自宅筋トレで効果を上げる方法

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴16年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを5店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイクだが、健康やアンチエイジングの為の運動を推奨している。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

パーソナルトレーナーの宮崎隆一です。

自宅での筋トレをする人が増えてきましたが、器具が少ない環境で効率よくトレーニングできていない人も多いのではないでしょうか?

私自身、お客様の自宅に出張して少ない器具でパーソナルトレーニングを教えるのをメインに活動している他、自身でも5年くらいはダンベルだけでボディビルの大会に出ていた時と同じレベルの筋肉を維持していました。

そんな経験から自宅で筋トレする際に効率を最大化する方法を伝授いたします。

自宅筋トレで効果を上げる重量や回数の設定

筋肉を付けるには原則65%1RM以上

筋トレで筋肉を付ける際には80%1RMで8回などの設定がよくあります。1回上がる重さの80%の重量を使って8回挙げるという意味です。

実際、筋肉を付けるのには65%1RM以上の負荷が必要とされています。ベンチプレスのマックスが100㎏だとしたら65㎏以上の負荷を扱う必要があるということです。回数で言うと20回くらい挙がります。

ベンチプレス100キロ以上上がる人が50キロくらいの重さで20回程度挙げたところで効果は期待できません。

出来れば70~80%1RM

筋肥大の為には70%1RMから80%1RM程度の負荷が推奨されます。限界まで反復して8回から12回くらいですね。

正直なところ、この負荷を自宅トレーニングでかけていくには、自体重では難しく、高重量のダンベルが必要になります。

41キロまでのパワーブロックやボウフレックス、31キロのフレックスベルなどはあった方がいいですね。男性だと20キロくらいの重量はすぐに扱えるようになってしまいます。

効率のいい低重量でのトレーニング法

負荷が足りない場合でも、限界まで反復することで筋肥大の効果が高重量とあまり変わらないレベルで起こります。

筋肉の発達には高重量を扱うことで起こる機械的な刺激と、代謝物がたまることで分泌される成長ホルモンなどの物質による化学的な刺激の二つが重要です。

高重量を限界まで反復することで、筋肉を使いきることが容易なので発達もし易いのですが、軽重量でも頑張って反復することで代謝物を大量に貯めることが可能です。負荷が足りない場合はそちらに振り切る方がいいでしょう。

 

その際、代謝物を貯める効率の良い方法は3つあります。

  • 加圧トレーニング
  • スロートレーニング
  • ノンロック
加圧トレーニング

加圧トレーニングは言わずと知られたブームにもなったトレーニング方法ですね。

腕や脚の付け根をバンドで締めることで、静脈の血流を止めます。これによって筋肉内が低酸素になり、成長ホルモンなどの成長因子を通常より多く出す方法です。

重量としては30%程度の重さなのでかなり軽く、自宅トレーニングでも十分な負荷をかけることができます。私自身も結構な期間加圧トレーニングを自分でも試していましたが、かなり効きます。

軽い重さなので筋肉痛などは起こりにくいはずなのですが、反復回数が多く、軽い為フォームや可動域も普段より良くなってしまうためなのか、普段と変わらない筋肉痛が発生するくらいには効きます。総ボリュームとしては普段より多くなることが多いかもしれません。

参考文献:Takarada Y, Sato Y, and Ishii N.Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes.
Eur J Appl Physiol 86: 308-14. 2002.

スロートレーニング

スロートレーニングは上げるのに3~10秒、下げるのに3~10秒かけるというトレーニング方法です。

これも加圧と同じく、血流を制限することで成長因子を分泌させるトレーニングです。

重量によりますが、上げるの3秒、下げるの3秒くらいでいいと思います。これを5秒や10秒にすると、ほとんど負荷をかけないようなスクワットでも強烈に効きます。

ただ、メンタル的にゆっくりやるのはきついですよね。加圧はバンドで血流制限しているため、結構適当に動かしても効果があるのですが、スローは自力できついポジションを維持しないと効果がありません。

あくまでも一時的に負荷をかけられない自宅トレーニングや怪我をしている時などの代替案という形で私は考えています。

参考文献:Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M.

Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res. 2008

ノンロック法

ノンロックは普段のトレーニングでも使えるテクニックです。

スクワットにしてもベンチプレスにしても、関節を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けやすくなってしまいます。そういう場合に、負荷が抜けにくい可動域で動かし続けるというテクニックです。

普段のトレーニングやスロートレーニングなどと組み合わせてみてください。

自宅筋トレでのインターバル(休憩)

初心者は1分

インターバルは初心者の場合短めの1分程度がいいでしょう。1セットでしっかり追い込むことが難しいので、2セット3セットと連続させるのですが、インターバルが短い場合最初に50回できても次は30回、その次は20回という風に減っていきます。

3~5分ほど休めば1セット目も2セット目も同じくらい行えますが、毎回その回数を限界まで反復することがあまり初心者向きではないと思うので、インターバル長めの高回数は中級者以上に勧めています。

