トレーナーが解説する「ランジの正しいやり方、フォームまとめ」

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。

ランジとは

ランジは「フロントランジ」「バックランジ」「サイドランジ」「ウォーキングランジ」と言ったバリエーションがありますが、脚を一歩踏み出して行う片足のスクワットのようなものです。

片足になることで、骨盤の安定化に作用する中殿筋を鍛えることが出来たり、通常のスクワットで深くしゃがむことが出来ず、お尻の筋肉が上手く使えないという人でも効果を上げやすいエクササイズです。

アスリートなど運動のパフォーマンスを向上させたい人には必須の種目でしょう。スクワットと併せて取り入れてみてください。

私自身はボディメイクのバリエーションの一つとして取り入れる場合が多くあります。スクワットばかりだと飽きてしまうので今日はランジにしようかなという感じです。

指導の場合だと、前述の通り、股関節を上手く使えない方に、バックランジを丁寧に指導することもあります。フロントランジだと結構膝ばかり曲げてしまうので、フロントの指導の方が後ですね。

ランジで鍛えられる筋肉

ランジでは太ももの前の大腿四頭筋、お尻の大殿筋が主に鍛えられます。

片足になることで、お尻の上の方の中殿筋が使われやすくなることや、股関節を曲げやすくなることでお尻の筋肉が使われやすくなります。

特にバックランジでは股関節を使うという感覚をつかみやすいので、丁寧に取り組むことでスポーツのパフォーマンスを大きく上げることもできるでしょう。

ランジの動画

フロントランジの動画

フロントランジの動画はこちらを参照ください。動画の動きだと目線が下すぎるのが気になりますが、大体の形が分かれば大丈夫です。

バックランジの動画

 

バックランジはフロントランジと似たような動きですが、その名の通り足を後ろに引くのが大きな違いです。

動画のフォームだと腰が結構丸まっている(骨盤が後傾している)ので、もう少し腰を立てるようなフォームが望ましいと思います。大殿筋に効かせるために上半身を前傾させるケースは多いのですが、骨盤が丸まってしまうくらいなら上半身を地面と垂直にしたままをキープする方がいいですね。

サイドランジの動画

サイドランジはフロントやバックのランジとは別で、内転筋をストレッチさせる作用をメインに考えるトレーニングです。

動画のように足を横に踏み出すのがオーソドックスなフォームです。脚を開いたまま左右に体重をかけていく動画が多かったのですが、普通の体力レベルでも一歩踏み出すようなフォームから取り組んで問題無いと思います。

アスリートならウォーミングアップのダイナミックストレッチとして取り入れてもいいくらいの負荷です。

難しくは無いのですが、残した脚の内転筋を伸ばす意識を持ちにくいので注意する必要があります。

フロントランジの正しい動き

  1. 片足を前に踏み出し、地面に付くと同時に後ろの足も一緒に膝を曲げてしゃがみ込む。
  2. 後ろ脚の膝が地面に着くくらいまで来たら、前足で床を蹴るようにして膝を伸ばし、スタートの直立姿勢に戻る
  3. 反対側の足で同様に行う

フロントランジを行う際に、後ろに残した膝が曲がらない方も多くいます。柔らかく両足を曲げるようにしましょう。膝を曲げすぎて床に当ててしまうと痛めるので、そこは注意です。

フロントランジの注意点

  1. 前に踏み出した脚の膝がつま先より前に出ないようにする
  2. 上半身は床と垂直を保つ

膝がつま先より前に出ないというのはスクワットなど、この手の種目共通の注意点です。膝を曲げすぎると痛めてしまうんですよね。

しかし、あまりビクビクして絶対に出さないようにする必要はありません。スポーツの動作でも膝がつま先より前に出ることも多く、負荷やコントロールが適切であれば大丈夫です。極端に後ろに意識を向けすぎるのも良くありませんね。

また、上半身を床と垂直という点は、一応原則というくらいで、よりハムストリングスや大殿筋を刺激するような場合には体を前傾させる場合もあります。

ただ、上半身を股関節から傾斜させようとすると、腰椎が丸まってしまうケースが非常に多いので、まずは上半身を垂直に保つフォームで練習してみてください。

フロントランジの呼吸

脚を前に出す時に吸って、後ろに戻る時に吐きます。踏み切る際の一番きついところを過ぎてから息を吐くのが望ましいです。

バックランジの正しい動き

バックランジは概ねフロントランジと同じで、脚を前に出すか後ろに引くかの違いになります。ただ、後ろに引くので、膝が出過ぎる危険も少なく、股関節の動作に集中し易くなるのがメリットです。まずはバックランジから取り組むのがセオリーです。

  1. 片足を後ろに踏み出し、つま先が地面に付けながら両足の膝を曲げる、
  2. 後ろ脚の膝が地面に着くくらいまで来たら、前足で床を蹴るようにして膝を伸ばし、スタートの直立姿勢に戻る
  3. 反対側の足で同様に行う

バックランジの注意点

  1. 後ろに引いた脚の膝もしっかり曲げる
  2. 上半身を地面と垂直に保つ

バックランジは後ろに移動するため、重心が後ろ脚に乗ってしまいがちです。重心は前に残したまま、後ろ脚の膝も柔らかく曲げていきましょう。

また、フロントランジと同様に、上半身を傾斜させるのは、最初のうちは勧められません。腰椎が丸まってしまいがちです。

ですので、まずは上半身は垂直という意識で、股関節を柔らかく使う感覚を磨いていきましょう。

サイドランジの正しい動き

  1. 脚を腰幅に開いて立ち、片足を横に踏み出す
  2. 脚が付いたら膝と股関節を曲げてしゃがむ
  3. 踏み出した脚で床を蹴って、スタート位置に戻る

サイドランジは見た目よりも正確に行うのが難しい種目です。

残した脚をしっかり伸ばして内転筋を伸ばすことや、踏み出した脚の膝と股関節を両方曲げるのが難しいようです。

横方向の動きがあるテニスなどでは必須の動きなので、正確な動きをマスターしましょう。

サイドランジの注意点

  1. 踏み出した脚はやや外側に向け、膝とつま先が正面を向くようにする
  2. 残した脚の膝は伸ばして内転筋をストレッチさせる
  3. 上半身は真っすぐに保ち、やや前傾させる

サイドランジは普通のスクワットやフロントランジ以上に膝の向きを正確に制御しにくい種目です。逆に、横移動をしてもしっかり踏ん張れるようなコントロールが出来るようになるということでもありますが。

股関節を曲げる意識がやりにくければ、脚の付け根に手を当てて、脚とお腹で手をはさむような意識を持つと楽かもしれません。

ランジをトレーニングに取り入れる場合

最初の方でも書いた通り、ランジは太もも前の大腿四頭筋と大殿筋を使うメニューです。

あくまでも下半身のメインはスクワットとしつつも、ランジで臀部を刺激します。

スポーツの場合だと、お尻の筋肉を使えていない選手等に、使う感覚を磨かせるためにバックランジから指導する場合が多くあります。

一般の方向けの場合でも、同様に上手く臀部を使えていないと、大腿四頭筋ばかりついてしまうばかりか、高齢の方だと膝や腰を痛める原因にもなります。

 

スクワットよりも重さも軽くなるので、「上半身を固めながら膝と股関節を曲げる」という意識はしやすくなるかと思います。

 

そもそも、あまり重りを付けずに、動的なストレッチの一つとして行ってもいい種目です。

ボディメイクよりはパフォーマンス向上により効果が期待できるランジ。是非トレーニングに取り入れてみて下さい。

 

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