スーパーセット法のやり方とは。メニュー例や週のプログラム例を紹介

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

筋トレにおけるスーパーセット法とは

スーパーセットとは、胸と背中など、拮抗する筋肉をインターバルを開けずに行うトレーニング方法の事を指します。一応、スクワットとバーベルカールのように全然関係ない種目2つだったり、ベンチプレスとダンベルフライなど同じ部位の2種目もスーパーセットに分類することもありますが、概ねスーパーセットと言えば拮抗する筋肉2つの組み合わせの事を指すことが多いです。同じ部位の2種目はコンパウンドセットということが多いですが、割と適当に使われています。同じ部位のバリエーションも後半で紹介していきます。

スーパーセットは相反神経支配を使っている

スーパーセットでバーベルカールで上腕二頭筋を使っている時には、反対側の上腕三頭筋は使われていないので、連続してプレスダウンなども行うことが出来ます。これにより、トレーニング時間の短縮、トレーニングボリュームの増大が期待できます。

拮抗する働きの筋肉には「相反神経支配」というものが働き、主動筋が使われている時には拮抗筋はよりリラックスされています。なので、理屈としてはよりハードに追い込めるというわけです。

しかし実際は呼吸などが結構きつくなるので、後半のセットがしっかり追い込めるかというと、そうでない場合の方が多いかもしれません。私自身は持久力や心肺機能が高い方ではないので、スーパーセットはかなりきついです。逆に、心肺機能にも負荷をかけ、向上させられるというメリットもあると思います。

スーパーセットのメリット・デメリット

スーパーセットのメリット

トレーング時間を半分に

スーパーセットは2種目のセットを連続で行う為、トレーニング時間を半分近くにすることができます。

種目A→種目B→インターバル→種目A→種目B→インターバル

という風に、1種目ごとのインターバルを必要としないのは大きなメリットです。

20分から30分程度しか時間を取ることが出来なくても、十分な量をこなせるのがいいですね。

スーパーセットのデメリット

キツイ

2種目連続で行えるのがメリットではあるものの、2種目連続というのは非常に疲れます。30分のスーパーセットを行うプログラムと、普通の60分のプログラムで、総量が一緒の場合、多分スーパーセットのプログラムの方がきつかったと感じるでしょう。時間を短縮できる反面、体感としてはきついと感じてしまいます。

ジムで迷惑になることも

2種目を連続で行う為、マシンを2つ使ったり、ダンベルを2種類確保したり……

ジムでの悪いマナーとして、こういったスーパーセットや、もっと何種目も行うジャイアントセットなどの、1人で幾つもの器具を使おうとする行為が頻繁に挙げられます。

しかもこういった上級者向けのテクニックを使うのは、体も大きい人が多いので、一般の利用者の方は怖くて何も言えないということもあります。ですので、スーパーセットをジムで行う場合には、空いている時間に行うとか、空いているマシンで行うなど、他の利用者に迷惑とならないような範囲で行いましょう。

スーパーセットのメニュー例

胸と背中のスーパーセットメニュー例

  1. ベンチプレス(胸)+ベントオーバーロウ(背中)
  2. インクラインベンチプレス(胸)+チンニング(背中)

分かりやすく、プッシュ&プルという組み合わせです。勿論ダンベルでやってもいいですし、マシンでもいいです。個人的には、スーパーセットは心肺機能のきつさから、マシンを使いたくなってしまいますが……

上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットメニュー例

  1. バーベルカール(二頭筋)+ライイングトライセプスエクステンション(三頭筋)
  2. インクラインダンベルカール(二頭筋)+ダンベルキックバック(三頭筋)

上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットも良く行われます。腕は筋肉も大きくないので、スーパーセットでも心肺機能がきつ過ぎないのはいいですね。

大腿四頭筋とハムストリングスのスーパーセットメニュー例

  1. レッグエクステンション(大腿四頭筋)+レッグカール(ハムストリングス)

大腿四頭筋とハムストリングスの組み合わせはこのくらいでしょうか。マシンが無い環境なら、フロントスクワットとボールレッグカールくらいはありかもしれません。スクワットからの組み合わせは少し難しいように思うので、スクワットは概ねコンパウンドセットで採用すると思います。

