ヒップアップならブルガリアンスクワットをやりこめ!

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットはヒップアップの為のトレーニングとしては最も重要な種目の一つと言っていいでしょう。他の細かい種目を後回しにしてでもやりこむ価値のある種目です。

ブルガリアンスクワットはメインの大殿筋を刺激できるだけではなく、片脚で立つことにより、股関節が外転位となるので中殿筋も使われます

ハムストリングスが固い、体幹を固定できない等の理由から、深い位置でのスクワットが難しい人でも取り組みやすいことや、バーベルだけでなくダンベルでも十分に負荷をかけられること、そして体重だけでもかなりきつい種目であることから、自宅トレーニングでも取り入れられます。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位

  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • 大腿四頭筋

が主に鍛えられます。太ももの前、お尻がメインです。

左右連続で行う為、心肺機能もかなり消耗します。実際にお客様にやってもらうと、最初は貧血気味になる方もいるくらいです。心肺機能の弱い方は少しずつ行いましょう。

ブルガリアンスクワットはこんな人におすすめ

  • ヒップアップをしたい人
  • 腰に不安がある人
  • 自宅トレーニングで脚を鍛えたい人

ヒップアップに効果的なブルガリアンスクワットは片足ずつ行うので腰への負担が少なくなります。それでも臀部にはスクワット以上の刺激があるので、十分なトレーニングが可能です。ダンベルでも取り組みやすいので、自宅トレーニングにも向いています。女性がお尻をヒップアップしたいという程度なら、自宅の自重トレーニングでも十分なくらいです。ボリュームを付けるなら負荷が欲しいところですが。

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットの動画

ブルガリアンスクワットの動画でまずは大まかにフォームを確認してみてください。

スクワット系は骨盤の傾きなども分かりやすい服装のものがいいですね。だぼっとしていると分かりにくくなってしまいます。

ブルガリアンスクワットのフォーム

  1. 脚を一歩前に出す
  2. 後ろの足の甲をベンチに乗せる
  3. 頭からお尻までを真っすぐに保ったまま膝と股関節を曲げる
  4. 前足全体で床を押して元の位置に戻る

文章で書くとこのような感じです。体重のかけ方は前脚に7~8割乗せ、後ろの足はバランスを取る程度にします。

後ろ脚の膝が床に付くくらいまで下げるつもりでしゃがみたいのですが、後ろ脚の前の大腿直筋などが固いと下ろしにくいので、その場合は少しストレッチを行ってからやるか、トレーニングで少しずつ深くしゃがめるように、最初は出来る範囲から取り組むようにしましょう。

床を押す際には前足のかかとで押すようにすると股関節を動かしやすく、お尻の筋肉を使いやすくなります。

ブルガリアンスクワットの注意点

  • 腰を丸めない
  • 膝をつま先より前に出さない

スクワットと同様に、腰を丸めないことで腰椎を保護します。また、骨盤を丸めずに立てておくことで、お尻の筋肉がストレッチされるので、ヒップアップを目的とする場合には必ず立てておきましょう。動いてしまうと効果も半減してしまいます。むしろ脚が太くなるので、女性にとっては良くないかもしれません。

膝を爪先よりも前に出すと、膝を痛める恐れがあるので、基本的には出さないようにしましょう。これもスクワットと同様です。

ブルガリアンスクワットをヒップアップで効かせるためのバリエーション

前傾させるブルガリアンスクワット

通常は体を垂直かやや前傾させるのですが、お尻に効かせる場合には前傾させるバリエーションもあります。

骨盤が前傾することでお尻の筋肉が強くストレッチされ、より筋肉が付きやすくなります。

荷重が前に行きやすいのをコントロールしなければいけないのと、前傾することで腰を丸めて代償し易くなるので、しっかりお腹に力を入れて腰を固めるようにしながら行うようにしてください。前傾のフォームにすることでかえってお尻に効かなくなるパターンもあります。

脚の幅を広く取るブルガリアンスクワット

脚の幅を広く取ることで膝関節の動きが少なくなり、お尻に効きやすくなります。通常より半歩前にする程度で大丈夫です。

より後ろ足の大腿直筋が伸ばされるので、固い人はストレッチを行いましょう。

ダンベルを片手に、反対で柱を握るブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはバランスを取るのが大変な種目でもあります。特に負荷をかけて行う際には、重さのせいで深くしゃがめないということは度々起こります。

そんな時は、片手でダンベルを持ち、反対側の手で柱や椅子などをつかんでバランスを取るようにしましょう。

片手にすることで扱える重さは少なくなってしまいがちですが、かなり深くしゃがむことが可能になり、臀部への刺激はかなり強いものになります。

私自身もこのやり方を知った時には、重量が軽くなるのでそれほど強い負荷がかからないのでは?と思っていたのですが、実際はかなり強力な負荷がかかり、時々取り入れています。

ちなみに、ダンベルは前に出した脚と反対側の手で持つ方がきつくなります。最初は前に出した脚と同じ側で持つ方がやり易いでしょう。

ノンロックでのブルガリアンスクワット

負荷が軽めになりがちな自宅トレーニングなどの場合、あえて立ち上がり切らず、下までしゃがみ切った状態と、そこから3分の2くらい立ち上がった状態までを止めずに反復する方法も有効です。

特にスクワット系は立ち上がった時に負荷が抜けがちになるので、ノンロックのトレーニングが有効になってきます。

ブルガリアンスクワットの回数とセット数

ブルガリアンスクワットはヒップアップに効果的なので、是非トレーニングに組み込んでほしい種目です。

最初は15回×3セットを目標にしましょう。

片足ずつ連続でやるので、回数は多くしない方が望ましいです。

慣れてきてフォームが固まったら、8回×3セットくらいにします。大きな筋肉を鍛えるので、負荷は少しずつ増やしていきたい種目です。

ブルガリアンスクワットまとめ

普通のスクワットと違って自宅でも取り組めるブルガリアンスクワットは是非トレーニングルーティンに取り入れて欲しい種目の一つです。スクワットで脚を追い込んだ後に臀部狙いでやってもいいくらいです。

特に女性はスクワットで脚が太くなるのを恐れるのですが、ブルガリアンスクワットくらいは行って、しっかり土台となる大殿筋を増やした方がいいと思います。

バーベルでやってもよし、スミスマシンでもよし、ダンベルでもよしの取り組みやすい種目なので、是非やってみてください。

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