ダイエットを始める前に体重計が必要なわけ

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

ダイエットを始めるにあたって、体重計は持っていますか?持っていなければ必ず購入してください。
体重計を持たずにダイエットを始めることは、地図を持たずに航海に出るようなものです。後悔します。

体重計を買うべき理由

体重計を買うべき理由は3つあります

  • 今の自分の状態を知る為
  • ゴールまで計画的に進める為
  • リバウンドを防ぐ為

の3つです。数字の変化に一喜一憂してしまうのも良くありませんが、計画的にダイエットを進められるよう、必ず家に置いておきましょう。

今の状態を知ろう

ダイエットをするにあたって、今の自分の状態を知ることはとても大切です。大抵の人は、大体〇〇kgという風に記憶していて、実際に計ると2,3キロくらい違っていることはざらにあります。

ダイエットを始めて1週間後に買うのではダメなのです。スタートが既に違っていた場合、せっかく頑張った1週間が無駄になってしまいます。1キロ落ちたかもしれないけど、スタートを知らないことで、全然落ちなかったかもしれないと感じてしまうかもしれません。

特に最初は、今の自分の代謝や運動量でどのくらいのペースなのかを知れるタイミングです。そこの測定が出来ていないと、長期計画を修正することができなくなります。

どの体重計を買えばいいのか

体重計と言っても沢山あって選べないと思いますが、必要な機能は幾つかだけです。

  • 体重
  • 体脂肪率
  • 筋肉量
  • BMI
  • 測定データをスマホに自動送信
  • 測定データのグラフ化

とりあえずはこのくらいです。筋肉量に関しては、あまり大きく変動するものでもなく、精度も疑問があります。特にダイエットの時には筋肉量を減らさないことが大切というくらいなので、気にして記録しなくても大丈夫です。

ちなみに体脂肪率もかなりの誤差があります。こちらの記事を参考にしてみてください。体脂肪率って正確な数字なの? ベストな測定法を検討してみた|ライフハッカー[日本版]

高めのモデル

どうせ買うなら性能のいいものにしようという場合、大手メーカーのオムロンがいい商品を出しています。

  • スマホ連動
  • 乗るだけで電源オン
  • グラフも作成
  • 体重体脂肪、筋肉量まで測定

この辺りの基本的なところを押さえているのは、さすがオムロンといったところでしょうか。紹介動画もあるので是非ご参考下さい。

Amazonでも購入できます。

安いモデル

10000円を超える体重計はちょっと……という方には、安くて必要な機能が十分にあるこちらの商品もおすすめです。価格はなんと1999円!

ZUMECAというメーカーの体重計です。精度に関しては流石に落ちるかもしれませんが、一番重要な体重に関しては問題無いと思います。詳しい機能についてはこちらに紹介動画もあるのでご参照下さい。

購入はこちらからもできます。

ダイエットの際に測定して記録しておきたいデータ

ダイエットの際に記録しておきたい重要な指標はこちらです

  • 体重
  • 体脂肪率
  • 筋肉量
  • BMI
  • ウエスト

になります。あれ?と思った方もいると思いますが、そうです、体重計で測れないウエストも入れてしまいました。

ウエストは意外と重要で、体重だけじゃなくて体型が変わればいいという方も多くいらっしゃいます。特に筋トレをしながらダイエットする場合、初心者や体脂肪率の高い方は筋肉量も増えることが度々起こります。

その場合、体重の減少が緩やかになるか、またはほとんど落ちないということも起こります。そんな時に、ウエストが落ちていれば、体脂肪が減っているという目安になります。体組成計の筋肉量や体脂肪率はあまり当てにならないので、参考程度ですね。

体重

体重は最も重要な指標です。

市販の体組成計というのは、様々な数値が出るものの、誤差の大きさがあります。体脂肪率や筋肉量等は日や測定タイミングによっても大きく変化してしまいます。

体重も朝と食後などでは違うのですが、測定を朝起きてすぐという風に決めておけば、食事の影響も少なく、最も安定した数字が記録できるでしょう。

日本肥満学会はBMIの数値22を平均としており標準体重は以下の通りになります。

男性:身長(m)の2乗×22

女性:身長(m)の2乗×21

170センチの男性では約63.6kg

160センチの女性では約53.8kg

くらいになります。

体脂肪率

オムロンのWEBサイトによると、肥満に関しては以下のような分類がされています。

体脂肪率による肥満の目安

軽度肥満 中等度肥満 重度肥満
男性 体脂肪率20%以上 25%以上 30%以上
女性(15歳以上) 体脂肪率30%以上 35%以上 40%以上

ですので、健康の事を考えるなら、まずは男性20%未満、女性30%未満を目指すようにしましょう。

美容面のことを考えると、男性15%、女性25%以下くらいを目指していくといいと思います。逆に、男性で10%以下、女性20%以下は結構痩せている状態なので、キープするのも難しいです。

女性は15%を下回ると生理が止まるといった症状も出るため、下げ過ぎには注意しましょう。

筋肉量

筋肉量はダイエット中には増えにくい数値です。ですのであまり気にし過ぎる必要はないのですが、体重が落ちにくい時に筋肉量が増えていれば、それが理由かもしれないといったモチベーション低下を避ける効果があります。

また、測定の結果として、平均よりも低いという場合には、あまりダイエットし過ぎずに筋肉を増やした方がいいかもしれないという目安にもなります。平均の数字は以下の通りです。

男性:22.0kg、女性:14.0kg

年代別の筋肉率
  • 【20代】男性:44%、女性:39%
  • 【30代】男性:37%、女性:37%
  • 【40代】男性:34%、女性:33%
  • 【50代】男性:31%、女性:30%
  • 【60代】男性:29%、女性:26%
  • 【70代】男性:25%、女性:23%

年代別の筋肉量はやはり20代が最も多く、その後はじわじわと比率が落ちてしまうようです。筋肉の低下を防ぐ必要が考えられそうです。

ダイエットなどを行うと筋肉量が減りやすいので気を付けて下さい。下記の論文のように、きっちり行っても結構落ちてしまうものです。このケースは大会レベルでの減量だったこともありますが。

ボディビルコンテストの減量の際の筋肉量の減少について(その他の数字も含めてですが)の論文です。A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study.

