ヒップアップの為のミニバンド種目集

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴16年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを5店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイクだが、健康やアンチエイジングの為の運動を推奨している。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

パーソナルトレーナーの宮崎隆一です。

今回はヒップアップのトレーニングとして有効な「ミニバンド」を使ったトレーニングについて解説していきたいと思います。

見にバンドでのエクササイズは

  • ヒップアップをしたい
  • 家でもできるメニューが知りたい
  • 効率よく鍛えたい

という方にお勧めです。

ヒップアップは女性にとって大きな課題

さて、ヒップアップをしたいという要望は女性のお客様から大変多く寄せられます。

体感ですが7割くらいの方は希望しているように思います。それだけ悩みが多い、より良くしたいという部分なんですね。

痩せるだけではボディラインは整わない

何故なら、たとえ10キロ痩せたとしても、メリハリが付くわけではなく、ただ一回り二回り小さくなっただけという体型になります。

基本的に脂肪は全体的に落ちていきます。多少個人差で落ちやすい落ちにくい場所というのはありますが。

ヒップアップは努力で達成可能

ウエストだけを細く、脚だけを細く、バストアップという点などは、筋トレで効果を出しやすい部分ではありません。勿論姿勢含めたアプローチである程度は可能ですが。

ヒップアップに関しては、筋肉を増やしていくことで大きな改善が可能です。劇的に変わります。なので、女性がボディラインを良くしたいという場合に、必ずアプローチしたい部分なんです。

ヒップアップに効果的なミニバンドとは

ヒップアップの為の種目

さて、ヒップアップをしたいという場合には様々なトレーニングの選択肢があります。

スクワット、ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラストなどなど・・・

しかし、ジムでないと難しい種目だったり、フォームが正しくないとちゃんとヒップアップすることが出来ない種目はなかなか大変です。

 

一応、ブルガリアンスクワットやヒップスラストは非常に効果が高い種目なので、本格的にやる場合には是非ご検討下さい。ヒップスラストはジムじゃないと難しいですけど。

ミニバンドは簡単にヒップアップの筋トレが可能

そこで、簡単にお尻の筋肉を使うためのツールとして「ミニバンド」があります。

これはうちの店舗でも採用しています。私自身もお客様の自宅出張パーソナルトレーニングの際に使うので、常にカバンに入っています。

ものによって強度が違うことがあるのですが、概ね同じくらいだと思います。

膝の横や足首につけて、開いたり閉じたりしてお尻を鍛えるグッズです。

何しろ軽いし小さいし、邪魔にもならないので使いやすいです。ヒップアップを目指す人は是非1セット持っておきたい筋トレグッズですね。

ミニバンドでヒップアップするための種目

ヒップアップの為の動画

様々なミニバンドでのエクササイズを紹介している動画があったのでご紹介します。

ルーマニアンデッドリフトなんかは負荷が軽すぎるので、効果はどのくらいありそうかわかりませんが、その後のエクササイズは参考になると思います。

ミニバンドクラムシェル

ヒップアップを考える際に、そもそもお尻の筋肉を外旋させなければいけません。

O脚の女性も多いと思いますが、そういう方のほとんどは脚が内旋しています。内またになってしまうんですよね。

その為、クラムシェルのような動きでお尻を外旋させる必要があります。

  1. ミニバンドを両ひざにつけ、横向きに寝て膝を曲げる
  2. 体を動かさずに膝を開いて閉じてを繰り返す

基本はこれだけの簡単な動きです。お尻の筋肉の活性化にも繋がるので、トレーニングの最初にやるといいですね。

外旋六筋といわれる筋肉を刺激し、緩んで広がったお尻を引き締めてくれます。

ミニバンドを使わなくても行えますが、負荷が軽くなってしまうのでミニバンドは付けた方が効果的です。

逆に、ミニバンド以外で負荷をかけることが難しい種目です。

ミニバンドヒップリフト

動画ではアブダクションも同時に行っていますが、ヒップリフトだけで大丈夫です。

普通のヒップリフトは股関節を伸展させるだけですが、ミニバンドを付けることで同時に外転、外旋方向への負荷をかけながらトレーニングすることができます。

  1. ミニバンドを両ひざの横に付けて仰向けに寝る
  2. 膝を90度曲げて足を肩幅くらいに開く
  3. かかとで地面を押してお尻を持ち上げる

ニーリングキックバック

ニーリングキックバックはお尻の一番大きな筋肉である大殿筋を鍛えることが出来る種目です。

スクワット系の種目の方が強い負荷をかけやすかったり、筋肉が付きやすいストレッチでの負荷がかかるため効果的なのですが、そもそもヒップアップをしたいという方はお尻の筋肉の使い方が分からないという方が多いです。

