筋トレだけでは痩せない?ダイエット理論をパーソナルジム代表が解説

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

ダイエットには筋トレというのは昔からボディビルダーが行っている方法です。

近年だとライザップさんが大きく広めた印象です。2か月でー10キロ以上のビフォーアフターはインパクトがありました。

しかし、「筋トレをしてるけど痩せない」という声は度々私も耳にします。実際にダイエットやボディメイクを専門としてパーソナルジムを運営している経験から、なぜ筋トレをしても痩せない人がいるのかを解説していきたいと思います。

  1. 筋トレ自体は脂肪を燃焼しない
  2. 腹筋してもおなかの脂肪は落ちない
  3. そもそも食事の方が大事

この3つの理由を把握しておきましょう。筋トレだけしていればいつか痩せるという幻想は持たないようにしましょう。

筋トレで痩せない理由1 筋トレは脂肪を燃焼しない

筋トレのエネルギー源は糖質

筋トレと有酸素運動の一番の違いはエネルギーの仕組みです。

筋トレは解糖系なやATP-CP系などが主なエネルギー源です。ウエイトリフティングや100m走など10秒以内の運動強度の高いものはATP-CP系としてクレアチンが主に使われます。

また、1分以内の運動は解糖系として糖質を使う運動です。これも体脂肪を燃焼しながら行う運動ではありません。筋トレは基本的にこちらのエネルギーを使います。

有酸素運動は脂肪を燃焼する

それに対して、長時間の軽い運動は有酸素運動と言われます。

有酸素運動はランニングや水泳などが有名ですが、特にどの運動が当てはまるというわけではありません。長時間継続できる程度の負荷の運動を長時間続けたら有酸素運動です。

強い力は発揮できないし、エネルギーを作るのに時間はかかるものの、脂肪を燃料として長時間体を動かすことができます

筋トレの消費カロリー

筋トレの消費カロリーはどのくらいでしょうか?

60Kgの人が60分行った場合、しっかり本格的なトレーニングを行うと6メッツで378Kcal程度になります。軽めの自重トレーニング程度ですと3.5メッツで221Kcalになります。

メッツは運動強度の目安の単位です。かなりいい加減な指標ではあると思いますが、とりあえずこのくらいという程度には参考になるのでいいと思います。

本格的にやれば多いと言えば多い、軽めのトレーニングだと、割と少ないなという数字です。しかも前述したとおり、体脂肪をどんどん燃焼していくような運動ではありません(とはいえ、運動時間が長いので体脂肪も消費しているはずですが)

とにかく、筋トレで消費するカロリー自体が多くの体脂肪を減らしていくものではないという認識でいいです。

筋トレは運動後に体脂肪を燃焼する

とはいえ、実は筋トレは運動後に体脂肪を燃焼するEPOCという効果があります。

これにより、運動をした後24時間ほどかけて100~150Kcalほど消費すると言われています。この消費は脂肪から使われるということなので、これで体脂肪を減らしていくことはできます。

これが筋トレで体脂肪を減らしていく時に大きな効果を発揮します。この効果は馬鹿にできないので、この点は筋トレのいいところですね。有酸素運動ではEPOCは殆ど発生しません。

腹筋をしてもお腹の脂肪は落ちない

部分痩せは起こらない

筋トレがダイエットにいいということで、お腹のくびれを作るために腹筋をするという方も居るのですが、これはかなり難しいです。基本的には無いと思っていいでしょう。

脂肪が落ちる場合には全身まんべんなく落ちていきます。その際、個人差として落ちやすい場所、落ちにくい場所というのがあるくらいです。

男性だとお腹や腰回り、女性だとお尻や脚などが残りやすい部位になります。

ボディビルの指導もやっていたのですが、人によって胸の脂肪が落ちない選手が居たり、上背の脂肪が落ちない選手が居たり、人によって様々なんだなと感じました。極限まで絞るので、変化が良くわかるし、最後まで残る部分の違いなどもわかるんですよね。

若干部分痩せは期待できるかもしれない

とはいえ、劇的な効果はなくとも、地道に続けていれば部分痩せは期待できる可能性があります。

血流の改善

1つは血流の改善です。体脂肪を燃焼させていくアドレナリンなどのホルモンは血液によって全身に運ばれます。ということは、血行の悪い部分には届きにくいんですよね。

特に高回数のトレーニングは毛細血管を発達させます。加圧トレーニングなども同様です。それらのトレーニングを行うことで、血行が良くなり、部分痩せにつながる可能性はあります。しかし、劇的な量ではないので年単位での取り組みが必要でしょう。

また、普段から歩行などで使われている脚は難しいと思われます。脚痩せに関してはこのアプローチは適さないですね。

IL-6による部分痩せ

IL-6(インターロイキン6)は筋トレをした場合にその周りに分泌されます。これに部分的に脂肪を減らす作用があるかもしれないということが示唆されています。

細かい解説はこちらの石井直方先生の記事を参照ください。

これもめちゃくちゃ落ちますよということではないので、あまり期待しすぎないで、日々部分痩せを狙う部分の筋トレに励もうというくらいの認識でいいと思います。

結局食事が一番大事

結局のところ、ダイエットをするときに一番重要になるのは食事のアプローチです。

筋トレ自体にどんどん体脂肪を燃やしていく効果があるわけではないので、食事を減らしていくことが必要ということです。

  1. 筋肉で基礎代謝を維持向上させる
  2. 筋肉で理想的なボディラインを作る
  3. 食事を減らして体脂肪を落とす

というプロセスが一番です。

食事の場合だと、500Kcal減らすということも簡単です。しかし食べなさ過ぎても代謝が落ちて停滞し易かったりするので、この調整や栄養バランスが食事コントロールの難しさです。

筋トレをバリバリやって食事を変えない場合、あまり体脂肪は落ちないです。しかしこの場合筋肉が付く可能性は高いですね。それはそれでいいのかなと思います。

逆に食事を変えず有酸素運動を沢山行った場合、割と体脂肪は落ちていきます。有酸素運動自体が体脂肪を燃焼させるということと、初心者の筋トレが週2回程度なのに対して、有酸素運動だと週3~週7日など頻度が多いというのも理由だと思います。

筋トレは痩せないからやらなくていいのか?

結局筋トレはあまりダイエットに効果的ではないということなのでしょうか?

そういうわけではありません、むしろやるべきなのですが、筋トレだけ頑張っていたらそのうち痩せるだろうというほどの効果は無いということです。

  1. 代謝を向上させ(2Kgで約100Kcal)
  2. 運動後の消費カロリーを増やし(EPOC)
  3. 理想的なボディラインを作り上げる

こういった筋トレの効果はダイエットにおいて非常に大きな効果です。有酸素運動は確かに取り組んだだけ効果はありますが、次第に効果が下がっていったり代謝を下げる効果があります。

こちらの記事は私が以前に書いた有酸素運動ばかり行うのはダイエットに効果的ではないという記事です。

基本は「筋トレ」×「食事制限」がダイエットの王道です。筋トレだけで痩せようというのは効果的ではないので、組み合わせで理想的な体型を作りましょう。

 


 

私は普段パーソナルジムMIYAZAKI GYM(渋谷、新宿、池袋、武蔵小杉)にてダイエットやボディメイクの指導を行っています。なぜ筋トレがいいのか、食事制限はどのようなやり方がいいのかというのを、理論的に指導しています。

興味のある方は是非公式WEBサイトをチェックしてみてください。

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