トレーナーが解説する「スクワットの正しいやり方、フォームまとめ」

The following two tabs change content below.

宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。

スクワットとは

スクワットはキングオブエクササイズとも言われ、トレーニングのBIG3の中でも一番重要視されています。太ももやお尻などの大きな筋肉は勿論、姿勢を保つための腹筋背筋も多く使います。

筋肉を付けたい、ダイエットをしたい、健康の為に運動をしたい、と思った時、まず何から始めたらいいかというのを迷ったら、スクワットから始めましょう。多くの目的をスクワットは解決してくれます。これはどのトレーナーに聞いても同じだと思います。

スクワットの動画


まずスクワットがどんな動きなのかというのは動画も見てください。文章では伝わりにくいところは動画で確認しましょう。

スクワットの正しいフォーム

スクワットのフォームは次のような動作になります。

  1. 両足を肩幅かそれよりもやや広めに開き、つま先をやや開いて立つ
  2. 頭からお尻までを一直線に保ちながら、膝と股関節を同時に曲げる。お尻は後ろに突き出し、上半身は前傾させる
  3. 太ももが床と平行になる位置までしゃがむ。あえて浅くする場合もある。または体が固い場合には無理にしゃがむ必要はない。
  4. 腰を丸めず、床を足の裏全体で押すように膝と股関節を同時に伸ばし、立ち上がる
  5. 呼吸はしゃがむときに息を吸い、立ち上がる時に吐く。キツイ部分を通過した後に吐くくらいがいい。高重量に挑戦するような時には、しゃがむ前に息を吸って、止めたまましゃがんで、きつい部分を通過した後に吐く。

スクワットは多くの筋肉を動員できるエクササイズの王道であるのですが、怪我もしやすい種目です。膝、腰を痛めるケースはよく見られます。正しいフォームで取り組んでいれば、むしろ膝や腰の痛みを予防するような柔軟性の改善や筋力アップの効果が期待できるので、アスリートも高齢者も恐れずに正しいスクワットに取り組んでほしいものです。

動作中に腰を丸めてしまったり、逆に反り過ぎてしまったりすることは腰痛の原因となります。丸めてしまう人はもも裏やお尻が固すぎるのが原因である場合が多いので、ストレッチや筋膜リリースを行い、反ってしまう人は軽く腹筋を締めるような意識を持って腰をフラットに近づけるといいでしょう。

膝はつま先と同じ向きという位置を基本にすることで、痛めにくくなります。どうしても痛い場合には浅めにするしかないかと思います。

スクワットで注意する点

  1. 膝が前に出過ぎないようにする(膝関節の過剰な負担を防ぐ為)
  2. 膝が内側に入り過ぎないようにする。膝とつま先が同じ向きを向くように。
  3. しゃがんだ際に膝を完全に曲げる位置までは下げない
  4. 腰が丸まらないようにする。体が固すぎる場合はもも裏やお尻のストレッチを行う。難しいうちは浅めに。
  5. 目線を下げ過ぎないようにする。

ハイバー・スクワットとロウバ―・スクワット

バーベルスクワットの場合、ハイバースクワットとロウバ―スクワットという種類があります。これはスクワットのような高重量を扱う種目だと、担ぐ位置によって効果が変わってしまう為、分けています。

ハイバー・スクワット

ハイバースクワットはバーを僧帽筋上部の辺りに担ぎます。

その為、しゃがんだ時に上半身があまり前傾せず、真っすぐに近い形になります。

そうすると、主に前ももの大腿四頭筋がより動員される形となります。前傾が少ない分、腰への負担が少なくなるので、腰痛を持っている方などはこちらの方がいいかもしれません。

ロウバ―・スクワット

ロウバースクワットはバーを僧帽筋中央あたりに担ぎます。

上半身を前傾し易く、太ももの裏のハムストリングスや大殿筋が動員されやすくなります。ただし、前傾が強いということは腰への負担が強くなるので腰に不安のある方は注意が必要です。トレーニング用のベルトなどを巻いて行うのが望ましいでしょう。

女性などはヒップアップの為にロウバ―スクワットを選択することが多いと思いますが、腰痛には注意が必要です。

スクワットのバリエーション

バックスクワット

バーベルを肩に担いでのスクワット。最も一般的なスクワットで、姿勢を保つための筋力も鍛えられる。

ワイドスタンススクワット

足の幅を一歩開き、つま先も更に外に開いたスクワット。

内ももの内転筋群が強く使われる他、体が固く深くしゃがみにくい人には深くしゃがみやすいのでおすすめです。

私も体が固いので、スクワットは基本的に広めのスタンスで行っています。

クォータースクワット

深くしゃがまず、浅めにしゃがむスクワットです。太ももを45度くらい曲げるイメージになります。

しゃがむ深さが浅い分、大腿四頭筋に負荷が集中します。また、高重量を扱うことができるので、ジャンプ力などの向上にも効果的なトレーニングです。深い位置からのジャンプ動作をするバレーボールなどもありますが、多くのスポーツの走る、跳ぶという動作は膝を深く曲げないことも多い為、クォータースクワットの方がジャンプ力が向上したという研究もあります。

フロントスクワット

バーベルを前に持ってのスクワット。

太もも前の大腿四頭筋が強く鍛えられる他、姿勢をキープするための体幹部の筋力がより鍛えられます。フォームがわかりにくく、バーを前で保持するのが初心者には難しいので、動画を貼っておきます。

アスリート向けのスクワットです。

ダンベルスクワット

普通のスクワットをダンベルを持って行います。

ダンベルが足に当たりやすいので、ややスタンスを狭くして行うか、逆に広めにして、手を脚の間に入れて行います。

その場合、手を内側か外側に回旋させることで、より当たりにくくなるのでお勧めです。

ただし、ダンベルだと握力の関係で高重量が使えなくなります。膝を伸ばし切らないノンロックやスローで刺激するようなやり方がいいかもしれません。または、レベルアップしてきたらランジやブルガリアンスクワットに変えるのがいいでしょう。

スクワットについてのまとめ

スクワットはエクササイズの王道として必ず取り入れたい種目です。

ただ、間違うとケガをしたり、痛めてしまうこともあるので、正しいフォーム、自分に合ったフォーム、そして目的にあったやり方で取り組みましょう。

関連記事一覧

  1. この記事へのコメントはありません。