腕相撲に勝つためのハンマーカールのやり方、アームカールとの違いを解説

The following two tabs change content below.

宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴16年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを5店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイクだが、健康やアンチエイジングの為の運動を推奨している。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

突然ですが腕相撲で勝ちたいですよね。

僕も学生の頃はよく腕相撲をやらされました。力比べの定番種目です。

当時は腕相撲で強くなるために腕立て伏せを沢山やっていました。今思うと間違いですよね。

トレーナーになった今、腕相撲で強くなるために一番必要なトレーニングは何ですかと聞かれたら、間違いなく「ハンマーカールです」と答えます。

ハンマーカールとは

ハンマーカールとは、通常のアームカールとは手首の向きを変えて行います。親指側が上に来るように90度回転させた状態でダンベルを持ち上げます。ハンマーを打つような形になるのでハンマーカールなんですね。

なぜ向きを変えるのかというと、腕を90度回転させることで普通のアームカールで使われる上腕二頭筋よりも、前腕部についている腕橈骨筋が鍛えられます。

腕相撲で相手の腕を引くためにも使う筋肉なので、この向きでのカールが腕相撲に勝つために効果的になります。

ハンマーカールで鍛えられる部位

ハンマーカールで腕橈骨筋を鍛える

ハンマーカールで鍛えられる部位は先ほど書いたように、普通のアームカールと比べると上腕二頭筋をそれほど使わずに前腕部の腕橈骨筋を使うようになります。また、上腕筋も使われやすくなります。

腕橈骨筋は主に前腕部という感じで、Tシャツでも見えやすいので強そうに見えますよね。

ハンマーカールで上腕筋を鍛える

上腕筋は上腕二頭筋の深層に位置していて鍛えることで二頭筋を内側から押し上げるように働きます。

力こぶを作った時のピークを作る筋肉ともいわれています。ざっくり言うと腕の立体感が作られる為、ボディビルダーでは必ず鍛えておきたい筋肉です。

アームカールと違って上腕二頭筋はそれほど鍛えられない

ハンマーカールはアームカールと違って腕橈骨筋がメインで働くことになります。

ですので、上腕二頭筋はアームカールで鍛えて、腕橈骨筋や上腕筋はハンマーカールで鍛えるのがいいでしょう。

似たような動きだからと言って、ハンマーカールで上腕二頭筋も鍛えようと思うと効率が悪いので注意です。

ハンマーカールがなぜ腕相撲の強化に効果的なのか

ハンマーカールは親指が上の状態で肘を曲げる動きになります。これが腕相撲で相手の腕を自分の方に引く動きになります。

相手の腕を自分の方に引くとどうなるでしょうか?相手の肘が開くので、相手はより大きな力を使わないと腕相撲で勝てなくなってしまいます。なので、腕相撲では必ず相手の腕を自分の方に引きながら倒していきます。

この詳しいテクニックに関しては、こちらの腕相撲の記事も参考にしてみてください。

参照:腕相撲のコツと必勝法

このテクニックを使えば筋力が自分よりはるかに上の相手でも勝つことができますが、筋力が強ければもう負けることはありません。是非ハンマーカールで腕相撲に差を付けましょう。

ハンマーカールのバリエーション

インクラインハンマーカール

インクラインベンチで角度を付けたハンマーカールは定番のバリエーションです。

ただ、本来ハンマーカールで鍛えられる腕橈骨筋は肘の関節のみを跨いでいるため。インクラインカールで肩からストレッチをかけてもそこはあまり関係ありません。どちらかと言えば、上腕二頭筋の長頭を主に鍛えるために行います。

上腕二頭筋の長頭は腕の厚みを作るのに適しています。

ロープハンマーカール

ケーブルマシンにロープを付けてハンマーカールを行うこともできます。

ケーブルマシンならではの負荷が抜けにくい特徴があり、更にロープを使うことで強く握る握力を鍛えることができます。

ハンマーカールの注意点

腰を反らせない

腕の筋肉は非常に小さな筋肉です。腰を反らせたりすると簡単に上がってしまうばかりでなく、腰を痛めてしまう原因にもなります。

肩を挙げない

肩で振り上げたりしてしまうのも腕の力を使わずに上げてしまう原因となります。肩に関しては痛めるというほどではないと思いますが、勢いもついてしまい、全然腕に効かなくなってしまいます。

肘を体の横で固定する

反動を使わないためには、分かりやすく肘を体の横で固定するようにしましょう。これならわかりやすく反動を使わない目安となります。

握り込み過ぎない

ハンマーカールは親指以外の4本の指で握るくらいにしましょう。親指で強く握り込み過ぎてしまうと手首への負担も大きくなるので、握り込み過ぎない形が望ましいです。

ハンマーカールを含めた腕のプログラム例

実際に腕のトレーニングを行う際に、どのようにハンマーカールを取り入れるのがいいでしょうか?

ハンマーカールは腕橈骨筋をメインとしながら、上腕二頭筋長頭部を刺激します。しかし、通常のアームカールと比べて上腕二頭筋への刺激は少なくなります。

  • バーベルカール 3セット
  • インクラインカール 2セット
  • ハンマーカール 2セット

例えばこんなプログラムで、上腕二頭筋のトレーニングの最後にハンマーカールを入れるのがいいと思います。

上腕は筋肉としてはそれほど大きくないこともあり、セット数は10セットも無くて十分です。

ハンマーカールまとめ

ハンマーカールは腕相撲で勝つために必要なトレーニングの一つです。腕相撲で勝つためには高重量でのトレーニングを行いたいですね。

腕相撲とは関係なくても、腕の立体感を作るためには必要なトレーニングです。太さは凄いけど、なんかフラットでボコボコしていないという腕はボディビルダー以外だとよくあります。

立体感のある3Dな腕を作る為に、是非腕の筋トレにハンマーカールを取り入れてみてください。

 


 

当記事をお読みいただいても良く分からない、実際に教えてほしいというご希望があれば、弊社運営のMIYAZAKI GYMまでお問い合わせください。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYM渋谷、新宿、池袋、五反田、武蔵小杉

パーソナルトレーニングジム「MIYAZAKI GYM」公式サイトをチェック


 

私のTwitterです。体づくりに役立つ情報などを発信しています。是非フォローしてみてください。


 

 

 

 

 

 

 

関連記事一覧

  1. この記事へのコメントはありません。