ジャーマンボリュームトレーニング

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)をパーソナルジム代表が解説

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

ジャーマンボリュームトレーニングGVTとは

筋トレの効果を継続的に享受するには様々なトレーニングテクニックを習得することが不可欠です。

ジャーマンボリュームトレーニングとは10回10セットなど、同じ種目で同じ部位に強い負荷を与える目的で行われるトレーニングのことです。

トレーニングは刺激の総負荷が重要となりますが、10セット同じ種目というのは相当な刺激になります。

通常の場合だと例えば4セットベンチプレスをやって3セットダンベルフライ、最後に3セットをケーブルクロスオーバーだとすると、一応カテゴリーとしては大胸筋のトレーニングですが、それぞれPOF法的な考え方で、中間位、伸張位、収縮位での負荷がかかるようにしているので、どこか特定の部分というわけではなくなってしまいます。まんべんなく刺激するのがPOF法のコンセプトなので当然ですが。

とにかく多くのセットを同じ重さで行うということが目的です。

これをメインにするというよりは、停滞してしまった時などに、こういった特殊な負荷のかけ方をして刺激に変化を加えるというのが主な目的です。

ジャーマンボリュームトレーニングGVTのエビデンス

Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength

ジャーマンボリュームトレーニングについて研究した論文です。筋力や筋肥大に効果があるとされているトレーニングですが、研究の結果はどうなのでしょうか?

19人の男性を対象に6週間、週3回のトレーニングで導入した結果、5セット実施したグループと10セット行ったグループでは特に有意な差はなかったそうです。

これはこれでいいんです。ジャーマンボリュームトレーニングはトレーニングとして通常のトレーニングよりも効果が高いから行うトレーニングではありません。

ただ、前述のとおり、普段のトレーニングとは違った刺激を与えることができるので、バリエーションとして行うべき種目です。

ボリュームが多いトレーニングを行う時期、高重量を扱う時期、角度を変えてのトレーニング、挙げるテンポを変えてのトレーニング、それらのバリエーションの一つとして行うものです。特に筋肉が付きやすい種目という認識でなくて大丈夫です。

ジャーマンボリュームトレーニングGVTのセット数など

  • 重量:1RM(1回挙げられる最大の重量)の60%の重量
  • 回数:10回
  • セット数:10セット
  • インターバル:1分~1分半程度

1RMの60%の重量の場合、20回くらい挙げられてしまいます。なので10回で終わりにするとかなり楽に感じてしまいます。

しかし、これを1分程度のインターバルで続けていくと、5セット目くらいからきつくなってきます。後半は10回上がらないかもしれません。

最後までやり切った時には、使った部位には大きなパンプが得られているでしょう。

ジャーマンボリュームトレーニングGVTの注意点

  • 途中で重りを変えない
  • 回数が減っても反動を付けたり補助を付けない
  • きつくなって6回を下回るようならインターバルを長く

ジャーマンボリュームトレーニングでの一番のポイントは、同一の重さ、同一の角度で、同じモータユニットを強烈に刺激するということです。

それを念頭に置くと、重すぎて途中で重量を変えたり、補助を付けたり、反動を付けたりというのは違う目的になってしまいます。そういったトレーニングは通常のトレーニングの時に行いましょう。

ジャーマンボリュームトレーニングGVTのバリエーション

ジャーマンボリュームトレーニングは10回×10セットの大ボリュームが基本なのですが、重量も軽い為筋力アップには不向きな種目です。

そこで筋力アップの為に85%1RMくらいの重さを使い、5回×6セットというバリエーションもありです。

この場合インターバルは3分くらい取るようにしましょう。

総負荷量は少し減りますが、重い重量を扱うことで筋力アップに効果的なトレーニングとなります。

8回×8セットなど、必ずしも10回×10回にこだわる必要はないので、この回数や重量の違いもバリエーションとして取り入れてもいいと思います。

ジャーマンボリュームトレーニングGVTとスーパーセット

スーパーセットと組み合わせて、連続で行うというやり方もありです。

ベンチプレス⇒30秒インターバル⇒チンニング⇒30秒インターバル⇒ベンチプレス・・・・・・

など、スーパーセットとの併用も効果的です。結構心肺機能に自信がないときついかもしれませんね。

ジャーマンボリュームトレーニングまとめ

ジャーマンボリュームトレーニングはバルクアップの為のテクニックとして必ず覚えておきたいものです。

器具が少なくても可能なので、自宅トレーニングなどでも行えるのが大きな魅力です。

ただ、24時間ジムなど、「フリーウエイトは20分以内」とされているようなジムでは少し厳しいかもしれませんね。20~30分くらいかかってしまいます。

適切に利用してバルクアップを加速させてください!

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