筋トレが続かない理由と明日から始める習慣化の具体的な方法

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴16年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを5店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイクだが、健康やアンチエイジングの為の運動を推奨している。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

筋トレは多くの人が続けることができません。習慣化を研究したロンドン大学の実験では、行動の習慣化には平均66日かかったとのことです。

きつい筋トレを習慣化できるのでしょうか?でも実際続けられる人も居ますよね?

続かない理由と、習慣化させる具体的な方法を、パーソナルトレーナーとして10000件以上のレッスンを行ってきた私が解説いたします。

筋トレが続かない理由

1.きつい筋トレをいきなり始めてしまう

筋トレのモチベーションが最も高いのはいつでしょうか?それは初日です。

あなたはきっと何か目標を立てたのでしょう。金曜ロードショーの映画ハムナプトラ2に出ていたドウェイン・ジョンソンの肉体を見て、居ても立っても居られなくなり、ジムに入会したのかもしれません。

初日はたっぷり2時間筋トレとランニングを行いました。帰る時には明日も来るぞ!とまだ高いモチベーションが維持されています。しかし翌日は歩くこともままならないくらいの筋肉痛になってしまいました。

あなたは思います。筋肉痛になるのは仕方がない。だから治るまで待とうと。

 

しかし筋肉痛は1週間続いてしまいました。

 

そうなると次にジムに行く時には最初の情熱は3年目の夫婦のように冷めてしまいます。

「またきついトレーニングをやるのか」

「またきつい筋肉痛になるかも」

そう思うと、なかなかジムに行く気持ちが出ず、足も遠のいてしまいます。

最初からきついことをしてしまうと、習慣化するのは難しいようです。こちらのロンドンでの研究ではきついものほど習慣化するのは難しいとされています。

参照:How are habits formed:Modelling habit formation in the real world

2.筋トレに行く目的を忘れてしまう

筋トレを始めようと思った時には、カッコいい体になるぞ!綺麗な体になるぞ!という目標があったと思います。

しかし、通っていくうちに段々と目的を忘れてしまいがちです。せっかく習慣化したのに、ただ漫然と通っているだけで、実は体型は何も変わっていないなんてことも珍しいことではありません。

ふと気づくと、なんでジムに来てるんだっけとなってしまい、続かなくなってしまいます。

3.目標と現状把握ができていない

目的地を決めていないのにたどり着くことはできません。

なんとなく美味しいお店を見つけたらお昼ご飯を食べよう。と言って歩き回ってもきっと見つからないか非常に時間がかかるでしょう。

筋トレも同じです。どこが目標地点なのか、そして今現在はどこにいるのかを知る必要があります

 

例えば、もしあなたが現在80キロで、70キロまで痩せたいと思っています。でも初日に体重を図っていなければ、もしかしたら81.2キロくらいあるかもしれませんよね。それくらいの誤差はあるものです。

80キロだと思って1週間頑張って、体重を図ってみると、なんと80.2キロでした。本当は1キロ落ちたのに、80キロからスタートしたと考えていると、全然落ちていないと感じてしまいます。

体重も計らずにというのは、本当の少なくありません。つい体重を計る習慣が無くて計っていませんとか、なんとなく怖いから知りたくないという理由から計らずに計画をスタートしてしまいます。

 

必ず計りましょう!

 

そしてゴールも必ず決めましょう。ダイエットなら2か月で10%くらいという目安があります。落とせたら落とす、頑張れたら頑張るでは目標達成は遠のいてしまいます。

期間と数字を決めてやるのが最も継続することができる目標設定です。

4.すぐに成果が出ると思っている

筋トレしたらすぐに筋肉が付く、筋トレしたらすぐに痩せていく。そんな考えで筋トレを始める人も少なくありません。

すぐにというのは、1回筋トレしたら目に見えて変わるだろうという期待です。しかし残念ながら1回の筋トレで体が簡単に変わるということはありません。

ダイエットでも1カ月で5%程度。筋肉を増やしていくとなったら、初心者でも1カ月1キロ増やすのは至難の業です。

これは以前私が書いたブログです。1年でかなり頑張っても10キロ程度です。1回のトレーニングでは到底変わりませんよね。

英語ページですがこちらのページも詳しく解説してあるので参照ください:https://www.builtlean.com/2011/10/13/how-fast-can-you-build-muscle-5-factors-that-affect-muscle-growth/

5.怪我をしてしまう

筋トレを始める時に正しいやり方を教わらないことも多いですよね。せいぜい、ジムのアルバイトスタッフが基本的な使い方をオリエンテーション的に説明してくれるくらいです。

私もNASでアルバイトしていたころ、初回の入会者に対して、エアロバイク漕がせたり、基本のプログラムを教えたりしていました。

その時はトレーナーとして活動していくというのも考えていた時期ではなかったので、それほど知識も多くなく、とりあえず使い方だけを説明していたように記憶しています。

本来はその人が動かしているのをチェックしたり、関節の動きをチェックしたりなど、細かく様子を見ながら取り組んだ方がいいんですよね。

 

