ダイエットで必須な三大栄養素について

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

ダイエットを始めるにあたって、私たちが必要とする栄養素の中で、エネルギーを持つ三大栄養素を避けることはできません。

三大栄養素とは「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」のことで、それぞれエネルギーを持ち、体を作っていきます。

炭水化物

炭水化物を多く含む食品

炭水化物は主に米やパン、麺や芋など、世界各国で主食として食べられているものの主成分です。砂糖も炭水化物です。それぞれ構成する成分が違い、体内での代謝も変わってくるのですが、一般のダイエットの場合では細かい説明は省かせていただきます。食品を買う時に、「炭水化物」または「糖質」というような表記になっているかと思います。

本当はブドウ糖と果糖の違いとか、単糖類と多糖類の違い、そもそも炭水化物、糖質、糖類などの分類の違いなども重要ではあるのですが……それでも普通にダイエットしたい、2ヶ月で10%くらいダイエットしたいという方には、情報が複雑になるだけで決して有効ではないということで省きます。別の記事で専門的に紹介させていただきます。

炭水化物の持つカロリー

炭水化物は1gで4キロカロリーあります。おにぎり1つで40g前後かと思います。逆にコーラは500mlのペットボトル1つで56gくらいの炭水化物が含まれており、どちらかと言えばお菓子や清涼飲料水に含まれる炭水化物で太る場合の方が多いのではと感じます。

炭水化物とGI値

炭水化物にはGI値という数字が設定されています。GI値が高いと吸収が早く、肥満を促進するインスリンが大量に分泌されてしまうので、ダイエットの場合にはこの数値が低い食品を選ぶようにするのが望ましいです。

  • 白米より玄米、うどんよりそば
  • 果物はジュースよりそのまま
  • はちみつよりメープルシロップ
  • おにぎりやじゃがいもは冷えていれば低GI
  • 食物繊維を多く含む食品は低GI

という風に、なるべく低めを意識していきましょう。

シドニー大学ではGI値70以上を高GI、56~69を中、55以下を低GI食品と分類しています。シドニー大学のGI値は非常に細かく分けられているので、正確に把握したいという方にはお勧めです。私の個人的な意見としては、人によって食品ごとの血糖値の上がりやすさが違っているというケースもあるらしいので、大体でいいのではと思っています。

主食のGI値表

主な主食のGI値です。肉や魚などは炭水化物をほとんど含まないため、気にしなくて大丈夫です。

また、食事の際には単品で摂ることは多くないので、食物繊維の豊富なサラダや豆類などを先に食べることで、次の食品のGI値も下がると言われています。

精白米 85
玄米 56
食パン 91
全粒粉パン 50
うどん 80
そば 59
スパゲティ 65
中華麺 60

 

たんぱく質

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。体内で合成することができない9種類の必須アミノ酸と、11種類の非必須アミノ酸から構成されています。

ダイエットの際には筋肉量を維持し、代謝を高めるのに必要となります。

たんぱく質のカロリー

たんぱく質の持つカロリーは約4キロカロリーで炭水化物と同じです。しかし、たんぱく質はDIT(食事誘発性熱産生)と言われる作用で30%くらいのカロリーは消費してしまいます。炭水化物は6%、脂質は4%、食事全体としては約10%くらいなので、たんぱく質でお腹を満たすことは、全体のカロリーを抑えることに繋がります。

脂質の少ないたんぱく質

たんぱく質の多い食品は、肉や魚など脂質も多くなりがちです。ですので、ダイエットの際にはなるべく脂質の少ないものがおすすめです。糖質制限の場合には脂質の高いものを摂るのですが、この場合は定石通り低脂質なものがおすすめです。

食品名 たんぱく質量(100gあたり)
鶏むね肉(皮なし)・ささみ 24.5g
牛ヒレ 20.5g
豚ヒレ 22.7g
まぐろ(赤身) 22.8g
ツナ缶(ノンオイル) 16g

気になる食品の成分は食品成分データベースから検索してみてください。脂質も出るので脂質の少ないものがダイエットではおすすめです。

私は大会に出ている時は毎日ささみを食べていました。ゆでたものを日中持ち歩いていたので、夏場は夕方頃になると痛んでしまいました。ツナ缶等も併用するといいでしょう。クーラーボックスを持ち歩く人もいます。

特にダイエットの時に、たんぱく質を確保しようとしてプロテインパウダーを増やしてしまうこともあるのですが、咀嚼すること自体が満腹感を生み出すことや、消化吸収に時間がかかる食品の方がダイエットし易いというメリットがあります。

もしこまめに鶏むね肉などを食べられる環境の場合にはプロテインを摂らないようにするというのもとても有効です。

脂質

脂質は細胞膜の成分、脂溶性ビタミンの吸収を高める等の作用がありますが、高いエネルギーの為、ダイエットの際には注意が必要です。

脂質のカロリー

脂質は1gあたり9キロカロリーあります。

炭水化物やたんぱく質と比べて2倍以上のカロリーがあるため、沢山食べたつもりがなくても多くのエネルギーを摂取してしまいます。

特に脂肪は砂糖やだし等と共に、うま味を感じてしまうものです。脂質の多い肉や、脂質と砂糖たっぷりの洋菓子などは食べたくなる作用があります。その為、意識して脂質を制限しないと摂り過ぎて肥満に繋がってしまうので気を付けましょう。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂質にもいくつか種類があり、一番大まかな分け方としては飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。飽和脂肪酸は肉の油やバターなどです。不飽和脂肪酸は青魚に多く含まれています。ダイエットする際には特に不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸を多く摂取したいところです。

オメガ3脂肪酸は善玉のコレステロールを増やし、脂肪の燃焼を助ける作用があります。カロリーが低いわけではないので、大量に取る必要はありませんが、健康の為にもダイエットの為にも、なるべく青魚などから脂質を摂取するようにしましょう。

まとめ

ダイエットの際にはエネルギーを生み出す三大栄養素についての知識が欠かせません。

糖質制限、脂質制限など様々な方法があるのですが、基本的な知識は必須と言っていいでしょう。

具体的なPFCバランスやどのような制限がいいのかはまたブログで記事にしますので是非参考にしてみてください。

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