ダイエットの為の自宅筋トレメニュー(器具無し)

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。

ダイエットしたいけどジムに通うとなるとハードルが高い……という方も多いですよね。

そんな方は自宅での筋トレがおすすめです。

自宅と言っても、パワーラック置いちゃっているお宅もあれば、ダンベルだけはあるというお宅もあると思います。

なのでここは公平に、器具が何も無い場合にどんな筋トレメニューがダイエットの為に有効かを紹介していきたいと思います。

ダイエットの為の自宅筋トレのポイント

自宅での筋トレに限らないのですが、ダイエットの時の筋トレにはポイントがあります。

ダイエットの筋トレは多関節運動をメインに行う

多関節運動とは複数の関節を動かす運動の事です。スクワットや腕立て伏せの事ですね。

多くの関節を動かすということは、多くの筋肉を使うことに繋がります。常識的に何十種類もの筋トレを行えるわけではないので、種目を厳選して多関節種目をメインに行うというのがセオリーとなります。

ダイエットの筋トレは大きな筋肉から行う

脚や胸、背中と言った大きな筋肉から行うこともセオリーの一つです。理由としては大きな筋肉は疲労してからだと鍛えにくいというのと、一緒に使う細かい筋肉が疲労したあとにやると十分な負荷をかけにくいということからです。

例えば、二の腕の上腕三頭筋のトレーニングを行ってから腕立て伏せをやろうと思っても、ビックリするほどできません。

細かい筋肉は後まわしというのが基本となります。

重視したい筋肉から行う

ダイエットに限らず、自身が重点的に筋肉を付けたい部位は先に行いましょう。

疲労していない状態の方がより大きな負荷をかけられるので、効果も違います。

ただこの時も、補助として使う腕や腹筋などの筋肉は後まわしにしましょう。

自宅筋トレは回数を多くする

基本的なウエイトトレーニングの原則は、扱える重量のMAXの65%以上の重さを使うことで筋肉が発達するとされています。回数で言うと20回以上は反復できないくらいですね。

しかし、自宅でのトレーニングだと十分な負荷がかけられない事も多くあります。かといって、セオリー通り20回以内で終わらせても、単純にオールアウトしないだけです。

近年では、軽い重量でも反復できなくなるくらいまで繰り返すことで、筋肉が発達するということが分かってきました。こちらの低負荷と高負荷でのトレーニングを比較した研究を参照ください。

参照:Schoenfeld BJ, et al. J Strength Cond Res. 2017.

ただ、軽い重量で反復できなくなるまでというのは結構きついので、高重量と同じように追い込むのは心理的にも結構きついです。

ダイエットの為の自宅筋トレメニュー例

そんな原理を考慮して、ダンベルなどの器具を使わずにできる自宅筋トレメニューを組んでみました。

  1. ワイドスタンススクワット
  2. バックランジ
  3. プッシュアップ(女性は膝をついて)
  4. リバースプッシュアップ
  5. バックエクステンション
  6. レッグレイズ
  7. ロシアンツイスト
  8. クランチ

どうしても肩や背中の種目が入れにくい自宅トレーニングです。あくまで筋肉をどんどん付けていくというよりは、ダイエットが目的ですね。

6~8の腹筋はインターバル無しの連続で行います。

それぞれ10回程度から始めて、出来るのであれば30回くらいまで増やしていきましょう。セット数は最初は2セット。慣れてきたら1セットずつ増やして4セットまでやりましょう。休憩は30秒です。

  • 回数 10回~30回
  • セット数 2~4セット
  • 休憩 30秒~1分

ダイエットの為の自宅筋トレメニュー動画

ワイドスタンススクワット

 

ワイドスタンススクワットは内ももの筋肉も使えるスクワットです。お尻の筋肉を使う感覚も掴みやすく、あまり太ももの外側が張り出しにくいので女性にもおすすめです。

運動自体が得意でない方の場合、太ももの裏が固いことなどが理由で深くしゃがむことが難しかったりするので、その場合にもワイドスタンススクワットはお勧めです。

バックランジ

大きい筋肉である太ももとお尻をより鍛える為に、脚はもう1種目加えています。バックランジはお尻の筋肉を使いやすいので、フロントランジやブルガリアンスクワット等よりも初心者向けと考えます。

プッシュアップ

プッシュアップは胸、肩、二の腕を鍛えるトレーニングです。自体重でも十分な負荷をかけられるので、器具を扱わない場合の上半身の種目としては貴重ですね。

女性や体重の重い方などは膝をついて行いましょう。最初は肘を半分くらい曲げる程度でも大丈夫です。結構最初はきつい方が多いです。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは二の腕の上腕三頭筋を鍛える種目です。

器具を使わないとは言ったものの、椅子くらいはあるかなと思って入れてしまいました。無ければ肩幅の狭いプッシュアップで代用するのがいいと思います。

この種目も自体重だけでかなり負荷をかけることができます。

バックエクステンション

自体重でのトレーニングだと、背中を鍛えるのが難しいです。バックエクステンションも上背部にはあまり負荷がかかりませんが、下背部は結構鍛えることができます。

バックエクステンションの際に少しでも肩甲骨を寄せるようにして、少し上背部を刺激するようにしてもいいかなと思います。

勢い付けると反り過ぎて腰を痛めるので注意しましょう。

レッグレイズ

主に腹筋の下の部分を鍛えるのがレッグレイズです。

セオリーとしては下の方となっているのですが、体力に合わせて膝の伸ばし方を調整したり、下ろす角度を調整したりすることで、どの体力レベルでも腹筋全体に負荷をかけることができます。

僕は個人的にはかなり幅広いクライアントに勧められる種目だと思っています。腹直筋が固まっていて動きにくい人でも、調整すれば結構出来てしまいます。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは腹筋の横の腹斜筋を主に鍛える種目です。

重りを持つのが普通ですが、無いなら無いで手を前に伸ばして負荷をかける形でも効きます。ペットボトルでも猫でも何でもいいから持てれば持ちましょう。猫は危ないかもしれません。

クランチ

クランチは主に腹筋の上部を鍛える種目です。

今回は3種目連続で行うので、多少疲労していても出来そうな種目にしました。

腹直筋の可動域は上に25度くらいなので、それくらいでなるべく高い位置をキープするイメージで反復しましょう。床にべったり寝てしまうと負荷が抜けてしまうのと、腰の負担も大きくなりやすいです。

ダイエットの為の自宅筋トレまとめ

  • 全身を鍛える
  • 回数は10~30回程度で限界まで反復
  • セット数は2~4セット
  • 休憩は30秒~60秒
  • 1回のトレーニングは30分から60分以内
  • 週に3回

1回のトレーニングは30分程度でいいのではと思っています。筋トレは60分程度やっていいので、余裕があればセット数や種目を増やすのもいいのですが、自宅はジムと違って強制力が働きにくいです。

その為、短めで一気に終わらせるような形が比較的向いています。サーキットトレーニングのように、休憩をほとんど挟まないでやってもいいですね。

頻度も器具を使って60分程度しっかりやるのであれば週2回くらいでいいですが、器具も使わないので、1日おきに行う週3回程度がいいと思います。間で週3回30分程度のウォーキングのような有酸素運動を入れたらダイエットとしてはばっちりですね。

自宅で器具無しという条件はなかなか難しいですが、ちゃんと取り組めばダイエットくらいなら問題なく達成できます。

是非参考にして取り組んでみて下さい。

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