トレーニングのBIG3デッドリフトのやり方とバリエーション解説

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

デッドリフトとは

デッドリフトはスクワット、ベンチプレスと並んでトレーニングのBIG3と言われる種目の一つです。

主に下背部のトレーニングとして用いられますが、臀部やハムストリングス、上背部中部などの刺激も大きい種目です。

なぜなら、非常に重い重量を扱うからです。全身を使って高重量をコントロールすることで、僅かしか動いていない部位にも大きな負荷がかかります。それだけ多くの筋肉が動員されるという点がBIG3と言われるゆえんでしょう。

扱う重量が大きいだけに、怪我のリスクも大きな種目です。正しいやり方で正しく発達させていきましょう。怪我のリスクがある種目とはいえ、しっかり行うことで逆に腰などのトラブルが発生しにくくもなります。

デッドリフトで鍛えられる部位

デッドリフトは非常に重い重量を全身の力で引き上げる為、本当に多くの筋肉を使います。

  1. 脊柱起立筋
  2. 大殿筋
  3. ハムストリングス
  4. 大腿四頭筋
  5. 僧帽筋

など、メインは「股関節の伸展」なので大殿筋やハムストリングスなど脚の裏の筋肉が使われます。腰も思い切り重りを引き上げるので、動きは大きくありませんがかなり効きます。床引きのデッドリフトなら膝の伸展動作も入る為、大腿四頭筋の刺激もあります。

そして、上背部の厚みを作るのにもデッドリフトは最高の種目です。ベントオーバーロウイングのように大きく肩甲骨を動かすわけではありませんが、高重量を胸を張った姿勢で支えるためにはとてつもなく強い僧帽筋や菱形筋など上背中央部の筋肉が使われます。背中を鍛えるならデッドリフトは外せない種目の一つですね。腰やお尻の種目と思っていると、それは違います。

 

デッドリフトの動画

デッドリフトはフォームが非常に大切なので、必ず動画で一度チェックをしてみましょう。腰の状態など間違えるとケガに繋がりやすい種目です。

デッドリフトのフォーム

ノーマルデッドリフト

  1. 床に置いたバーに触れるくらいの位置に肩幅に足を開いて立つ
  2. 手は肩幅より少し広めに開く
  3. 背中を丸めずに腰を落とす
  4. 足の裏全体で床を押して立ち上がる

というのが最も基本的なデッドリフトです。床引きなので、柔軟性が低いと腰が丸まってしまったりしますね。しっかり腰を立てて行うようにしましょう。

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)

これはノーマルのデッドリフトのスタート位置を膝くらいの高さにした状態です。この状態だと膝を曲げなくていいので、柔軟性の低い方でも腰を丸めにくくなり、腰の怪我を防ぎやすい他、高重量を扱うことで背中の刺激が大きくなります。背中の為にトレーニングする場合でしたらこちらのトップサイドデッドリフトでいいと思います。

自宅でトレーニングされてる方などは、床引きのデッドリフトだと下の階に響きすぎてしまったりするので、そういう場合もこちらの方がおすすめです。

余談ですが、床引きのデッドリフトをやると、1階でやっていても2階や3階まで振動が響きます。3階でやっていて1階に響くのは当たり前ですが、振動が強くて2つくらいなら貫通してしまうみたいですね。ほんと注意してください。うちもパーソナルジムが4階とか5階にあるので、下から苦情が来て、張り紙などで利用は徹底してもらうようにしました。パワーリフターはうちのジムでは難しいですね……

 

ワイドスタンスデッドリフト(スモウデッドリフト)

これは足を四股を踏むくらい開いて手は肩幅で握るデッドリフトです。腰が立ちやすく、重量もノーマルより重いのを扱えるのが普通です。パワーリフティングなどはこのデッドリフトですよね。

内転筋が使われるのは勿論のこと、最初はほとんどワイドスタンスのスクワットなので、大腿四頭筋や大殿筋も強く使われます。足を開きすぎてプレートで小指を潰しちゃったりする人も居るので注意してください。

 

スティフレッグデッドリフト

足の幅を腰幅程度まで狭めたデッドリフトです。膝もあまり曲げず、太もも裏のハムストリングスに効かせます。

身体が固いと結構効かせにくいんですよねこれ。私もハムストリングスが固く、あまり大きく動かせないのが難点です。体あまり傾かないと負荷もかかりにくいですし。

 

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトはよりお尻を突き出すフォームでハムストリングスや大殿筋に効かせる種目です。あまり膝を曲げないので、腰を痛めないよう注意して行いましょう。

デッドリフトはこんな人におすすめ

マッチョになりたい人

とにかくでかくなりたい!という場合に筋トレのBIG3はいい選択肢です。個人的には絶対にやらなければいけないとまでは思いませんが、少なくとも選択肢の上の方に置いといていいと思います。