その為、スクワットなどを行っても、太ももにしか効かない。という形になってしまいます。その為にクラムシェルやヒップリフト、ニーリングキックバックなどでお尻の筋肉を使う感覚を学習するわけです。

  1. ミニバンドを両ひざに付けて四つん這いの姿勢になる
  2. 片方の脚を後ろに蹴りだす

脚を後ろに蹴る時に、腰が反らないように気を付けましょう。腹筋を軽く締めておくことがお尻に効かせるポイントです。反るとお尻の筋肉は緩んでしまいます。

ミニバンドワイドスクワット

ミニバンドを付けた状態でのスクワットです。

前述のとおり、スクワット系の種目の方が筋肉を付ける作用が高いので、必ず入れたいですね。

ミニバンドを付けることで外旋外転の負荷も加わるのでO脚で悩む女性には効果抜群です。

  1. ミニバンドを両ひざに付け、脚を肩幅より一歩大きく開いて立つ
  2. 膝と股関節を曲げて椅子に座るようにしゃがむ
  3. 太ももが床と水平くらいまで来たら立ち上がる

女性は反り腰の人が多く、スクワットを行う際にも腰が反ってしまう人が多く居ます。

しかし反り過ぎてしまうとお尻に効きにくくなるので、腹筋を締めて腰を固定しましょう。

また、しゃがみが浅いと太ももに効きやすくなります。必ず太ももが床と平行になる位を目指しましょう。

もし体が固くてしゃがめないという場合は、かかとに何かクッションでも挟んで高くすることでしゃがみやすくなります。

ミニバンドサイドウォーク

外転の動き(脚を横に上げる)は中殿筋を使います。中殿筋はお尻の上や横についていて、ここを鍛えることでメリハリのあるボディラインになります。

スクワット系ばかりだと鍛えられない部分ではあるので、必ず中殿筋も刺激する種目を入れましょう。

  1. ミニバンドを両ひざに付けて膝と股関節を曲げる
  2. 肩幅より少し広いくらいの足幅をキープしたまま横に2歩移動してまた2歩戻る(別に3歩でも4歩でもいい)

膝だけ曲げて股関節を曲げないケースが多いので、両方曲げるようにしましょう。

横に移動するときにバンドの張力で段々脚が閉じてしまうことも多いので気を付けましょう。

ミニバンドヒップアブダクション

中殿筋をダイレクトに鍛えるのがこのアブダクションです。

サイドウォークより大きく筋肉を動かすので、マシン以外では最も中殿筋を刺激する種目の一つだと思います。

  1. ミニバンドを膝に付けて横になる下の脚は膝を90度曲げる
  2. 脚を横に開く

脚を横に上げる動作が中殿筋のトレーニングです。

脚が前に出てしまうと、大腿筋膜張筋と言って太もも横の筋肉が使われやすくなるので注意しましょう。やや後ろに引いた状態で横に上げると中殿筋が使われやすくなります。

 

トレーニングは以上です。

種類としては他にもいろいろなトレーニングがありますが今回紹介した種目で十分です。

とにかくヒップアップの為の筋トレはフォームが命です。油断するとすぐに腰が緩んで効きにくくなったり、太ももの力で代償してしまいます。

回数はそれぞれ20回ずつ、30秒の休憩を挟んで3セットずつ行いましょう。頻度は軽めの負荷になると思うので1日置きで大丈夫です。1回ずつの動作が早くならないように気を付けましょう。

負荷はバンドの色で上げていけます。

 

ヒップアップの為種目ばかりなので、この6種目を2か月続ければかなり変化するはずです。

さらに細かく取り組むなら、骨盤の前傾後傾も考慮した腹筋の使い方なども必要ですが、そこまでは必要ないかと思います。

是非取り組んでみてください。

 


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