ダイエットでの基礎代謝、活動代謝の決め方

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

ダイエットをすると無茶な目標を立ててしまいがちです。

1カ月で10キロ痩せたい。という依頼は良く来ますが、これはかなり難しい場合がほとんどです。体重が100キロ以上あって、筋肉量も多い男性で、普段もある程度活動量があるか、有酸素運動を行える人でないと達成は難しいくらいの数字です。

正しい目標を設定することで、計画的に取り組むことができるので、まずはどのくらいが適正かを見極めることが大切になります。

STEP1 基礎代謝を知ろう

基礎代謝とは

基礎代謝とは寝ていても消費するカロリーの事です。内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーになります。
1日の総消費エネルギー=基礎代謝(約70%)+生活活動代謝(約30%)
基礎代謝は筋肉の割合が大きく、筋肉量を増やすことが基礎代謝を増やし、痩せやすい体質にしてくれます。

平均的な基礎代謝量

年齢別基礎代謝量
年齢 基礎代謝量
18~29才 1,550 1,210
30~49才 1,500 1,170
50~69才 1,350 1,110
70才以上 1,220 1,010

厚生労働省「第6次改訂日本人の栄養所要量」より

ざっくりした数字で言えば、男性1500Kcal、女性1200Kcal前後という覚え方が良さそうです。あくまで平均値なので、個別の基礎代謝量はもう少し変わってきます。

自分の基礎代謝量を知る方法

様々な体格に合うよう、国立健康、栄養研究所による計算式があります。基本的には最近の体重計でも表示されるので、そちらを参考にする形でも大丈夫です。

国立健康・栄養研究所の式(Ganpule et al., 2007)

((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

この推定式は、20?70歳代の日本人男女(男性71名、女性66名)を対象に、国立健康・栄養研究所で測定した基礎代謝量のデータから得られたものです。 得られた値はあくまで推定値で、真の値は、この推定値を中心に分布し、100kcal/日以上異なることもありえます。

または国立健康・栄養研究所のWEBサイトにて、年齢や身長体重を入力することで簡単に推定値を算出することができます。

それでも面倒という場合には、体重(kg)×22を目安にしましょう。遠くない数字が出てくるかと思います。

 

基礎代謝は活動していなくても生命活動の為に必要とするカロリーなので、ダイエット中でも基礎代謝量までは必ず摂取するようにしてください。そうでないと、体がだるくなるだけではなく、風邪をひきやすくなったりしてしまいます。

STEP2 活動代謝量を知ろう

活動代謝量とは

基礎代謝とは違い、歩く、走る、運動をするなどといった体を動かすことで消費するカロリーです。少ないと20%程度、多ければ80%以上にもなります。これらは大まかに分けて1日にどのような活動をしているかで推定するのが一般的です。

身体活動レベルとは

身体活動レベルとは、1日にどの程度の活動をしているかを大まかに分けたものです。本当に大まか過ぎるので、低いカテゴリーより更に低い人も居たりするので困ってしまいます。痩せにくいという場合、現代では家で仕事をしている、車で出勤しているというケースがあるので、この数字より更に低いと考えた方がいいかもしれません。

身体活動レベル1 低い(I) ふつう(II) 高い(III)
1.50 1.75 2.00
日常生活の内容 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
個々の
活動の
分類
(時間/日)2
睡眠(1.0) 8 7~8 7
座位または立位の静的な活動
(1.5: 1.1~1.9)
13~14 11~12 10
ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動
(2.5: 2.0~2.9)
1~2 3 3~4
長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動(普通歩行を含む)
(4.5: 3.0~5.9)
1 2 3
頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動
(7.0: 6.0以上)
0 0 0~1

参照:厚生労働省日本人の食事摂取基準

1日の必要推定エネルギー必要量

性別 男性 女性
身体活動レベル I II III I II III
18~29(歳) 2,300 2,650 3,050 1,750 2,050 2,350
30~49(歳) 2,250 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300
50~69(歳) 2,050 2,400 2,750 1,650 1,950 2,200
70以上(歳) 1,600 1,850 2,100 1,350 1,550 1,750

参照:厚生労働省日本人の食事摂取基準

身体活動レベルから推定される1日に必要なエネルギー量です。あくまで参考となり、遺伝的に消費が低い、活動量が厳密にはもっと違っているという場合があることは重ねて注意しておきます。あくまで目安というように考えましょう。

STEP3 体脂肪の持つカロリーを知ろう

体脂肪1キロを落とすのに必要なカロリーは約7200キロカロリーになります。

1時間走っても500キロカロリー程度なので、なかなかに途方もない数字です。

よくダイエットの体験談で、「1日食べないで2キロ落とせた」というような話がありますが、こういうのは水分や筋肉内のグリコーゲンなどが抜けただけで、食べればまた戻ってしまいます。

下剤系の健康食品などで、飲むだけで2キロとかは、便秘が解消されただけなので、本質的な体脂肪は変わっていません。この1キロ7200キロカロリーというのは誰でも変えようのない数字なので、地道に積み上げていくしかないのです。

STEP4 1カ月にどのくらいの体重を落とせるのかを知ろう

ようやく本題です。ここまでくればあとは計算をするだけです。

35歳で普通の活動量の男性の場合、1日の消費カロリーは約2650キロカロリー、基礎代謝は1500キロカロリーです。基礎代謝ギリギリまで食事を減らした場合、その差は1150キロカロリーとなります。

1150×30日=34500キロカロリーで、4.79キロの体脂肪になります。

つまり、この男性の場合、1カ月に約4.8キロ体重を落とせるだろうという計算になりますね。

10キロ落としたいという目標の場合には、2.5カ月くらい頑張ればいけるということになります。

1カ月で10キロはかなり厳しいというのもわかりますね。まずは4キロから5キロ程度だろうというあたりを付けて取り組んでみて下さい。

 

まとめ

基礎代謝を知り、消費カロリーを知り、1日にどのくらいの体脂肪を落とせるのかが分かってくれば、それを基準に目標までの計算をしていきましょう。

実際には最初は水分量が減ることで多めに減ったり、継続するにしたがって代謝が落ちたり、そもそも太りやすい人は遺伝的に消費カロリーが少ないタイプも多く、予定通り落ちないことも多いのですが、まず1か月でどの程度体重が落ちるかを見ることで、大体の予測も付けられるようになります。ペース自体は勿論少しずつ落ちるので、半年以上等の場合はこの大まかな計算だと誤差が大きくなってしまいます。

もっとざっくりした目標設定だと、1カ月に体重の5%という目安があります。これ以上だと筋肉量が落ちやすく、減少スピードが落ちたり、リバウンドの原因にもなります。

体重80キロの男性なら、1カ月4キロくらいですね。このくらいが私が指導している中でも最も多い数字になります。5%という数字が出るのは、とりあえず食事や活動量に関しても一通り取り組んでいる場合という感じですね。時々食べてしまう、お酒が多い、運動量が少し少ないというような場合、これよりも減少幅は少なくなります。

 

決して無理する必要はありませんが、なるべく正確な目標設定で取り組めるよう、一度は自分の基礎代謝や消費カロリーの測定をしてみるといいのではと思います。

 

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