サイドベントが効かない人の為のやり方解説

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

サイドベントとは

サイドベントはダンベルを片手に持ち、横に倒して脇腹の腹斜筋を伸ばし、また戻す運動です。動画を参照ください。

主に腹斜筋のトレーニングとして採用されることが多い種目です。しかし、直立した時にあまり負荷がかからないため、上手く効かせられないという方も多いようです。

サイドベントで得られる効果

ウエストの引き締め

たるんだウエストを筋肉で引き締める効果が期待できます。腹斜筋周りの脇腹はあまり動かさないこともあって、筋肉も少なく、脂肪も付きやすくなりがちです。

筋肉をつけることで締まった脇腹を作ることができます。

肋骨の引き締め

腹斜筋を鍛えることは広がった肋骨を占める効果があります。

特に妊娠した方などは、外腹斜筋が伸びてしまい、肋骨も広がったままになってしまいがちです。トレーニングで筋力を戻すことで、広がった肋骨を締め、くびれのあるウエストを作ることができます。

サイドベントでウエストが太くなる?

サイドベントなどで腹斜筋を鍛えるとウエストが太くなりくびれができなくなるということで、やらないという方もいます。

これは確かに事実です。

鍛えすぎた腹斜筋はボリュームが出てしまい、ウエストを太くしてしまいます。

ボディメイク的には鏡を見ながら最適な状態にするまでトレーニングを行うくらいでいいでしょう。アスリートは高重量でウエスト無くなるくらい鍛えてしまって大丈夫です。

また、ウエストのくびれに関しては生まれつきの骨盤の幅や肋骨の高さなどの影響の方が大きいです。生まれつき骨盤が狭い人なんかは、腹筋のトレーニングを行っていても非常に細いウエストを維持していたりします。この辺りはタイプ別にトレーニングプランを調整する必要があるでしょう。

サイドベントのフォーム

  1. 片手にダンベルを持って立つ
  2. ダンベルを持っている側に側屈していく
  3. ダンベルを持っていない側の脇腹をしっかり伸ばす
  4. 伸ばしたらスタート位置を過ぎて反対側まで体を倒す

サイドベントはダンベルを持っていない側の腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

戻す際に腹斜筋が収縮するポジションまで持っていくことで収縮させる位置まで負荷をかけることができます。しかし、負荷が抜けやすいので、直立まででトレーニングしてもいいです。

サイドベントで鍛えられる筋肉

サイドベントは腹斜筋を鍛えるトレーニングです。脇腹のあたりですね。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋がありますが、サイドベントでは両方を鍛えることができます。

サイドベントの注意点

サイドベントの動作は以下のような注意点を気にしておく必要があります。効かないという方も多いので、ポイントを把握しておきましょう。

  1. 膝を伸ばしておく
  2. 肘を伸ばしておく
  3. 肩をすくめない
  4. まっすぐ横に倒す

膝を伸ばしておく

膝を曲げてしまうと、負荷が抜けやすくなってしまいます。しっかり伸ばしたまま動かすようにしましょう。

肘を伸ばしておく

サイドベントはあまり重いダンベルを持つわけではないので、持ち上げる時につい腕を使って挙げようとしてしまいます。これでは腹斜筋のトレーニングにならないので、肘は伸ばして固定しておきましょう

肩をすくめない

肘の件と同様に、肩をすくめてしまうケースも見受けられます。肩の僧帽筋はかなり重い重さも持ち上げることができるので気を付けましょう。

まっすぐ横に倒す

腰を丸めてしまったり、そり過ぎてしまわないように注意しましょう。腰を痛める原因にもなるので、まっすぐ横に倒すのが基本です。

サイドベントのバリエーション

  1. シーテッドサイドベント
  2. ケーブルサイドベント
  3. オーバーヘッドサイドベント

大体この三種類があります。45度のバックエクステンションのマシンで自重のサイドベントをやるのもおすすめですが、あれはサイドベントと言っていいのか分からないので別で紹介します。

シーテッドサイドベント

youtubeでシーテッドサイドベントの動画を探したら、日本語のものは無かったです。

シーテッドサイドベントは骨盤が固定されるので腹斜筋に集中し易くなります。

個人的にはある程度骨盤ごと傾けるくらいの方が負荷がかかりやすいのですが、軽めの重量で効かせるフォームで行うのにはいい種目だと思います。

ケーブルサイドベント

 

ケーブルでのサイドベントは負荷が抜けにくいという大きなメリットがあります。

通常のサイドベントでは直立した際に負荷の多くが抜けてしまうのですが、ケーブルであれば負荷が抜けにくくなります。

ダンベルとの差をつけるのであれば、動画よりももう少し離れて行うか、ケーブルの位置を少し上げて、横から引っ張られる力を強くするといいですね。

オーバーヘッドサイドベント

これも日本語の動画が無かったです。

オーバーヘッドは動画のように両手で持って左右同時に行ってもいいですし、片手で持って片方ずつ行ってもいい種目です。

片手で行うと肩の安定性なんかも鍛えられるのがいいかなと思います。

上に持ち上げるので、高重量が使いにくいですが、バリエーションとして取り入れる分にはいいと思います。

サイドベントの重量や回数

ボディメイクの場合

サイドベントはボディメイクの場合はしっかり腹斜筋をコントロールするのが重要になります。勢いをつけても他の部分を使ってしまいがちであるというのと、高重量で肥大させすぎてもウエストが太くなるリスクがあるからです。

その為、重すぎない重量を推奨します。15回~30回程度です。これをしっかりコントロールして行うことで、ウエストを引き締めるような効果が得られるでしょう。

セット数は3セットくらいで十分です。6パックを作るためのクランチなども行うと思うので、腹斜筋にあまり時間をかける必要はないです。

アスリートの場合

アスリートの場合には高重量で筋肉を大きく、強くしていくのが望ましいと考えられます。

太いウエストは強い回転力を生んだり、横からの抵抗に強くなります。

多くの競技で必要になると思うので、とにかく太く強くしていくつもりで行いましょう。

回数は8~12回程度。セット数は3セットくらいで大丈夫です。高重量を扱うことも多くなるので、腰を痛めないようにフォームは気を付けて行いましょう。

サイドベントまとめ

サイドベントはボディメイクにおいて重要なウエスト部分を作る種目の一つです。

特にツイスト系で刺激しにくいストレッチ部分に大きな負荷がかかり、腹斜筋を付けていくという目的では一番効果があるかもしれません。

逆三角形を狙う男性や、細く引き締まったウエストを狙う女性は、重さを上げすぎず、筋肉のコントロールを重視して取り組んでみてください。

逆にアスリートは重い負荷で筋肉を肥大させ、強い体幹づくりの種目として取り入れてみてください。

腹斜筋トレーニングとしては最も勧めている種目の一つです。是非取り入れてみてください。

 


 

最後に、弊社パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYM(渋谷、新宿、池袋、武蔵小杉)の宣伝をさせてください。

弊社はボディメイクやダイエットをメインとしたパーソナルジムです。個室で専属のトレーナーがマンツーマンで指導しています。今回紹介したサイドベントの細かい調整なども行っています。体づくりと行いたい方は是非お問い合わせください。

 

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