脂質制限ダイエットの全てをトレーナーが解説

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。

お米も食べられる?脂質制限ダイエットとは

ダイエット方法の一つとして「脂質制限」という選択肢があります。私自身も学生時代はこのダイエットがメインでした。

その名の通り、食事の中から脂質を制限することで摂取カロリーを減らす方法です。特に脂質は1gで約9kcalあるので同じ量の炭水化物やたんぱく質を食べるよりも太りやすくなってしまいます(炭水化物とたんぱく質は1g4kcal)

油脂そのものに旨味などがあるわけではないのですが、何かの要因により人は脂身を欲しているようです。ちなみに肉は赤身に含まれるイノシン酸やグルタミン酸が旨味成分なので、厳密には脂質部分に旨味があるわけではないのですが、それでも人が欲してしまう何かが脂質にはあるようです。

私たちがそんな高カロリーな脂質を減らすことができれば、糖質制限などと比べて、より多くのご飯を食べながらダイエットが出来るはずです。

脂質制限の効果

脂質制限ダイエットは他の食事制限と比べて同じくらいの体重減少が期待できるようです。また、勿論ですが通常の食事と比べればその体重減少の度合いは大きいようです。2018年にスタンフォード大学で行われた低糖質と低脂質のダイエットの比較では、1年間で低糖質が6.0kg、低脂質が5.3kgと、そこまで変わらなかったとのことです。遺伝子による差も見られなかったそうです。

ただ、基本的には低糖質の方が落ちやすいというのも私自身の経験からも実感しています。やはり短期のダイエットなら低糖質というのはあながち間違いではありません。しかし、お米を食べたい人、パンを食べたい人というのは必ずいます。そういう人にとっては、糖質はある程度摂取しながら、脂質を減らしていくようなやり方の方が望ましいのでしょう。

ちなみに、実際に指導で行う場合には、低脂質ダイエットで1ヶ月ダイエットしてから、低糖質ダイエットに切り替えるというやり方もよく行います。やはり食べるものの変化があった方が飽きずに続けられたりはしますよね。

脂質制限ダイエットの具体的な取り組み方

脂質制限ダイエットのPFC比

脂質制限ダイエットの場合、PFC比(たんぱく質:脂質:炭水化物)は3:1:6くらいになります。たんぱく質量はどのようなダイエットでもほとんど変わらず、割合というよりは絶対量として体重×2g程度を取りたいところです。脂質は約10%。低脂質と言っても10%程度は摂取しないと、体にとって必要な機能も衰えてしまうので、絶対に減らし過ぎないようにはしましょう。

脂質制限ダイエットのPFC比

脂質は約10%。減らし過ぎないようにしましょう。

脂質制限ダイエットでの食事回数

脂質制限ダイエットの場合、食事回数はこまめに分けるのが推奨されます。糖質制限の場合は脂も多いので腹持ちがいいのですが、脂質制限ダイエットだと脂質の少ない食品が多い事もあり、お腹は減りやすくなります。

1日5食を目標にしましょう。

  1. 朝食
  2. 間食
  3. 昼食
  4. 間食
  5. 夕食
  6. (夜食)

このくらいの分け方だと辛くなく続けられます。夜食は無くてもいいのですが、夜遅くまで起きている場合、空腹で寝られないということも起こります。そういう時には、プロテインを飲んで寝るなど、たんぱく質食品のみで空腹感を紛らわせるといいでしょう。

なるべく早めの時間に炭水化物を摂るようにした方が望ましいです。夕食からは炭水化物を抜くくらいだといいですね。

自分が取り組んでいた食事時間とメニュー

私自身が取り組んでいた時の大まかな食事時間はこのような感じです

  1. 朝食(7:00)白米、野菜炒め、鶏むね肉
  2. 間食(10:00)おにぎり、鶏むね肉
  3. 昼食(13:00)サラダ、ノンオイルツナ缶、パスタ
  4. 間食(17:00)プロテイン、和菓子(トレーニング後)
  5. 夕食(20:00)アジの開き、野菜炒め
  6. 夜食(23:00)プロテイン

このような感じでした。このくらいだとお腹が空いた感じは全くしないですね。ただ、鶏むね肉などの味気無さに飽きてくる感覚はあります。この辺りは味付けなどで工夫したいところですね。

野菜炒めやアジの脂質で大体一日の限度に達してしまいます。トレーニング後には和菓子で気分転換したりしています。

脂質制限ダイエットにおすすめの食材

脂質制限ダイエットにおすすめな高たんぱく、低脂質な食品を紹介します。文部科学省の食品成分データベースで簡単に検索できるので、気になったらすぐに調べてみてください。昔は本を片手に調べていたのですが、便利な時代になりました。