腕立て伏せなら4セットで合計100回やる!という風に総量を決めておくのもいい方法です。1セット目40回、2セット目30回、3セット目20回、4セット目10回など、減りながらでも大丈夫です。合計を110回、120回と徐々に増やしていけば成長しているでしょう。最後のセットでは代謝物を最大限貯める為、限界まで追い込んでいくようにしましょう。中級者以上であれば、反動を使ったり可動域を減らしたパーシャルレップで追い込むのもよりベターです。

トレーニング頻度

トレーニングの頻度は週2回は行いたいところです。

根拠としては1回のトレーニングで追い込んだ筋肉は約48時間程度合成が促進します。それだけなら1日おきくらいでいいのですが、分解の方が60時間ほど継続します。その2点を考慮すると、同じ部位は2日程度空けてトレーニングするのがベターでしょう。

初心者なら全身を週2~3回のトレーニング、中級者以上なら全身を2~3分割して週3~5回程度トレーニングしましょう。

中級者以上になってくるとより多くの刺激が必要になるので1回のトレーニングのボリュームが多くなります。

参考文献:Sports Med. 2016  Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3.

 

自宅筋トレで高重量を扱う方法

自宅筋トレの場合負荷が最大の問題点となります。先ほど挙げたような加圧やスロートレーニング、または低負荷でも反復を多くすることで補うという形が選択肢となります。

しかし、どれもやりやすいものではなく、現実的には効率は落ちるケースがほとんどでしょう。可能な限り負荷は十分にしておきたいものです。

高重量ダンベル

高重量ダンベルのパワーブロックは41キロから最大で60キロまで重さを増やすことができます。41キロならベンチプレスMAX150キロくらいの人のトレーニングとしてなら十分使えますね。

ボウフレックスも41キロまであるので十分な負荷はかけられるかと思います。

フレックスベルは32キロと少し足りない感じですが、まあ1年くらいは大丈夫かと思います。

ダンベルについては別記事でも細かくまとめているので参考にしてみてください。

チンニングとディップスが1番のおすすめ

一番手軽でおすすめなのはチンニングとディップスです。

チンニングとディップスを行うことが出来れば、上半身のトレーニングはかなり鍛えることができます。

負荷が高すぎる場合や体重が重い場合は長くて負荷の高いゴムバンドをぶら下げて補助にすることが可能です。

この一番強いタイプなら50キロ程度を補助してくれるので、結構大丈夫です。慣れてきたら反発の弱いゴムに変えていけばいいですね。

下手に軽いダンベルだけ買うくらいなら、1台チンニングとディップスのできるスタンドがあったほうが10倍マシなトレーニングになります。ちなみに足上げ腹筋ができるものもありますが特に要りません。腕立て伏せもできなくていいです。耐荷重は昔は100kg程度でしたが、改良されて150㎏のものが増え、だいぶ安定感が増しました。

耐荷重100キロのものだと、私のような80キロ以上体重ある人は安定感が少なくてディップスはちょっと難しいレベルの器具でしたが、現在は大丈夫なものが多いです。

TRX

TRXも自宅筋トレではおすすめの器具です。

元々がどこでも筋トレできるように開発されたらしいので、梁などに引っかけて使っても大丈夫です。ドアに取り付けるアタッチメントもあるくらいです。

しかし、どこでもとは言いながらも、日本の住宅で使えるところは少ないような気はします。天井も低いし、マンションでTRXをひっかける場所は見当たりません。

公園などで人目を気にしながらやるか、金属の入り口ドアでやるしかないですね。そうするとトレーニングは玄関になってしまいそうですが。木のドアだとちょっと難しいケースが多そうです。ミシミシ言います。

 

足の位置などで負荷を調整できるので、初心者からおすすめです。安定しない動きで行うので、トレーニングに慣れた人でも普段と違う筋肉を使う感じで良い刺激になると思います。

これ一つで全身トレーニングすることが可能です。

まとめ

自宅で筋トレを行う際のポイントは以上です。

器具はあるにこしたことはないですが、無いなら無いで工夫してトレーニングしてみましょう。

プロスポーツ選手になるとかじゃなければ、工夫と努力次第で結構いいところまでは目指せると思います。

 

どちらかと言えば、ほんとにスペースが無かったり、家だと気持ちが入らなかったり、トレーニングのやりにくさや高回数に心が折れてしまったりという点が問題になると思います。

やっぱりだめだ―となったら是非ジムに通ってください。お待ちしてます。

弊社も都内でプライベートジムを運営していて、基本的なダンベルやバーベルでのトレーニングを徹底的に指導し、食事やサプリメントも指導した後、自宅での筋トレで体を作っていくというお客様は結構多く居らっしゃいます。

自宅筋トレは器具が少ない分テクニック次第なので、分からなければスポットでも是非ご相談下さい。

 


パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYM

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