糖質制限ダイエットでだるい・痩せない3つの理由

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴16年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを5店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイクだが、健康やアンチエイジングの為の運動を推奨している。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

糖質制限ダイエットって結構流行りましたよね。皆さんはやってみましたか?

私もパーソナルトレーナーとして、ダイエットの選択肢として糖質制限を指導しています。100人以上はこの方法でダイエットさせていると思います。勿論合わない人には別の方法を勧めています。自分でも何度もやってみました。

そんなわけで、普通の人よりはるかに詳しいのですが、巷では間違えてやっている人が多いんですよね。間違えた方法で行うと

  • だるい
  • 筋肉も落ちて綺麗に痩せない
  • リバウンドし易い

など、良くない効果が出てしまいます。

最も大きな間違いの一つは「脂質も制限してしまうこと」なんです。

 

糖質制限ダイエットの詳しいやり方については下記ブログを参照ください。

糖質制限ダイエットで脂質を制限してはいけない理由

糖質制限ダイエットを行う際に脂質も制限してしまうとどんなことが起こるのでしょうか?

  1. 糖質の代わりのエネルギーが無くなってしまう
  2. そのため筋肉が分解されてしまう
  3. さらに脳のエネルギーも無くなってぼーっとする

ということが起こります。辛かったり、リバウンドし易くなったり、全くいい事はありません。

それらを防ぐのに必要なのが、脂質を沢山摂るということになります。制限しないということではなく、沢山摂る必要があります。

また、摂取するにあたって、効果の高い脂質もあります。それがMCTオイルです。糖質制限ダイエットの時には強い味方になってくれます。ただこれも扱いには注意が必要で、糖質制限ダイエット以外の時に摂取すると太ってしまう可能性があります。これについても後述します。

糖質の代わりのエネルギーは脂質

ケトン体を作ることが重要

糖質制限ダイエットの一番重要なポイントは「ケトン体を作る」ということです。

ケトン体は糖質の代わりに体や脳を動かすエネルギーとなってくれます。その為には

  1. 糖質を減らす(1日40g以下を目安)
  2. 脂質を多く取る(摂取カロリーの50~60%も)

という方法が具体的なやり方になります。

ケトン体が作られる仕組み

覚える必要はないのですが、どういう仕組み化を簡単に説明します。

普段私たちの体を動かす際にクエン酸回路というエネルギー産生の回路があります。脂肪から分解された脂肪酸は、アセチルCoAを経てクエン酸回路に入りたいのですが、糖質由来のオキサロ酢酸が無いと回路に入ることができません。

そうしてたまったアセチルCoAが肝臓でケトン体(βヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトン)になり、体中の組織で使われるようになります。

参照(Wikipedia):https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AF%E3%82%A8%E3%83%B3%E9%85%B8%E5%9B%9E%E8%B7%AF

要は「糖質の無い状態では脂質からケトン体が作られる」ということです。

脂質が少ないと筋肉が分解される

糖新生により筋肉が分解されてしまう

脂質が不足することでケトン体が少なくなってしまう。

身体を動かす為の糖質が不足すると、動かすエネルギーを作り出す為に筋肉などを分解して糖質を作ろうとしてしまう。

この時に、十分なケトン体があれば、筋肉の分解を防ぐことができる

1kgの筋肉は約50Kcal

筋肉が1Kg増えると一日の消費カロリーは約50Kcal増えるとされています。。

何も運動をしていない30代の場合、1年間で約0.6%の筋肉が落ちてしまう。50代以降では1%以上になることも。

また、過剰なダイエットや、上記のような脂質が不足している糖質制限ではその傾向が更に強まる。ボディビルダーがこまめに食事をしたり、食べないダイエットや有酸素運動を長時間行わないのも同様の理由からです。

脳のエネルギーも不足してしまう

脳のエネルギーは糖質だけというのは間違い

よく栄養士や医師でも、「脳のエネルギーは糖質だけなので、糖質を制限するのは頭がぼーっとしたりするので危険です」という人が居ますが、これは間違いです。脳は糖質と乳酸とケトン体をエネルギーとして利用することができます。

参照:大阪大学名誉教授・関西学院 産業医 杉田 義郎のコラム

ただ、糖質が不足して、ケトン体も十分に足りないような中途半端な糖質制限の場合はやはりエネルギーが足りなくなります。糖質制限は1日40g以下くらいまで抑えますが、半端に70gとかにすると、ケトン体が十分に作られず、辛い場合があります。

ケトン体を作り易くする40g以下か、ケトン体の事は考えずに130gくらいの糖質を摂取するのが望ましいと思います

ケトン体生成にはMCTオイル(中鎖脂肪酸)がおすすめ

上記のような理由から、糖質を制限し、ケトン体の量を増やすことが重要というのが分かりました。

ケトン体を増やすのに最適な脂質がMCTオイルです。

MCTオイルとは

MCTオイルとは中鎖脂肪酸のこと。普段我々が目にする脂質の多くは長鎖脂肪酸で、例えばそのうちのパルミチン酸は炭素が16個繋がっている。それに比較して、中鎖脂肪酸のカプリル酸は炭素数8個と、長さが半分しかない。その為、消化吸収が早いという特徴があります。

消化経路も短く、約4倍の速度で吸収されていく特徴のある脂質です。主にココナッツに含まれ、健康の為にいい油というイメージで売られていますが、糖質制限以外でむやみに摂取しても、エネルギー量自体は他の脂質と変わらず高いので、あまり摂り過ぎない方がいいと思います。低糖質に制限しているダイエットや糖尿という場合に限ると考えています。

10倍のケトン体生成量

消化吸収の速さから、同じ量の脂質と比較して、ケトン体の生成量は約10倍にもなる。ケトン体が作られる仕組みを考えると当然だが、一気に消化されることでケトン体が効率よく作られると思われます。

女性などはあまりケトン体が多く作られず、ケトーシスになりにくい傾向があります。なので、糖質制限ダイエットの初期の段階のみでもいいので、MCTオイルを活用してスタートするのがいいですね。

一度ケトーシスになれば、その後は少し緩めでも大丈夫です。

その他の有効な脂質

その他、ケトン体の問題ではなく、糖質制限中に動物性脂質が多すぎる等が心臓血管系に問題を与える可能性を考慮すると、青魚や亜麻仁油などのオメガ3脂肪酸を摂取するのも有効です。

糖質制限のデメリットとしては、動物性脂質が多すぎたりその他の栄養素が不足して健康に影響を与える危険性は示唆されています。

それは当然の事ですが、やはり通常の食事と比べると不足し易い栄養素が出てきてしまうので、例えば脂質もオメガ3脂肪酸を意識する等の調整は必要になってきます。

糖質制限中に脂質を制限していけない理由まとめ

  • 糖質制限中は脂質からのケトン体が代わりにエネルギーになる
  • 脳のエネルギーもケトン体を使えるようにしよう
  • 筋肉が落ちないようにケトン体を貯めよう
  • ケトン体を貯めるために、MCTオイルも活用しよう

以上が糖質制限のポイントになります。

糖質制限中に脂質も制限させてしまうトレーナーは本当に多いです。しかもキツイ(きつすぎるくらいです)のを必死で我慢すれば、確かに筋肉も脂肪も合わせて多くの体重が落ちるので、ある意味上手くいったという風にとらえてしまうかもしれません。

それはリバウンドの原因にもなるので絶対にやめましょう。

 

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