同一部位のスーパーセット(コンパウンドセット)とは

コンパウンドセットは同一部位を2種目連続でトレーニングするテクニックです。運動時間が多くなるのと、使用重量が軽くなりやすい事から、筋力アップよりも筋持久力よりの効果が高いと思われます。しかし、結果的に合計の運動量が多くなりやすいので、筋肥大に効果的ではないということも無いです。

1種目目と2種目目で、違った角度や負荷の掛かるポイントが違う種目を採用することで、満遍なく刺激を与えるのが望ましいです。全く同じ角度で単純に追い込んでもいいとは思いますが。

ポジション毎に負荷を与えるPOF法を参考にして行うのが望ましいとは思います。

事前疲労法はあまり効果が無いとされているので、ダンベルフライ→ベンチプレスのように、大胸筋を刺激するために大胸筋を疲労させてベンチプレスを行うという順番は特に気にしなくていいです。逆に補助筋群を先に使う順番なら効果的です。

コンパウンドセットのメニュー例

胸のコンパウンドセット例

  1. ベンチプレス+ダンベルフライ
  2. インクラインダンベルフライ+ケーブルクロスオーバー

1のベンチプレスとダンベルフライの組み合わせはオーソドックスで、ミッドレンジの高重量のベンチプレスを行った後、三頭筋の関与が少ないダンベルフライで胸を最後まで追い込みます。負荷の掛かるポイントも違うので、満遍なく鍛えることができます。

2のインクラインダンベルフライとケーブルクロスオーバーもストレッチポジションと収縮ポジションでの組み合わせになります。

上腕二頭筋のコンパウンドセット例

  1. インクラインアームカール+プリーチャーカール
  2. バーベルカール+ケーブルカール

21レップ法というバーベルカールで可動域を3種類に分けて行う方法なども同じような感じなので紹介しようと思ったのですが、ちょっとコンセプト違うのでやめておきました。

二頭筋に限りませんが、2種目目は収縮ポジションで負荷がかかる種目が望ましいと思います。コンパウンドセットはどうしても代謝物を貯めるような刺激を狙うことになると思うので、その方が望ましいと思います。

二頭筋でいったら、コンセントレーションカール、プリーチャーカール、バイセップスカール等が当てはまります。

上腕三頭筋のコンパウンドセット例

  1. ナロウグリップベンチプレス+プレスダウン
  2. トライセプスエクステンション+リバースプッシュアップ

器具的に扱いやすいかなと思う組み合わせでも考えています。バーベルとバーベルの種目だと重さの付け替えが発生するのが普通なので、難しいと思います。ジムでバーベル使いながらダンベルも確保するのが難しい可能性もあるので、マシンとの組み合わせなどで考えています。

脚(大腿四頭筋)のコンパウンドセット例

  1. スクワット+レッグエクステンション
  2. フロントスクワット+シシースクワット

大腿四頭筋は様々な方向に筋肉が付いているので、コンパウンドセットのし甲斐がある部位です。レッグエクステンションなんかも、つま先の向きを変えることで、内側重視や外側重視など、細かい変化は付けやすいかと思います。

ハックスクワットなども使いやすくていいと思うのですが、最近は24時間ジムやパーソナルジムなど、無いジムも多いので、なるべく多くのジムにあるもので例を挙げました。

肩(三角筋)のコンパウンドセット例

  1. ショルダープレス+サイドレイズ
  2. ベントオーバーサイドレイス+サイドレイズ

三角筋は前部、中部、後部の3種類で機能が違うので、3種目連続のトライセットや4種目以上やるジャイアントセットというテクニックを使う場合が多くあります。2種目で行う場合、サイドレイズやショルダープレスなど、とりあえず満遍なく使われる種目ともう一つという感じがいいと思います。

スーパーセットまとめ

スーパーセットやコンパウンドセットはトレーニングテクニックの一つとして古くから行われています。

私自身も時間の無いと気を中心に取り組んでいるので、特に忙しい現代人には合っているテクニックの一つなのではと思います。

重量設定を重くすれば、スーパーセットが苦手とする筋力アップにもアプローチできるので、基本の仕組みを学んだら応用にも挑戦してみてください。相反神経支配を利用して、インターバルを少し取るようにすることで、心肺機能の制限を少なくして行うなども可能です。

組み合わせはかなり柔軟なので、例を参考に自分なりに組み立ててみて下さい。

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