説明を聞いたとしても、どうしても最初は加減がわかりません。

モチベーションが高い人ほど、限界がわからず、フォームが崩れても無理して持ち上げたり、そもそも設定する重さが間違えていたりします。

以前書いたピラミッド法なんかは怪我しにくい重量設定の方法なので、初心者や怪我が怖い中高年の方は参考にしてみてください。

 

正しいウエイトトレーニングでの怪我の発生率は100時間当たり0・0035件とトレーナー団体NSCAが発表しています。サッカーは6.2件、バスケは0.03件なので、他スポーツと比べれば圧倒的に少ないので、正しい知識の下で取り組みたいですね。

6.一緒に筋トレする仲間がいない

トレーニングは自分との闘いです。30分から60分、大して面白くもない運動をやります。面白くないというのは、野球やサッカーのようなゲーム性が無いという意味です。

自分の挙げられる重りが増えた!体重が減った!というのが達成感ではあるものの、日々変わるものでもなく、ひたすらコツコツと打ち込む才能は大学教授や熟練の職人のようなものが必要となります。

ジムに行こうと友達を誘っても、なかなかスケジュールが合わなかったり、友達の方がすぐに辞めてしまったりして、そのままいなくなってしまうという方はジムでアルバイトしていた時に何度も見ました。

筋トレの本質的なコツコツ継続するという部分が苦手という人は、一人で取り組んでいるとすぐに挫折してしまう傾向にあります。

筋トレを習慣化させる具体的な方法

ここからは筋トレを習慣化させる具体的な方法を解説していきたいと思います。

日々続けていけば、習慣となり、継続し続けることができます。それを達成する方法を見ていきましょう。

筋トレ習慣化のアプリを利用する

最近ではアプリでトレーニングを管理してくれるものが沢山あります。

分かりやすく、豊富な筋トレがあったり、管理してくれるアプリは筋トレ習慣化の強い味方です。

トレーナー目線で良さそうと思うアプリを紹介していきます。

Nike Training Club

筋トレアプリ

Nikeが開発したこのトレーニングアプリは、100種類以上のトレーニングが入っていて、アスリートやトレーナーが監修したプログラムを受けることができます。

音声によるアドバイスも入っていて実用性も高いアプリになっています。

大手らしい安定感のある仕上がりのアプリですね。

Nike Training Club

ヘルスケア

筋トレではありませんが、アイフォンに最初から入っているこちらのアプリは日ごろの活動をチェックしてくれます。

特に私自身がお客様を指導する際には歩数を見てもらうようにしています。ダイエットでも健康でも基本としてはどのくらい歩いているかが重要になります。

健康の為なら8000歩を目安に、ダイエットの為なら10000から12000歩を目安にしてもらいます。そもそも自分が3000歩くらいしか歩いていないことに気づいてびっくりされる方も少なくありません。

こういうデータを日々見る癖をつけることで、体に対する意識も高まりやすくなると思います。

最強の筋トレ管理アプリ 筋トレMemo

筋トレは記録することが大切です。

しかし筋トレ用のメモ帳は忘れてしまったり、書くのが面倒だったりします。

このアプリなら今どきはジムもスマホ持ち込みが普通ですし、筋トレの合間に記録をするのも容易です。

種目や回数を記録できるだけでなく、アプリが自動で筋力アップや筋肥大に最適な重さを計算してくれるRM計算機なども付いています。

毎日筋トレをしない

筋トレをしようと思うとついつい最初のうちは毎日やってしまいがちです。

しかし初心者の場合は毎日やる必要はありません。毎日何とかしてやろうと思うほど、達成することは難しく、結局続けなくなってしまいます。

では、最適な筋トレの頻度は週に何日なのでしょうか?

 

これはニュージーランドで行われたトレーニング頻度に関するこちらの研究が参考になるかと思います。

この研究では週に1日~3日のトレーニングを調査しています。それによると週に1回より週に2回のトレーニング頻度が筋肉の肥大に効果的であることが示されました。

しかし、週に3回のトレーニングが週に2回のトレーニングよりも優れているかはわからなかったとのことです。

参照:Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.

 

この論文から考えると、週に2回のトレーニングが良さそうです。トレーニング初心者なら週2回全身のトレーニングプログラムが適切でしょう。

最初のモチベーションからすると少ないと感じるくらいですが、それでも十分に効果は期待できます。

一番いいのは曜日を決めることですね。

水曜日は残業が無いからトレーニングをする。もう一日は休みの土曜日にする。などと決めておけば達成し易く習慣化もしやすいですね。

目標に幅を持つ

2か月で10キロ痩せる!というように、はっきりとした目標を持つことは大切です。

しかし、体づくりに関してはなかなか計画通りに行うのは難しく、そもそも適切なペースなども最初からわかるものではありません。個人差が大きいのです。

例えばダイエットなら1カ月で‐5%の体重減少ならまあまあ適切な量でしょう。うちのジムでも、ちゃんと取り組んでこのくらいの範囲ですと伝えています。それでも1キロ程度は前後します。

