ダイエットで最適なPFCバランスの選び方

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

ダイエットの際にPFCバランスを考慮することはとても大切です。

P=protein(たんぱく質) F=fat(脂質) C=carbohydrate(炭水化物)のことです。この成分の比率がダイエットの取り組み方に大きな影響を与えます。

実際にダイエット指導しているケースでも、食事内容を聞くと炭水化物過多だったり、たんぱく質を摂っていなかったり、脂質が多かったりと、理想的なPFCバランスでないことは非常に多いです。最初だけ少し面倒ではあるのですが、食事のPFCバランスを調整するだけで結構体重を落とすことができます。

通常のPFCバランス

通常の食事で理想とされるPFCバランスは15:20:65くらいになります。

これは生活習慣病等を予防し、栄養の偏りを防ぐのに最適とされている割合です。「厚生労働省が出しているエネルギ産生量バランス」という資料に詳しく書いてあります。通常はこの割合でいいでしょう。

体重60キロの人が1500キロカロリーに制限してダイエットを行う場合、たんぱく質56g、脂質33g、炭水化物244gになります。

ただこの割合だと、筋トレをしている人はたんぱく質が足りません。たんぱく質はトレーニングを行うと必要量が増えるので、その場合にはこのPFCバランスではたりなくなってしまいます。トレーニングしていない人はこれでも大丈夫でしょう。

筋トレしている人のPFCは4:2:4

筋トレをしているとたんぱく質の必要量が増えるので、割合の目安としては4:2:4となります。

体重60キロの人が1500キロカロリーにする場合、たんぱく質150g、脂質33g、炭水化物150gくらいになります。たんぱく質が体重×2g以上になるので、トレーニングしている人にはこちらの方が適切なPFCバランスとなります。

単品で理想的な割合ということはあまりないので、組み合わせて上手く調整できるようにしてみてください。たんぱく質が多くなるので、プロテインを間食等で摂取するようにすると丁度いいでしょう。

糖質制限でのPFCバランス

糖質制限ダイエットの際のPFCバランスは3:6:1と、極端に脂質を多く摂取することになります。糖質を制限し、脂質から作られるケトン体を利用してダイエットに生かす方法なので、脂質は特に多く摂取することになります。

脂質まで制限してしまうとケトン体の材料も無くなってしまうため、必ず脂質を摂取するようにしましょう。糖質制限の時にPFCバランスがおかしい方は非常に多いので、必ず覚えておきましょう。

実際の食事ではほとんど炭水化物は摂りません。調味料や野菜などに含まれる量くらいになります。糖質として1日20g以下、50g以下などやり方は様々ですが、1割という割合に大体収まります。

肉や卵などが食べられる為、外食し易いのがメリットです。脂も多いので食事回数が少ない方(1日2食など)でも問題無いのもメリットになります。

脂質制限でのPFCバランス

脂質制限の場合、糖質制限の場合と炭水化物と脂質の割合が逆になり3:1:6となります。炭水化物6割となります。

脂質は1割しか摂取しませんが、逆にこれ以下だと体にとって必要な最低限を下回ってしまう為、必ず1割は摂取するようにしましょう。脂質は細胞膜やホルモンの原料、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど、体にとって必要な栄養でもあります。

食事内容は低脂質な鶏むね肉やささみ、牛や豚のヒレ、ノンオイルのツナ缶、卵白などを活用するケースが多くなります。炭水化物は割と摂取できるので、お米やパンが好きな方にはいいでしょう。

炭水化物はなるべくGI値の低いものを摂取するようにし、血糖値の乱高下を下げましょう。脂質が少ない食事になる為、食事回数も多めの方が適しています。普通の茶碗1杯くらいの量なら5食分程度食べられるので、それに低脂肪な肉類などを組み合わせた食事にするのがよくあるやり方になります。

 


まとめ

覚えておくべきPFC比の数字は以下の通りです

P(たんぱく質) F(脂質) C(炭水化物)
通常 15% 20% 65%
筋トレしている人 40% 20% 40%
糖質制限 30% 60% 10%
脂質制限 30% 10% 60%
  • 通常は15:20:65
  • 筋トレしていれば4:2:4
  • 糖質制限は3:6:1
  • 脂質制限は3:1:6

になります。目標カロリーを設定し、1日に必要なPFCそれぞれの量を決めたら、3食ならそれを3等分し、1食の献立を考えれば大丈夫です。1日単位で計算しても、イメージ掴みにくいので、ライフスタイルに合わせて、1食あたりの必要量を計算しましょう。それならコンビニでもチョイスできますね。

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