ヒップスラストの効果的なやり方をパーソナルトレーナーが解説

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴16年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを5店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイクだが、健康やアンチエイジングの為の運動を推奨している。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

ヒップスラストとは

ヒップスラストとは、あおむけでベンチに肩を乗せ、太ももの付け根にバーベルを乗せて上下させる筋トレです。

昔はあまりやっている人はいなかったのですが、ここ最近のフィットネスブームで女性のヒップアップとして広く行われるようになりました。

その為、割とよく見る種目にはなったものの、意外とやろうと思うとバーベルを当てている部分が痛かったり、腰を痛めてしまったり、いまいちどこに効いているのか分からなかったりするので、今回はヒップスラストについてまとめてみようと思います。

ヒップスラストの動画

ヒップスラストの動きは上の動画を参照ください。特にテキストで読むよりも動きを一回見た方が分かりやすい種目です。

ヒップスラストの効果

脚を太くしないヒップアップに効果的

ヒップスラストが脚光を浴びるようになったのは、ヒップアップに対して大きな効果があることです。

基本的なヒップアップに必要な大殿筋を効率よく鍛えるのはスクワット系の種目です。しかし、スクワットだと膝関節も大きく動かすため、太もも前の大腿四頭筋も発達してしまいます。これを女性は嫌がる場合が多いです。

外国人は脚自体がかなり長いので、太ももが太くなってもあまり問題無いのですが、日本人は脚が短い為、太くなると見映えが悪くなる場合が多くなります。この辺りが欧米人はスクワットをやりこむけど日本人はやらないという理由だと思います。

ヒップスラストは、あまり膝は動かさず、股関節の動きに集中できるため、主に大殿筋の発達に効果的です。同じように股関節を使う種目としてはルーマニアンデッドリフトがありますが、これはストレッチ系の種目で、あまり収縮位で負荷がかからない為、大殿筋に効かせる感覚が分かりにくくなります。

ギュッと縮めるヒップスラストは使っている筋肉が分かりやすいので、トレーニング経験の浅い女性などでも効かせやすくなります。かつヒップエクステンションやヒップリフトなどと比べてはるかに高重量が扱えるため、しっかりボリュームのあるヒップを作ることもできるというわけです。

走るスピードアップにも効果的

ヒップスラストは水平方向のスプリント能力を上げる効果もあります。フロントスクワットと比較して20m、30m走のタイム改善に効果があったという研究があります。

参照:Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial.

走るという動作はアスリートにとって頻繁に行われる動きなので、陸上競技だけではなく、サッカーやバスケなどの選手も取り組むといいでしょう。

逆に垂直飛びはフロントスクワットの方が効果があったので、垂直方向の動きが多い場合はフロントスクワットも取り入れるといいでしょう。

ヒップスラストのフォーム

  1. ベンチに仰向けになり、肩甲骨あたりまでを乗せる
  2. 脚を肩幅に開く。腰を上げた時に膝は90度になる位置に置く
  3. 脚の付け根にバーベルを乗せる
  4. 腰を天井に向けて突き出し、お尻の筋肉を締める
  5. スタート位置に戻す

ヒップスラストの動きは以上です。

股関節を大きく動かすのを目的にしてください。

ヒップスラストの注意点

  1. 腰を反らせすぎない
  2. バーは骨盤より太もも側に乗せる
  3. 正しく重量設定をする
  4. 膝は90度くらいに

腰を反らせすぎない

ヒップスラストは腰を突き出すようにするため、つい腰を反らせてしまうのですが、メインで鍛えたい筋肉は大殿筋の為、腰は丸まっている(骨盤が後傾している)状態で収縮するため、収縮させたい時に腰を反らせてしまうと緩んでしまいます。