脂質(100gあたり) たんぱく質量(100gあたり)
鶏むね肉(皮なし) 29.6g 1.0g
マグロ赤身 1.4g 26.4g
牛ヒレ肉(輸入牛) 4.8g 20.5g
豚ヒレ 1.7g 22.7
卵白 0.4g 86.5g
大豆 1.7g 58.2g

ここに挙げたのは高たんぱく・低脂質というまさにダイエット食品の定番という感じです。特に安価で沢山食べやすい「鶏むね肉」はダイエットする人の強い味方です。

マグロは刺身として食べても良し、ノンオイルのツナ缶としてサラダに混ぜても良しという感じです。

ヒレ肉は美味しくていいのですが、価格がデメリットですね。

卵白は黄身を捨ててしまうのが勿体なく感じてしまいます。液卵という卵白のみの商品もありますが。

大豆は豆乳としてたまに摂取してもいいでしょう。

脂質制限ダイエットのメリットとデメリット

脂質制限ダイエットのメリット

脂質制限ダイエットにはいくつかのメリットがあります

  • 食費が比較的かからない
  • 白米が食べられる
  • 栄養バランスが崩れにくい

という点です。

食費が比較的かからない

食費は白米等も多くなり、鶏むね肉など安価な食材を使うことが増えるので、自炊の場合費用面ではあまり負担になりません。糖質制限ダイエットの場合だと、肉などが増える為、経済的に負担と感じる人も出てきます。むね肉だと牛肉の3分の1以下で買えることも珍しくありません。

勿論白米も肉などと比べると安価です。この部分は大きなメリットだと思います。

白米が食べられる

白米が食べられる点については、やはり日本人として、食べなれた食材を減らすのが難しいという方も居ます。とりあえず極端にこれまでと変える形ではないので、慣れた習慣を変える負担は少ないかと思います。

私はそこまで白米にこだわりはないのですが、指導しているお客様ではこの部分を気にされる方はかなりいらっしゃいます。食べたいものが食べられないのは大きなストレスになるので、そういった嗜好の部分もダイエットプランに入れて考えた方がいいと思います。

栄養バランスが崩れにくい

栄養バランスに関しては、脂質制限の場合には野菜を多めにするのが満腹感的にも有利なので、偏りにくくなっています。糖質制限だと野菜も食べ過ぎは注意しなければなりません。栄養のバランスを取り易いという点はメリットだと思います。

単純に脂質を減らし過ぎないようにというのと、脂質が少なくなるので、体に良い脂質とされているオメガ3脂肪酸等が少なくなり過ぎないように気を付ける必要はあります。

脂質制限ダイエットのデメリット

脂質制限ダイエットは他のダイエット方法と比べると以下のようなデメリットがあると感じます。

  • 外食がしにくい
  • 食事間隔が空くと辛い
  • 飽きる

外食がしにくい

脂質制限ダイエットの場合、外食に注意しなければいけません。基本的に外食は高脂質な食べ物が多いですよね。

サラダをノンオイルドレッシングを頼み、鶏むね肉などの料理があればそれを頼むくらいでしょうか。とにかく外食に関しては低糖質ダイエットの方がはるかにやり易いと感じています。

脂質制限ダイエットをしっかり行うのであれば、ある程度自炊できるとやり易いですね。

コンビニのサラダチキンなんかは有効な食材の一つです。外食になってしまうのであれば、サラダチキンとサラダ、あとはおにぎりで済ませてしまうのもありだと思います。

食事間隔が空くと辛い

空腹感は比較的出やすいと思います。量にもよりますが私自身の体感だと、3~4時間くらいでお腹が空いてしまう感じがします。むね肉などは脂質が少ないので、胃を通過するのが4時間程度だったと思います。

なので、長時間食事がとれない仕事などの方は少しきついかもしれません。せめてプロテインくらいは飲めるようにするといった工夫は必要です。

最近だとコンビニのサラダチキンなども売っているので、そういうのを活用するのもいいですね。

ダイエットにプロテインをお勧めする人も多いですが(かくいう私も勧めはしますが)、空腹感がきついと感じる人は、極力鶏むね肉などの固形物からたんぱく質を摂る方がベターです。空腹感は全然変わってきます。

脂質制限ダイエットまとめ

脂質制限ダイエットはお勧めのダイエット方法の一つです。体が慣れないように、または単純に飽きないようにという理由で、食事制限の戦略の一つとして採用するのをお勧めします。

おすすめの順番は脂質制限ダイエット→糖質制限ダイエットです。

逆だと筋グリコーゲンとそこに結びつく水分の関係で少し体重が増えてしまうんですよね。

ダイエットで避けて通れない食事制限。どのやり方が合うのか、試してみてください。

 

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