デッドリフトで使われるレベルの運動を、単関節運動などで補おうと思ったら何種目やればいいのでしょうか?単純に効率面でも有利です。

脚を太くしたくない女性

女性はヒップアップ目的などでジムに行きますが、一番効果的な深いスクワットなどは少なからず脚を太くしてしまいます。

欧米人は脚も長いからいいのですが、元々脚の短い日本人は太さを気にする傾向にあります。また、骨盤の傾斜も欧米人と日本人では違いがあり、よりスタイルが悪く見えやすくなっています。

その為、脚を太くしたくないという女性トレーニーは数多く居ます。そんな時にはトップサイドデッドリフトやスティフレッグデッドリフトはおすすめです。

O脚などの女性はハムストリングスが弱いことが多いです。勿論ヒップアップにもデッドリフトは有効です。取り入れる場合、床引きだと大腿四頭筋を多く使いやすいので、なるべくトップサイドデッドリフトにしましょう。

「スクワットをやってもそんなに簡単に太くならないよ」というトレーナーなども居るのですが、比較的男女差が少ないのが脚です。また、私もあまり理解はできないのですが、わずかに大腿四頭筋(特に外側広筋)が張り出すだけで女性には耐えがたいようです。個人的には本当にそれくらい太さはあってもいいと思うし、その為に効果的なスクワットを取り入れないのは勿体ないとは思うのですが、太くしたくないようです。

その為、ルーマニアンデッドリフトなど、膝の曲げ伸ばしが少なく、股関節を多く使う運動を推奨します。

アスリート

アスリートは強い背筋があると有利な場面は多いですよね。やたら流行った体幹トレーニングも、デッドリフトの方がはるかに効果的なものばかりでした。強い腰の力は軸がぶれにくくなるばかりでなく、下半身の力を適切に上半身に伝えることにも繋がります。

また、腰を痛めがちなアスリートも、デッドリフトで腰回りを鍛え、股関節の柔軟性を高めておくことは腰痛の予防に繋がるでしょう。

デッドリフトの注意点

デッドリフトは腰を痛めやすい

重いものを床から持ち上げるという動作だけで、腰を痛めそうというのが分かると思います。ぎっくり腰になる動作をそのままやってますw

ただ、逆に適切なフォームで重量を上げていくことで、腰痛の予防にも繋がります。

腰を丸めず、股関節を柔らかく使うことができれば、ちょっとやそっとでは痛めない腰になります。私もデスクワークや長時間の運転をすることがありますが、ほとんど腰痛らしい腰痛は起こりません。

トレーニングベルトを使えば腰の負担はかなり減ります。高重量を扱う場合や腰痛が怖い場合には必ず締めましょう。パワーリフティングとかはもっとごついベルトですが、普通はゴールドジムの革ベルトで十分です。女性や高重量でなければテープで占めるタイプのもので十分です。

自分でも後者を使うことがありますが、200キロくらいまでは問題ないなと思います。腰痛持ってないからというのもありますが。ちなみにあまり重くない時には自力で体幹部を固めることを練習した方がいいと思います。ベルトに頼り過ぎないということですね。

手の皮がむける

これ女性は結構嫌がるんですよね。バーベルで手の皮がむけてしまいます。

こういったグローブをつけて手の皮を保護しましょう。ラットプルやロウイングなど背中の種目はあると便利です。女性は握力も弱いので、グリップを強化してくれるようなすべり止めがあるといいですね。

握力が足りなくて持てない

女性だと50キロくらいから、男性でも100キロくらいから持てない人が出てきます。そんな時はパワーグリップを使いましょう。

リンクのゴールドジムのものは高いけど使いやすいんですよね。G1H1のものは半額以下なので少しグリップ力や耐久性は落ちますが、ほとんどの場合後者でいけます。私自身も普段のトレーニングは後者の安い方を使っています。あまり簡単に壊れるものではないので、高いものでもいいとは思います。

デッドリフトだけではなく、背中の種目全般であると便利です。

 

器具ばかり勧めてしまいましたが、デッドリフトの問題の多くは用具の問題で解決できるものが多いので、本気でトレーニングしていく段階になったら必ず揃えておきましょう。

デッドリフトまとめ

デッドリフトは基本の基本なので、出来る環境であれば是非取り入れてみてください。

ダンベルだとやりにくいのであまり行わないのですが、ダンベルしか無ければやった方がいいと思います。丁寧なフォームで行えば軽くても効果は抜群です。

腰を痛めてしまっている人はやめておいた方がいいでしょう。しかし、治っている場合には再発の為に取り組んでもいいでしょう。ヘルニア持っている人は注意ですね。

デッドリフトについてより詳しく教えて欲しいという方はパーソナルトレーニングのMIYAZAKI GYM(渋谷、新宿、池袋、武蔵小杉)までお問い合わせ下さい。

 

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  1. サンチャゴ

    デッドリフトを行う場合のバーベルの持ち方について質問します。
    手のひらが外側を向くように持つ場合、内側を向くように持つ場合、互い違いに持つ場合がありますが、どの持ち方が良いのでしょうか。

    • 宮崎 隆一

      素手で持つ時には落としにくい互い違いが主流です。しかし、左右差が生まれる原因にもなり得るので、基本的には順手(手のひらが内側)で、足りない握力はパワーグリップなどを使って補います。