反らせすぎる事自体も腰にとって負担となるため、避けましょう。

バーは骨盤より太もも側に乗せる

バーを置く位置は骨盤のあたりが乗せやすいのですが(太ももの傾斜があるため)、この辺りだと骨が当たって痛い場合があるので、やや太ももの方に乗せるようにします。

それでもバーが食い込んで痛いという場合には、スクワット用のパッドやタオルを当てるといいですね。ジムなら大抵スクワットパッドはあるはずです。

定番のIVANKOのものよりも、このタイプの方が厚みがあってヒップスラストの場合にはやりやすいと思います。

正しく重量設定をする

どの種目も正しい重量設定は必要なのですが、ヒップスラストは軽めでトレーニングしてしまう人が多いように思います。

収縮感が得られやすい種目なので、軽くても効いているように感じてしまうのと、結構重い重量が扱える種目なので、こんなに重りつけなくてもいいかも…と思ってしまうのかもしれません。

ヒップスラストは結構高重量にして大丈夫です。潰れて怪我する危険性も少ない種目なので、思い切った重量で挑戦しましょう。

膝は90度くらいに

足を置く位置を悩みがちなヒップスラストですが、基本は膝が90度くらい曲がる位置で大丈夫です。

伸ばしすぎるとハムストリングスに効いてしまい、曲げすぎても大腿四頭筋を使ってしまったりして、お尻に効きにくくなります。ヒップスラストはお尻のトレーニングとして捉えましょう。

ヒップスラストのバリエーション

  1. スミスマシンでのヒップスラスト
  2. ダンベルでのヒップスラスト
  3. 足を外に向けたヒップスラスト

スミスマシンでのヒップスラスト

ヒップスラストはバーベルだけではなくスミスマシンでも行うことができます。マシンで行うと、よりお尻の筋肉を意識して動かしやすくなりますね。

バーの高さの設定などもやりやすいので、初心者には取り組みやすいかもしれません。

ダンベルでのヒップスラスト

バーベルが使えない自宅トレーニングなどでは、ダンベルを太ももに乗せて行う方法もあります。

あまり小さい10キロ以下のダンベルだと幅も短くてやりにくいですが、ある程度以上の大きさになれば割と乗せられます。

しかし、ヒップスラストの動きはかなり重い重量も扱えるため、もしダンベルでやるとすれば、高回数のトレーニングを行ったり、丁寧なフォームで反動などを使わずにやる必要があります。

足を外に向けたヒップスラスト

通常よりも足を外に開いた状態で行うヒップスラストです。

大殿筋は脚を外旋させる作用もあるので、外に向けておくとより収縮感が強くなります。POF法などを採用し、様々なポジションでヒップの筋肉を鍛えていくような場合には有効な方法です。

どこの筋肉を使っているかよくわからないという場合にも、足を外に向けておくことで収縮感が強くなり、使っている筋肉を意識し易くなるのでお勧めです。

ヒップスラストのデメリット

  1. あまりストレッチが効かない
  2. セットしにくい
  3. 効かせにくい

あまりストレッチが効かない

ヒップスラストはバーを下したときのストレッチ感は少ない種目です。ルーマニアンデッドリフトなどと比較すると顕著ですね。

筋トレはストレッチの刺激の方が肥大に関しては効果があるので、ヒップアップの為にはヒップスラスト単体ではなく、デッドリフト系やスクワット系も併用するのが望ましいかと思います。

セットしにくい

セットしにくいくらいならいいのですが、場合によってはセーフティバーが高すぎてできないというジムもあります。

また、パワーラックを使って行うことになるので、混んでいる時には肩身が狭いかもしれません。スクワットなどは堂々とできるのですが、ヒップスラストなどはなかなか混んでいるときにパワーラックを使ってまでやりにくいという意見も効きます。

効かせにくい

ヒップスラストはとてもいい種目なのですが、あまり効いている感じがしないという声もよく聞く種目です。

これは今回書いたポイントを守って、まずは軽い重量で丁寧にフォームを作るなどして学んでみてください。

ヒップスラストまとめ

ヒップスラストは高重量も扱えて、ちゃんと取り組めば非常に効果的な大殿筋のトレーニングとなります。

女性からアスリートまで、是非トレーニングのルーティンに取り入れてほしいですね。

 


 

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