ピラミッド法は筋トレ初心者におすすめのトレーニング方法です

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

ピラミッド法とは

筋トレには様々なやり方がありますが、ピラミッド法は最もポピュラーな方法の一つであり、名前は知らなくても自然とやっている人は多く居ます。

その名前の通り負荷を徐々に上げ、そこからまた下げていく方法です。

上げたまま終わるのもピラミッド法に含めることも多いです。アセンディングセットとか言う場合もあります。

逆に重い重さから少しずつ軽くしていく方法もあります。

  1. 徐々に重さを増やし、頂点まできたら軽くしていく
  2. 徐々に重さを増やすだけ
  3. アップ後に重いのを扱い、徐々に重さを軽くする

の3つが主なやり方です。とりあえず今回は1の徐々に重さを増やして、そのあと軽くしていくやり方を解説していきます。

ピラミッド法の重量設定

徐々に重さを上げる場合には以下のようになります。

  1. 50%1RM 15回
  2. 60%1RM 10回
  3. 70%1RM 10回
  4. 80%1RM 8回
  5. 90%1RM 4回
  6. 85%1RM 6回
  7. 75%1RM 10回
  8. 60%1RM 15回
  9. インターバル2~3分

一例ですがこのようなプログラムをトレーナーとして提案します。70%1 RMで10回というのは、1回だけ上がる重量の70%の重さで10回ということです。たぶん12回くらい上がる重さですが、10回でやめます。

1,2セット目は完全にウォーミングアップです。3セット目も限界までやらないくらいの余裕がある感じになります。4セット目からがトレーニングで自力で限界までという形になると思います。実際は5セット目からは表示の回数‐1~2回になると思います。

重量を色んな重さを使うというのがピラミッド法のメリットだと思うので、行きと帰りで重さを変えています。別に行きの方が元気で重いの使えそうという人は行きを重めに調整しても大丈夫です。けが予防の観点から行きの方が軽めのプログラムになっています。

セット数はメインで約6セット程度としています。初心者なら一つの部位でこのくらいやれば十分でしょう。

ピラミッド法のメリット

ピラミッド法にはいくつかのメリットがあります。

  1. ケガをしにくい
  2. まんべんなく鍛えられる
  3. 心理的に取り組みやすい

上記のような理由がメリットかと思います。

怪我をしにくい

トレーニングに怪我はつきものですが、ピラミッド法は軽い重さから徐々に増やしていく為、怪我をしにくくなっています。

重いのを使う時には筋肉が温まっているんですよね。トレーニングしていると、危ないかなと思っていてもウォーミングアップ不足で重いのを使ってしまうことがあります。そういったことが起こりにくいのはピラミッド法のメリットかと思います。

まんべんなく鍛えられる

筋肉には様々な刺激を与えることが重要です。その為に、重い重さを使ったり、軽いのでネチネチ効かせたり、色々な事をやります。

POF法は様々なポジションで負荷を掛けるし、ジャーマンボリュームセットは特定の筋肉に集中的に負荷をかける、ジャイアントセットは肩の三角筋の全ての方向に負荷を掛けたり、山本義徳さんのマンデルブロは負荷を変えて刺激を変えるなど、様々なテクニックを駆使してまんべんなく鍛えていきます。


 

初心者の場合はというと、とにかく全ての刺激に慣れていないので、ピラミッド法のように様々な重さでのトレーニングで十分です。

角度を細かく変えたりするのも最初は必要ない場合がほとんどです。腕のトレーニングなんかも必要ないくらいです。初心者はベンチプレスやっていれば二の腕のトレーニングは必要ないくらいなんですよね。

心理的に取り組みやすい

徐々に上げていくというやり方は初心者にとって心理的に取り組みやすいです。慣れてくるとどのくらいの重さでどのくらい上がるのかわかるのですが、最初のうちはちゃんと持ち上げられるのかすら不安だったりします。

ピラミッド法のデメリット

  1. 刺激が分散する
  2. セット数が多くなる

刺激が分散する

メリットのところに書いた、まんべんなく刺激を得られるというのが上級者にはデメリットになり得ます。

筋肉はとにかく発達すればするほど伸びにくくなります。4年以上取り組んでいる人は年間1キロくらい増えれば御の字という程度です。それだけ刺激にも慣れてしまうんですね。

そうなると、より筋肉を付けていく方法としては

  1. 鍛えたりない部分を探して刺激する
  2. これまでよりも強い負荷をかけていく

というやり方になります。

鍛えたりない部分を探して刺激する

「鍛えれば鍛える程発達しにくくなる」というのは全ての生物に共通して遺伝子に組み込まれています。ミオスタチンによって制御されているんですよね。4万分の1の確率で肥大の制限が無い人がいて、幼少期からムキムキだったりします。

特殊な人は置いといて、発達しにくくなるのですが、部位によっては鍛える余地があるんですよね。極端な例ですが、上半身だけ鍛えていて伸びなくなっても、下半身を鍛え始めたら5キロくらいは筋肉を増やせるでしょう。

ピラミッド法の場合はこれが難しいんですよね。割と1つの種目に時間をかけてしまうので、上級者にも適しているとは言いにくいです。

これまでよりも強い負荷をかけていく

ピラミッド法でも負荷を強くすることは可能なのですが、軽いのも重いのも使うとなると、特定のモーターユニットにより強い負荷というのが難しくなります。

ジャーマンボリューム法のように、決まった重さ、決まった角度をキープしてひたすら同じ部分に負荷を掛けていくのが上級者では必要になってきます。マンデルブロトレーニングも同様の考え方で、与える刺激を決めて、発達に必要なレベルの強烈な負荷を掛けていきます。これがピラミッド法だとまんべんなく負荷を掛けるという部分がネックとなり、発達しにくくなります。

セット数が多くなる

セット数が多くなり、トレーニング時間が長くなりがちです。

プレートの場合、重量を毎回変えるのも結構手間になります。この辺りの手間が面倒だと思う人には向いていないかなと思います。

ピラミッド法まとめ

とにかく初心者にはおすすめのピラミッド法です。様々な重さを扱えるのと、徐々に上げていくので怪我をしにくい、重さの感覚が分からなくても徐々に増やすので怖くないという大きなメリットは本当に初心者には適したプログラムだと思います。

細かい重量設定分からなくても、とりあえず軽い重さから始めて、少しずつ上げていけばいいかという簡単な気持ちで取り組めます。

筋肉の発達は65%1RM以上の負荷が必要で、80%くらいが筋肉が肥大し易く、90%くらいが筋力アップし易い負荷です。そんなことも考えず、とりあえず軽いのも重いのもやっておけるピラミッド法はいいですね。

まずこれから筋トレという人は是非ピラミッド法から始めてみてください。最近はYouTubeなどで簡単に様々なテクニックが紹介されていて、どれを選べばいいのかわからないと思いますが、ピラミッド法で最初の3か月から半年くらい取り組んでいれば間違いないです。40代以降の人は初心者でなくても、ケガしにくいという理由でピラミッド法をメインにするのもありだと思います。

私自身も割と怪我をし易くなった感覚があり、重いのを爆発的に挙げるようなトレーニングを減らして、徐々に重さを上げていく、丁寧に効かせるのを重視していくという形に変えるようにしています。

 

ジムではピラミッド法の指導も行っています。渋谷、新宿、池袋、武蔵小杉のパーソナルトレーニングジム「ミヤザキジム」までお問い合わせ下さい。

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