ゴブレットスクワットのやり方や効果、重量設定について

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴16年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを5店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイクだが、健康やアンチエイジングの為の運動を推奨している。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

ゴブレットスクワットとは

ゴブレットスクワットとは、ケトルベルを体の前で持って行うスクワットです。フロントスクワットに近いですね。ケトルベルを使うことが多いですが、普通のダンベルでも問題なく行えます。

大まかな動きとしては動画を参考にしてみてください。

ゴブレットスクワットのやり方

  1. ダンベル、ケトルベルを体の前で持つ
  2. 脚を肩幅程度に開く
  3. 太ももが床と平行になる位置までしゃがむ
  4. 立ち上がる

ゴブレットスクワットはこのような動作になっています。

ゴブレットスクワットの特徴

腰を痛めるリスクを減らせる

ゴブレットスクワットは体の前でおもりを持つので、普通のスクワットと比較してより体が垂直に近くなります。そうなることで、前傾してしまう普通のスクワットと比べると、腰を痛めるリスクを減らしてスクワットをすることができます

体の固い人はスクワットを行うと骨盤が後傾して腰を痛めやすくなります。

大腿四頭筋をメインで使う

上半身が垂直に近くなるため大腿四頭筋をメインで使うようになります。ここはフロントスクワットと同様です。股関節の動きが少なくなるためです。

深くしゃがみやすい

深くしゃがみやすいので、お尻の筋肉を使いやすくなります。前傾したロウバーのスクワットよりはお尻の筋肉を使う率が増えるわけではないと思いますが、腰の負担を少なくして行えるので、結果としてお尻の筋肉を使いやすくなると思います。

普通のスクワットで太ももが床と平行より下げるのは難しいという方も多いですが、ゴブレットスクワットなら結構しゃがむことができます。

ゴブレットスクワットの注意点

胸を前に向ける

ゴブレットスクワットは上半身を立てておくことに意味があるスクワットです。フロントスクワットと同様です。

胸の前にウエイトを抱えているので、そもそも前傾姿勢は取りにくいのですが、正面を向けるよう胸を張っておきましょう。

深くしゃがむ

ゴブレットスクワットは扱う重さが軽くなってしまうのが一番の欠点です。その為、必ず可動域は大きくとりましょう。特に、腰の負担が少なく深くしゃがみやすいというのは大きなメリットなので、必ず深くしゃがみましょう。

深くしゃがむスクワットと浅いスクワットでは全く別の種目といっていいほど効果が変わってきます。特にヒップアップを目指したい女性の場合、スクワットは深くしゃがむのが必須です。

動作を早くしすぎない

つい素早く動いてしまいがちですが、通常のスクワットと比べても軽い重要になるので、丁寧にコントロールしていきましょう。

重量が軽い場合には反動を使うとそれだけで楽に挙げられてしまいます。コントロールしながら、ネチネチ効かせていくイメージでやりましょう。

膝をつま先より出しすぎない

膝がつま先より出てもいいのですが、感覚としてはかかとに重心を置いてあまりつま先が出ないようにするとちょうどいい位置でしゃがめると思います。

フロントスクワットやゴブレットスクワットは通常のスクワットよりも膝の動きが多くなるので、別に出てしまってもそれほど問題はありません。

ゴブレットスクワットで鍛えられる部位

大腿四頭筋

メインは太もも前の大腿四頭筋が使われます。フロントスクワットと同様です。

上半身が垂直に近くなるので、股関節の曲げ伸ばしが少なくなります。それによってお尻や太もも裏の筋肉の関与が減ります。膝の力で上げる感覚が強くなりますね。

大殿筋

股関節の動きが小さくなるので大殿筋などお尻の筋肉の関与は減るのですが、腰の負担が少なくなるのでバーベルスクワットと比べると深くしゃがみやすい人も多いと思います。私も体が固く、重いバーベルを担ぐと深くしゃがむのが一苦労で、腰を痛めやすくなります。

そういう不安が少なくなるので、軽い重量で深くしゃがめるゴブレットスクワットは、大殿筋を使う種目として取り入れてもいいと思います。

腹横筋など体幹

上半身をまっすぐに保つことは、かなり強く腹横筋や腹直筋、脊柱起立筋などを動員します。

下手にプランクなどの低負荷な体幹トレーニングをするくらいなら、ぜひフロントスクワットやゴブレットスクワットを試してみてください。

ゴブレットスクワットのバリエーション

ケトルベルでのゴブレットスクワット

一番基本はケトルベルを使う方法です。ケトルベルの取っ手の下の方を両手で抱えて行うからゴブレットと言います。

ケトルベルの形が一番やりやすいですね。

ダンベルでのゴブレットスクワット

ケトルベルがない場合にはダンベルを使うことも可能です。

ダンベルの場合は縦にして端のプレート部分を下から持つ形になります。もちろんバランスがとりやすいように上のプレート部分になります。

ワイドスタンスゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは基本的に肩幅かやや広い程度にすることが多いと思いますが、ワイドスタンスで行うことも可能です。

ワイドスタンスにすることで内ももの筋肉を多く動員することができるので、内ももを引き締めたい女性などにはこちらの方がおすすめです。脚幅狭いと太ももも外側にも効きやすくなってしまいます。

ゴブレットスクワットを取り入れるべきケース

自宅トレーニングの方

ゴブレットスクワットは自宅トレーニングで効果的な種目です。自宅だとバーベルスクワットができない場合が多いのでその時の代替種目として適しています。

家庭用のダンベルでも20キロくらいは扱えて、タイプによっては30キロ~40キロくらいまで増やせます。

ただ、通常のスクワットで40キロというのは女性でも扱えてしまう重さなので、男性でゴブレットスクワットを行う際は、反動をつけず、丁寧な動作で大きく動かす。というのを徹底した方がいいですね。

初心者のスクワットの動作学習として

ゴブレットスクワットは普通のバーベルスクワットと比べて、体幹部を固定しながら深くしゃがむという動作を習得し易いです。

普通のスクワットでも体幹部を固定したまま深くしゃがむというのは最も大切な要素の一つなので、習得し易いゴブレットスクワットでその感覚を養うことは大切です。

ゴブレットスクワットの重量設定

ゴブレットスクワットは何度も書いている通り、高重量が使えないのが欠点です。

丁寧に20回程度行える重さというのが最も軽い重量設定です。10回以下しかできない重さに設定することは難しいので、比較的軽重量高回数のトレーニングが多くなるでしょう。

ノンロック法なども併用

重量が軽くなりがちなことを考慮すると、最後に膝を伸ばし切らないノンロック法などはありです。

膝を伸ばし切ると負荷が抜けてしまいがちになるので、そこで負荷を抜かないことにより代謝物をためていきます。

ある程度トレーニング経験のある人の場合、ゴブレットスクワットではノンロック法を使う方がいいかもしれません。

ゴブレットスクワットまとめ

ゴブレットスクワットは自宅でも取り組みやすいスクワットだったり、大腿四頭筋を鍛えやすかったり、深くしゃがむ練習にもなったり、意外といい種目の一つです。

ケトルベルを持っていたら是非取り組んでみてください。自宅トレーニングの方は是非トレーニングルーティンに取り入れるといいと思います。

 


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