腹筋ローラーが最高に効果的な腹筋メニューの1つって知ってました?

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

腹筋割りたいですか?

6つに割れた腹筋は男の憧れですよね。最近では女性でも腹筋に縦線が入るくらい頑張りたいという人が多く居ます。それなら腹筋を鍛えるべき(食事制限等で体脂肪を落とすのも大事ですが……)です。

より効率よく腹筋を鍛えられる方法があれば、それをやりたいですよね。実はみんなご存知のあの腹筋ローラーは非常に効果的な腹筋トレーニングの器具なんです。腰痛になりそうなくらいきつそうなのに、腰痛が治ったとかそんな話まであるアブローラーについて解説します。

腹筋ローラー(アブローラー)とは

写真の画像の通り、一度は見たことがありますよね。やったことない人も少ないのではないでしょうか?

手に持ち、床に膝をついてコロコロ転がしていきます。体が伸びるので、反らないようにキープするために腹筋をかなり高い強度で使うことになります。

一般的なクランチやレッグレイズと違って、体を丸めているという感じが少ないので、腹筋の運動として本当に効いているのか心配な人も居るでしょうが、実はこれが最強レベルで腹筋を刺激してくれる器具なんです。

脚用の腹筋ローラー

ちなみに脚に付ける用もあります。脚からだと腹筋下部が鍛えられやすいですね。

腹筋ローラー(アブローラー)のエビデンス

23歳から41歳までの23人の男女を対象に行われた研究では上下腹直筋、内外の腹斜筋ともに、筋電図では腹筋ローラーが強く活動していたとのことです。

参照:Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.

その他の比較種目はクランチやニーアップ、30度の角度を付けたリバースクランチなどです。

また、腰に問題がある場合にも、負担が少ないのではという結果が同研究から導かれています。

腹筋ローラーを実際に使った感想

研究ではなく実地で使ってみた感想としては、確かに強烈な筋肉痛が発生します。なんなら普段腹筋をクランチやレッグレイズで追い込んでいても、たまに腹筋ローラーを5回くらいやっただけで筋肉痛が起きてしまうんですよね。

筋肉痛はストレッチさせるのと、伸ばされながら力を発揮するような局面(ネガティブ)を強調すると怒りやすくなります。確かにネガティブの負荷は高いのですが、それほど大きく動かない為、決して筋肉痛が起こりやすい種目ではありません。

分かりやすいのではボールクランチなんかが、完全にストレッチさせた位置から完全収縮まで動かすことが出来る為、効果的ですし筋肉痛も起こりやすいんですよね。そうではないのですが、単純に負荷が高いのでしょう。

普通に使うと相当高い負荷になります。膝を付けないで出来るのは身長などもあるとは思いますが、本当に腹筋が強くないと難しそうです。

かなりきつい種目ではありますが、手をあまり前に出し過ぎないという方法で負荷を軽くすることが可能となります。適切な位置で行えば、どのような体力の方にも効果があるなとトレーナーとして思いました。

腹筋ローラーの動画

動画だとこんな感じです。勢いよく行うと腰が反って痛めてしまう場合もあるので気を付けましょう。

腹筋ローラーは腕と背中も鍛えられる

腹筋ローラーはその名の通り腹筋の負荷が高い種目ですが、上腕三頭筋や広背筋の負荷も高い種目です。上半身と鍛える種目として取り入れてもいいですね。

上腕三頭筋への効果

腹筋ローラーでは肩を伸展させる方向の力が働きます。上腕三頭筋のメインの働きとしては、肘を伸ばす動きなのですが、肩を伸展させる際にも使われます。

腹筋ローラーを行う時には肘は伸ばしっ放しなので、それほど大きく動くわけではないものの、体重の負荷自体が大きい為か、筋肉痛になってしまうくらいの負荷がかかります。この辺はデッドリフトで僧帽筋中部が筋肉痛になるのにも似ているかもしれません。

とりあえず腕も鍛えたいなと思う人がやってもいい種目です。

広背筋への効果

腹筋ローラーは広背筋の刺激もあります。広背筋も肩の伸展の作用があるためです。プルオーバーに近い動きなんですよね。そこまで背中を意識して伸ばすことも少ないかもしれませんが、実際それなりに効くので試してみてください。

いわゆる体幹トレーニングとしても効果的

体幹トレーニングとしてはプランクなどが有名ですよね。腕立て伏せの姿勢で体を真っすぐキープする運動です。

この効果って腹筋ローラーでも使われていますよね。むしろプランクなんかよりもきつい姿勢でキープしていて、腹横筋などのいわゆる腹筋のインナーマッスルという部分を強烈に使っています。

腰を反らずに真っ直ぐの姿勢で腕を伸ばすことができれば、かなり強い体幹を手に入れたことになります。これは私のクライアントの実例ですが、椎間板ヘルニアが全く痛くなくなったという方がいました。

え、そんなことあります?と私も聞いたのですが、間違いなく腹筋ローラーをやり始めてから痛みが消えたとのことです。ちなみに毎日100回やるというメニューで、トレーナーとしてはやりすぎになるかもしれませんとは言ったものの、状態はいいようなので止めませんでした。実際、慣れてしまえばそれほど大きな負担にはならないかもしれません。

少し極端な例だなと思ったら、その方の友人も同じ症状が腹筋ローラーで治ったとのことなので、いつかどこかでちゃんとした調査をしてもらいたいところです。たぶん、体幹部を固定する力が上がったとか、それによって姿勢が変わったとかで、ヘルニアの痛みが減ったのかもしれません。こればかりは何とも言えませんね。

腹筋ローラーはどのくらいの頻度や回数をやったらいいの?

週3回、10~15回を3セットもやれば十分でしょう。負荷は腕の伸ばし方で調整してください。

何度も書いていますがとにかく負荷が高めになりがちです。初日は1,2セットで様子見てもいいと思います。特に体重の重い方や身長の高い方は無理せず軽めからスタートしましょう。

普段筋トレしている人なんかはトレーニングの最後にしましょう。定番なのですが、腹筋など姿勢保持に重要な筋肉は最後にしないと他の種目をやりにくくなります。

腹筋ローラーの注意点

  1. 腰が反らないようにする
  2. 体重が重い人は無理しない
  3. 戻す時にはしっかりお腹を丸める
  4. 戻し切った時に休み過ぎるところまで戻らない

注意点はこんな感じです。

きつい種目だけに、楽な姿勢を取ってしまいがちなんですよね。特に腰に負担のかかる反り過ぎや、効果を落としてしまう戻して休み過ぎてしまう点は注意しましょう。

腹筋ローラーまとめ

結局のところ、トレーナーとしても非常におすすめの器具なんです。腹筋だけじゃなくて二の腕や背中も鍛えられますし。

何よりも手軽なんですよね。リビングでテレビを見ながら3セットとか、お風呂入る前に3セットとか、すぐにできちゃいます。ホームトレーニングでも、ベンチ出したりダンベル出したりすると結構めんどくさいんですよね。

うちのジムにも腹筋ローラーは置いてあります。ジムに200キロ以上のバーベルがあっても、腹筋ローラーもやらせますw

トレーニング器具って流行り廃りも凄いじゃないですか。でもこうやって何十年も残ってしまっている腹筋ローラーはその事実だけで効果があるということなんですよね。もちろんエビデンスもありますし。

なので、とりあえず1本買ってみましょう。1500円くらいですし、使わなくなってしまっても場所もあまり取らないですし。

 

一応、弊社パーソナルトレーニングジムのミヤザキジム(渋谷新宿池袋武蔵小杉)でも腹筋ローラーできるので、良かったら体験にいらしてください。

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