[J Int Soc Sports Nutr。2015]

筋肉率の分布
  • 【低】男性:30.9%以下、女性:25.9%以下
  • 【標準】男性:31.0〜34.9%、女性:26.0〜27.9%
  • 【やや高】男性:35.0〜38.9%、女性:28.0〜29.9%
  • 【高】男性:39.0%以上、女性:30.0%以上

自分の筋肉量を測定してみて、高いのか低いのか確認してみましょう。もし低ければ、筋トレに取り組みましょう。

ちなみに私は身長177センチ、体重83キロくらいですが、筋肉量で60キロなので、平均の倍以上はあるようです。筋肉が1キロ増えると1日の消費カロリーが50キロカロリー増えるとも言われているので、ダイエットや体重維持の為にも是非筋肉を増やしましょう!

BMI

BMIはBody Mass Indexの略で、体格指数とも言われます。この指標はどの程度の体格なのかを分かりやすく数値化しており、それによって痩せているとか太っているとかを判定します。

あまり痩せすぎていると死亡率が高いなどの研究結果もあり、日本ではBMI22くらいが最も病気になりにくいBMIと言われています。

BMI=[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]

スマホの電卓かで計算してみて下さい。

WHOの肥満判定基準

WHO(世界保健機構)では以下のように肥満判定をしています。

判定 BMI
低体重 18.50未満
痩せすぎ 16未満
痩せ 16~17未満
痩せぎみ 17~18.5未満
普通体重 18.5~25未満
過体重 25以上
肥満予備軍 25~30未満
肥満 30以上
肥満(1度) 30~35未満
肥満(2度) 35~40未満
肥満(3度) 40以上

Source: Adapted from WHO, 1995, WHO, 2000 and WHO 2004.

この数字を元に、健康的な体型を目指してみてください。例えば健康になるのが目的の場合、80キロある身長170センチの人がBMI22を目指すのであれば、63.6キロくらいを目指す必要があるので、16キロくらいのダイエットに挑戦する必要があるということです。

1カ月4キロずつなら4か月かけて落としていこう……という風に、計画を立てることができますね。

ちなみに、また自分の話で恐縮なのですが、私の場合177センチ83キロなのでBMIは26となり、肥満予備軍となってしまいます。

しかしこれは筋肉量が多いからで、筋肉量が多いために体重の多い人も高い数字になってしまいます。あくまで標準に近い人たちの中での割合という風に考えて下さい。トレーニングしている人は難しいですね。

ウエスト

ウエストの数字はダイエットする上で重要な指標の一つです。ダイエットをしているのに体重が落ちないということは度々起こる問題ですが、「筋肉量が増えた」とか、「むくんでいる」という要因も考えられます。

特に女性は生理の関係で1〜2キロ程度の増減があるので、体重だけの測定だと変化がわかり難く、モチベーションの低下にもつながります。

タニタ公式サイトによるとこのよ

ウエスト1センチ=体脂肪1kg

ウエストはあまり筋肉量で変化がないため、体脂肪量の変化を測るにはいいのです。その際、概ね1センチ=1kgと言われています。タニタ公式サイトにもこのように書かれています。

統計的には、標準的な体格の男性でウエストが1cm減る程度の変化が起きます。脂肪は密度が低く、重さのわりに体積が大きいため、身近なものでは500mlのペットボトル2本分と乳酸菌飲料3.5本分の体積になります。

なので、実際のダイエットの際にも、体重と一緒にウエストも記録しておくといいでしょう。ただ、体重は先程紹介したような、乗るだけでスマホに記録してくれるものなので毎日でも苦ではありませんが、ウエストは面倒なので週に1回でもいいでしょう。

ウエストはどこを測ればいいの?

ウエストと言われても、一番細いところ?上?下?どこを測ればいいのかわかりませんよね。大塚製薬のWebサイトによるとこのように書かれています。

【正しい腹囲の測定方法】
まず、両腕を体のわきに自然にたらして立ちましょう。
リラックスして軽く息を吐きましょう。
このとき、わざとおなかをへこませたりしてはいけません。
へその位置から、水平にメジャーをあてて測定します。

メジャーは100均でも1メートルまでのが売っているので、無ければ購入しましょう。とても安いです。

 

いかがでしょうか。ダイエットを始める前には必ず体重計を購入し、必要なデータを取りながら行うようにしましょう。その一手間だけで、あなたのダイエットは目標達成されるだけではなく、計測する習慣はリバウンドも防いでくれるでしょう。

リバウンドを防ぐ体重計の使い方

これは毎日計ること。その一点につきます。

1キロ増えちゃった、2キロ増えちゃったまでは、1週間や2週間食事を気にしていたら簡単に戻せます。しかし、5キロ、10キロという変化に気づかないでいると、元に戻そうと思ってもそこまでの気力がわいてこないのが普通です。

ですので、かならず毎日計測するようにして、増え過ぎていたらその後摂生するというサイクルを繰り返すことによって、リバウンドを防ぐことが容易になります。シンプルですが、目標達成後も必ず体重を計るということを継続していきましょう。

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