二の腕痩せを実現する3つの筋トレ

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴16年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを5店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイクだが、健康やアンチエイジングの為の運動を推奨している。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

パーソナルトレーナーの宮崎隆一です。

私はトレーナーを16年やっています。多くの女性クライアントの指導をしてきた経験を皆様にお伝えしていきたいと思います。

 

薄着の季節になると女性が気にしだすのが「二の腕」です。

二の腕は普段あまり使わないこともあり筋肉が落ちやすく、体脂肪の増加も含めてタプタプになってしまいます。

もしそんなタプタプの二の腕を引き締める方法があるなら知りたいですよね?

その解決の為に有効なエクササイズを3つ伝授します。これを行えば、2か月もあればたるんだ二の腕に筋肉を付けていくことが出来るでしょう。

二の腕やせの筋トレ①.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは椅子があればできるので二の腕のトレーニングにおすすめの種目です。どこでもできるようなのがいいですよね。

リバースプッシュアップの動画

まずはリバースプッシュアップの動画でフォームを見てください。

トレーニングベンチのようなものから、普通の椅子でも可能です。回ってしまう椅子や動く椅子は難しいかもしれません。

一応ラックにおいたバーベルやスミスマシンのバーなんかでもやれます。

やり方

  1. 椅子の端に手を置く。指先が前になる方向。
  2. 脚を伸ばす。初心者は膝を90度くらい曲げておく
  3. 肘を曲げ体を深く落としていく。体が前に行かないようにする。
  4. 肘を90度くらい曲げたら、押し返して元の位置に戻ってくる

リバースプッシュアップは自分の体重が負荷になります。体重の重い方、筋力に自信のない方は、膝を伸ばしすぎず、90度くらい曲げておくといいでしょう。

注意点

  • 体が椅子から離れていかない
  • 無理に肘を曲げすぎない
  • 手を深く置きすぎない

リバースプッシュアップは体を下ろしていく時に椅子から体が離れてしまいがちです。これでは肘が曲がらず、二の腕を鍛えることができません。

また、手を深く置きすぎると手首の負担が大きくなります。手首が大きく反った状態になりますよね。椅子の端を握るくらいの感覚で大丈夫です。

二の腕やせの筋トレ②.キックバック

キックバックはダンベルや無ければペットボトルでできる簡単な二の腕のトレーニングです。

収縮するポジションで負荷が高くなるため、どこの筋肉を使っているかが分かりやすいと思います。

キックバックの動画

キックバックの動きは動画を参考にしてみてください。

ダンベルを使うことが多いのですが、ペットボトルに水や砂を入れたり、リストウエイトを付けたり、チューブを引っ張ったりする形でも可能です。

キックバックのやり方

  1. ダンベルを持ち前傾姿勢になる
  2. 上腕が水平近くになるまで肘を上げる
  3. 肘を伸ばす
  4. 肘が90度になるくらいまで戻す

キックバックのやり方です。キックバックは収縮ポジションで負荷が強くなるのが特徴です。

前傾の角度は上半身が床と水平近くでもいいですが、45度くらい前傾していれば十分です。

キックバックの注意点

キックバックの注意点は以下の通りです。

  1. 肘を動かさない
  2. 戻すときに力を抜かない
  3. 前傾姿勢で腰を丸めすぎない

肘は動かさないようにした方がいいです。肘を動かしてしまうと二の腕の負荷が抜けやすくなります。

また、戻す際にダンベルを自由落下に近い形にしてしまう場合がありますが、しっかりコントロールしたスピードで下ろしましょう。

動作の前傾姿勢は腰を丸めても、重さが軽いはずなのでそれほどダメージになることは少ないと思いますが、既に腰痛を持っている、なり易いという方は要注意です。そうでない方でも、過度に丸めるのは避けましょう。あくまで、真っすぐに近い状態にはしましょう。

二の腕やせの筋トレ③.フレンチプレス

フレンチプレスはダンベルで行う二の腕の種目で、ストレッチポジションで負荷がかかるため、女性が気になる二の腕の真裏の部分に効かせることができます。

これは二の腕の上腕三頭筋の長頭という部分が真裏にあたるのですが、その筋肉だけが三頭筋の中で肩関節をまたいでいる為、フレンチプレスのようなポジションだとより使われやすくなります。

後ろから見た図です。上腕三頭筋の長頭はこんな感じでついています。肩を上げるような動きをするとストレッチされて、この部分が特に鍛えられます。

ワンアームフレンチプレスの動画

ダンベルのワンアームでのフレンチプレスです。

バーベルや両手でのフレンチプレスもいいのですが、手軽に実践するとなると片手ずつの方が重いダンベルなどを用意しなくてもいいので適していると考えました。

ダンベルが無い場合には水の入ったペットボトルくらいからでも大丈夫です。

フレンチプレスのやり方

  1. ダンベルを片手に持ち腕を真上まで上げる
  2. ダンベルと反対の手で肘を固定する
  3. 肘を曲げる
  4. 肘を伸ばす

フレンチプレスはこのようなやり方になります。

肩が固い方は少し大変ですが、無理のない範囲でやってみましょう。

フレンチプレスの注意点

  1. 肘を曲げすぎない
  2. 肘を固定しておく

とにかく肘の固定は大切です。変な反動を使ってしまわないようにしましょう。

曲げすぎも肘を痛めやすくなります。特に勢いをつけて下ろしてしまうようなのは、より肘の関節に良くないです。

二の腕痩せにはそれぞれ何回やればいいのか

トレーニングで筋肉を付ける場合、10回くらいまでで限界になる重さというのが定番なのですが、今回紹介するようなのは自宅の軽い負荷でも行えて、少し筋肉を付ける程度をゴールにしています。

筋肉が増え、血行を良くして少しでも二の腕の体脂肪を減らすという目的ですね。

 

その場合、20~30回を1セットとして3セットやりましょう。

少し多い回数ですが、負荷が軽いのでしっかり目的の二の腕の筋肉に集中し、負荷を抜けないようにして血行の改善も狙います。

その為、テンポも少しゆっくり目にし、上げ下ろしに1秒ずつかけるくらいのペースにします。

二の腕痩せには普通のダイエットも併用しよう

基本的な原則として、部分痩せというのはあまり期待できません。高回数のトレーニングを行って、日ごろから血行の悪い部分があれば、その部分が改善されていく可能性があるというくらいです。

その為、二の腕のタプタプを取りたいという時には食事制限など、普通のダイエットも必要になります。

このような食事制限のダイエットを併用するのが望ましいです。

 

逆に、筋肉を増やすという部分に関して言えば、部分的につけていくことができます。

ですので、二の腕の筋肉が少なくてたるんだ質感になってしまっている方は、二の腕の筋肉を増やすトレーニングを行って、張りのある二の腕を作るのが望ましいと思います。

二の腕やせまとめ

二の腕は上腕三頭筋という筋肉です。3つの筋肉があるので、様々な角度、種目で筋トレしてみてください。

特に長頭はたるみやすい真裏の筋肉なので、ダンベルならフレンチプレスで鍛えることで、引き締まった二の腕を作ることが出来ると思います。

 

食事制限も併用して、夏までに見せられる二の腕づくりを頑張りましょう!


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