豆は豊富な食物繊維やビタミンなどの他、発酵していることでビタミンK2やポリグルタミン酸、ナットウキナーゼなどの栄養がうまれ、大豆イソフラボンやポリアミンなどの物質も増えます。
日本人にとっては身近に手に入る健康食品の一つなので、体作りの際にも是非取り入れたい食品です。
カッテージチーズ １３．３ｇ
カッテージチーズはタンパク質１３．３ｇ、脂質４．５ｇです。
チーズは基本的に高たんぱく高脂質な食品ですが、カッテージチーズは低脂質です。
チーズを使いたいという時にはカッテージチーズがおすすめです。
チーズには豊富にカゼインプロテインが含まれており、ゆっくり消化吸収されます。
その為、夜間のタンパク質補給などにも適していると言えます。
まとめ
高たんぱく低脂質な食品はとりあえず食事に取り入れるだけでも、摂取カロリーを制限できるので、手軽にダイエットできます。
特に、普段料理で使っているバラ肉を鶏むね肉に、卵料理を卵白だけ追加したりなど、置き換えを行うことで、これまでと大きく食生活を変えることなくダイエットできます。
負担の少ないダイエットの入門として、高たんぱく低脂質食品の置き換えを検討してみてください。
