初心者向けの筋トレの最適な頻度をトレーナーが解説

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

パーソナルトレーニングジムの多くは週2回2ヶ月コースとなっています。

これは本当に正しいでしょうか?もしかして沢山通わせて料金を多く取ろうとしているのではないでしょうか?

週2回の筋トレ頻度が初心者には最適

答えから書くと、週2回が正解です。というのは明確なエビデンスに基づいています。

Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.

 

この研究によると、週1回のトレーニングよりも週2回のトレーニングの方が効果があり、週3回は明確な差が見られなかったとのことです。

そのような理由から、週2回という指導を推奨するジムが多いということです。

筋トレの頻度はどのくらい時間を空けたらいいの?

週2回やるなら連続でもいいのか中1日でもいいのかというとそういうわけではもちろんありません。

筋トレの間隔は中2日が望ましい

週2回ということは主に月曜と木曜とか、火曜と土曜と言う風に中2日ほどスケジュールを組むことが多いのですが、こちらも明確な理由が存在します。

筋肉は48時間合成が続く

筋トレをした後は約48時間程度の筋肥大が続きます。なので短くても1日は空けた方がいいということになります。

それなら月、水、金という週3回でも効果が上がりそうなものですが……

筋肉の分解は60時間以上続く

しかし、筋肉が増えやすい時間が48時間に対して、減りやすい時間は60時間以上続きます。

これはコルチゾルというホルモンが筋トレによる強いストレスから増加するためです。

参考:Neuromuscular function, hormonal, and mood responses to a professional rugby union match.

West DJ, Finn CV, Cunningham DJ, Shearer DA, Jones MR, Harrington BJ, Crewther BT, Cook CJ, Kilduff LP.

J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):194-200. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b726.

 

コルチゾルが増えている状態でまたストレスをかけてしまうと、分解の方が強くなってしまうかもしれません。

その為、ある程度回復してからの方が望ましいと考えられます。

これが週3回以上行うのがベストではない理由になります。

ボディビルダーの筋トレ頻度は多くない?

トレーニング雑誌などを買ったことがある方は、プロのトレーニングメニューなどを見たこともあるかもしれません。彼らのトレーニング量は非常に多いですよね。

週3回という人はあまりいません。多くは週4~6回という量になります。

なぜ多くの量のトレーニングをこなすことが可能なのでしょうか?

トレーニング部位を変えている

多くの中級以上のトレーニーは分割法を使っています。分割法とは、1回のトレーニングで鍛える部位を分けることです。

例えば2分割ですと「上半身、下半身」または「押す種目、引く種目」というような組み合わせにします。これなら週4回トレーニングしても1部位辺りは週2回という頻度になります。

トレーニング歴が長くなると発達させるために必要な刺激が多く必要になる為、初心者よりも1つの部位を沢山行わなければならず、このように分割して行うことになります。

それでも疲労はたまるので毎日はダメ

とは言っても全身の疲労と言うレベルでは休息が無いと厳しいです。前述のコルチゾルによる分解が大きくなってしまいます。

週4回、5回くらいがいいところではないでしょうか。週6回までは居ますが、週7回トレーニングしているという人はまず居ません。

現実的には2日トレーニングをして1日休むくらいがおすすめです。

スケジュール的に週2回で中1日の頻度になる場合

どうしても理想的なスケジュールは難しいということはあると思います。

パーソナルジムの場合、トレーナーのスケジュールとかジムのスケジュールの兼ね合いもあり、必ず理想的に取れることはありません。

全身ではなく2分割のトレーニングにする

その場合、最初から2分割のトレーニングにするというパターンが考えられます。トレーニングはトレーニングした部位の発達が促進されます。

ですので、単純にトレーニング部位を分けて行う方が望ましいと思われます。

刺激の入らない期間が長くなるので、一つの部位をより多くトレーニングする方がいいかもしれません。

実際の初心者向けのレッスンの場合、そもそも正しい姿勢を取ることが難しいクライアントも多いんですよね。

普通は60分しっかりトレーニングを行えば十分なのですが、1回にトレーニングする種目を減らし、時間をかけて1つ1つ取り組んだ方が効果的なこともあります。その場合には2分割でじっくりやるのもいいですね。

全身のトレーニングだけどバリエーションを変える

もう一つの方法としては、1日目に軽めでフォームを作るようなレッスンを中心に行い、2日目にハードなトレーニングを行うというバリエーションです。

特に初心者の場合は筋肉痛も強く出ることが多く、中1日で同じ部位が難しい事もあります。

1日目で筋肉痛がおきない程度のトレーニングに抑えておき、2日目に筋肉に負荷をかけるような刺激を与えます。1日目の刺激はそれほどコルチゾルも分泌されず、48時間開けば無理なく回復しているでしょう。

週2回2日連続の場合は分割1択

ちなみに週2回トレーニングを行うけど土日しか出来ないという場合には

そもそも初心者が週3回の筋トレは本当に効果が無いのか?

ここでまたトレーニング回数の話に戻りますが、週3回は本当に効果的じゃないのでしょうか?

実は私個人の実際の指導経験からは、週3回はありだと思っています。パーソナルトレーニングの場合はトレーナーとのスケジュールを合わせるのも大変だし、金銭的な負担も大きいし、そもそもトレーニングは辛いし、ハードルは高いですが、個人でやるならむしろ2回では少ないと感じます。

フォームを固めたい

先ほどの中1日のバリエーションでも書いた通り、初心者はそもそもフォームが悪いです。その為、まず筋肉に過負荷を与えて筋肉を肥大させる、筋力をアップさせるというよりは筋肉をうまくコントロールできるようにする必要があります。

また、スポーツパフォーマンスのピラミッドというのがありますが、その一番下の最初に取り組むべき要素は「神経筋促通」です。

まずは筋肉を使えるようになること、フォームを固めることが重要なのですが、これは大きな負荷を筋肉にかけるものではない為、週3回のトレーニングでも問題無いと考えられます。

最初から分割法を使う

本来初心者は全身のトレーニングを週2回で大丈夫です。しかし場合によっては最初から分割法を使用します。これはなぜでしょうか?

それは飽きるからです。効果が高いから毎回BIG3だけをやりましょうと言われてもちょっとしんどいです。そもそもスクワットとデッドリフトを毎回やっていたら腰を痛めそうですが。

筋トレはとても単純でめんどくさいと感じる人が多いスポーツです。そこで飽きないように分割法を行い、様々なトレーニングを取り入れてみることは初心者が継続する力になるでしょう。

最適な筋トレ頻度まとめ

  • 初心者は週2回中2日が望ましい
  • 難しければ分割して中1日、連日でも
  • 週3回以上も負荷を調整し分割も行うなら効果が高いかも

以上が筋トレ頻度に関するまとめになります。

理論上の最適な数値よりも、「出来る時にやる」とか「やる気のある時にやる」というのが本質的かもしれません。

身体の回復度合いとかストレスの大きさとかはなかなかわからないんですよね。トレーニング以外のストレスもトレーニング効果に影響を与えるので。

あくまでも参考にして自身の最適なところを探ってみて下さい。


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