筋肉を付けていきたい場合は1カ月1キロくらい増えればいいですね。短期で増やしていく場合でも2キロずつくらいが望ましいです。早すぎると体脂肪ばかり増えてしまいます。

 

普通の生活を送っている人は計画通りに進めることも難しいものです。

ダイエットを頑張っていても、飲み会に誘われて食べ過ぎてしまったりしますよね。私のクライアントでも社長さんなんかは会食ばかりでコントロールは不可能に近いレベルです。

筋トレも週2回とか3回やろうと思っていても、とりあえず1回いけたなら及第点として受け入れましょう。そうすることで、やれなかった、達成できなかったという理由から筋トレをあきらめてしまうことも少なくなるかと思います。

友人を筋トレに誘う

筋トレは自分自身との闘いで、一歩一歩自分の成長を楽しむものです。

とは言ってもそれを楽しめる人はあまり多くありません。ボディビルダーは本当に日々同じことを繰り返しながら、わずかな変化を模索している研究者という感じです。

 

そうなると、普通の方は友達と話しながらトレーニングするというのが一番楽しいと思います。

ベンチプレスをどっちが上げられるようになるかとか、お互いにフォームを確認したり補助してあげたりすると、より成長させることもできます。

ジムで友達を作る

もし自分の家の近くで気軽に誘える友人がいない、スケジュールが合わないという場合には、ジムで友達を作ってみましょう。

ジムは大体商圏が2キロ程度なので、多くのお客様は近所から来ています。その為、通い始めると10年以上という人も少なくないんですよね。

良い面も悪い面もありますが、ジムの中でコミュニティができていることも多く、その中に入ることでトレーニングを一緒に楽しむ友人ができることでしょう。

私自身の経験としても、最初高校生の時にジムに行ったら、おじさんたちが結構話しかけてくれました。教えてくれる人も居ます。みんな教えたがりなんですよね。結局同じようなトレーニングしている10人以上は良く話す仲間になりました。

 

また、スタジオのあるジムなら、スタジオでのグループレッスンに参加するといいかもしれません。

少人数の5人程度のレッスンがあればそのあたりはねらい目です。挨拶をする程度から、続けていればきっと誰かと話せるようになってくると思います。

スタッフと仲良くなる

少し変わって、スタッフと仲良くなるというのも一つの方法です。

受付のスタッフ、ジムのトレーナー、スタジオインストラクターなど、話し込んでしまうと少し迷惑ですが、軽い世間話やトレーニングの話くらいでしたら大丈夫だと思います。

ジムのスタッフは清掃や案内などを行っていて、あとは変な使い方している人がいないかとか、事故が起こらないかとかの監視業務的なものが多いのが普通かと思います。

補助してくださいとか、筋トレについて教えてくださいということを話しても普通は大丈夫だと思います。私自身がNASでバイトしていた時は、話しかけてもらうのはうれしかったです。

異性の場合、あまり話しかけると警戒されるので気を付けましょう。

パーソナルトレーニングで正しいトレーニングを学ぶ

筋トレを続ける一番の方法はパーソナルトレーニングで自分に合った方法を自分に合ったトレーナーに教えてもらうことです。

これは私自身が宣伝の為に言っているだけではなく、実際のお客様も「正しいトレーニングを学びたい」「一人じゃ続けられないから見てほしい」という、専門知識をもったトレーナーにマンツーマンで付いてもらうということに大きな価値を感じています。

5年以上続けているお客様も沢山いますが、トレーニングのやり方を教えるというのはもうほとんど終わっていて、やり方がわかっても自分じゃできないから依頼しているという場合がほとんどです。

 

そういった長期でなくとも、普通の24時間ジムなどで自主トレをする前に、私たちのようなパーソナルトレーニングというのを選択する方も多くいらっしゃいます。

2か月で基本的なやり方とプラスαくらいまでを一通り覚えて、食事含めた自分の目的に合ったプランを身に着ける。という方も非常に多いです。その後月に1回とか来て新しいことを学んだり、新しい目標などがあればそれに合わせてカスタマイズしたり、そういう継続の為のモチベーションとしてトレーナーを付けるということは重要です。

 

まとめ

筋トレが続かない理由と習慣化させる方法について、経験も含めて書かせていただきました。

筋トレはそれ自体は辛いことも多く、単純な反復運動が多いので、ゲーム性が低く、ドーパミンがドバドバ出て楽しい!という感覚を得やすいものではありません。

その中でも成長に楽しさを感じるというのが本質的ですが、そこが難しい場合、別の要素で楽しさを追加したり、ツールを使うことで補ったりするのがいいのではと思います。

私たちもパーソナルトレーニングのプライベートジムMIYAZAKI GYMを渋谷、新宿、池袋、武蔵小杉で運営しています。しっかり筋肉を増やしてダイエットやバルクアップにコミットする少数精鋭のジムです。ご興味のある方は是非お問い合わせください。


当記事をお読みいただいても良く分からない、実際に教えてほしいというご希望があれば、弊社運営のMIYAZAKI GYMまでお問い合わせください。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYM渋谷、新宿、池袋、五反田、武蔵小杉

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