ボールレッグカールのやり方、動画、バリエーションなどをトレーナーが紹介

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

ボールレッグカールとは

ボールレッグカールは隠れた優良トレーニングです。

太もも裏のハムストリングスを鍛えようと思うと、普通はマシンでのレッグカールになります。これはジムに行かないとなかなか無いですよね。

またはスティフレッグデッドリフトなどですが、この方が難しいですし、こちらは膝裏というよりはお尻やその付近のハムストリングスがメインになります。

バランスボール1つで取り組めて、初心者から上級者まで負荷を掛けられるのがボールレッグカールです。

ボールレッグカールで鍛えられる部位

ボールレッグカールは主に太ももの裏を鍛えるトレーニングです。

あとはお尻を浮かせる時に大殿筋などのお尻の筋肉も動員されます。バランスを取るために腹筋周りも少し使いますね。

自宅のトレーニングだと、太ももの前を鍛える種目が多くなりがちなので、バランスボールが一つあるととても便利です。

ボールレッグカールの動画

基本的なフォームはこちらの動画を確認してください。

ボールレッグカールのやり方

  1. バランスボールの頂点にかかとを置く
  2. 腰を浮かせ、膝を曲げてボールを引き寄せる
  3. 膝を伸ばし最初の位置に戻る

膝を曲げる際に必ずお尻も浮かせて、膝から肩までが一直線になるようにしましょう。

ハムストリングスは膝関節だけではなく、股関節もまたいでいるので、腰を持ち上げることで最大限収縮させることができます。逆に腰を落としてしまうと、せっかく収縮させているのに緩んでしまう為、よくありません。

また、膝を伸ばしていく際に、ゆっくりやるのがきついので一気に戻してしまうケースも良く見受けられます。ここを力抜いてしまうと勿体ないので、必ず自力でブレーキをかけましょう。力抜いても膝がロックされるので止まりますが、膝にも良くありません。他の種目よりもよりテンポを気にするくらいでいいでしょう。

また、バランスボールを使うという特性上、テンポが良すぎると、引く時もボールのはずみを利用してしまいます。基本のフォームとしてはそういった反動は使わないようにしましょう。ジムのマシンとは違い、負荷をどんどん上げていくのが難しい種目なので、丁寧に行って効かせるという形が望ましいです。

ボールレッグカールのバリエーション

シングルレッグボールレッグカール

シングルレッグでのボールレッグカールは上級者でも結構きつい負荷のトレーニングです。バランスも更に取りにくくなるため、かなり繊細で力強い力の発揮が必要となります。

ポイントは特に両足の場合と変わるものではありませんが、単純に正しいフォームを取りにくくなるので、注意しながら行いましょう。

腰を上げないボールレッグカール

初心者や筋力がまだ低い方などは、腰を上げずに膝を曲げるだけのボールレッグカールもおすすめです。

収縮が少なくなるのと、バランスを取り易くなるので負荷はだいぶ軽くなります。最初はこちらからでもいいかもしれません。

腰を上げるだけのボールレッグカール

これはレッグカールではなくヒップリフトなのですが、初心者など最初はこのエクササイズでバランスを取る感覚や臀部やハムストリングスの筋肉をコントロールする感覚を鍛えるのもいい方法です。

ここから慣れてきた後にレッグカールを行うという形で大丈夫です。

動画のフォームではなく、膝を90度曲げたフォームだと、より太ももの裏にも効きやすくなります。ただ、難易度も少し上がるので、これは次のステップかもしれません。

ボールレッグカールを取り入れるべき人

O脚の改善など脚を綺麗に見せたい女性

ボールレッグカールは太ももの裏を鍛えるトレーニングです。

O脚の女性は膝が後ろに入ってしまっている方が居ます。ヒールなどで歩いていると膝を伸ばし過ぎてしまうんですよね。太ももの前が張ってきてしまいます。そんな時には太ももの裏を鍛える必要があります。

そもそも、日本人は太ももの前を使いやすい歩き方(膝の曲げ伸ばしが多い)をしていると言われ、脚の筋肉も前後のバランスが悪いケースが多く見られます。特別太いわけではなくても、前後のバランスが悪いと、非常に前ももが太いように見えてしまいます。

足を綺麗に見せるためにも、太ももの裏やお尻の筋肉を鍛えることは重要です。

アスリートの怪我防止

太もも裏のハムストリングスは全力でダッシュする等の動きで肉離れを起こしやすい部位です。大腿四頭筋との筋力バランスや柔軟性の低下などが原因とされていますが、ハムストリングスが弱い事が原因であることも多い為、けが予防のトレーニングとしても有効だと考えられます。肉離れについての解説はこちら。(リンク先:ワセダクラブ)

直接走力アップにつながるようなトレーニングではないのですが、ケガをしないということは間接的にパフォーマンスアップに繋がるので、是非取り組みましょう。

膝痛などの改善

O脚などもそうですが、反張膝など膝に負担がかかりやすい状態になっている方にもボールレッグカールで太もも裏を鍛えることは勧められます。

この辺りは原因含めて難しい分野ではあるので、治療院や熟練のトレーナーに相談する方が望ましいと思います。

ハムストリングスを鍛えた方がいいと診断されたケースでも、大腿四頭筋を強化(特に内側広筋)した方が痛みが無くなったりすることもありました。VMOとかですね。外旋位でのレッグエクステンションなどがいい場合があります。

この辺りは専門家にご相談ください。

ボールレッグカールまとめ

自宅でも手軽に取り組めるボールレッグカールは、自宅で鍛えにくい太もも裏を鍛えることができる数少ない種目です。

ボールが邪魔になりますが、トレーニングのバリエーションが増えるので、持っていない方は是非検討してみてください。

弊社のジムでも、邪魔だなーとは思うものの、ボールクランチやボールレッグカールの有効性から、必ず入れるようにしています。

やり方が分からない等あれば、是非弊社パーソナルトレーニングジム(東京4店舗)までお越しください

 

 

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