自重筋トレメニュー7選

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴16年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを5店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイクだが、健康やアンチエイジングの為の運動を推奨している。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

パーソナルトレーナーの宮崎隆一です。

私はトレーナーを16年やっていて、現場での指導の中から皆様にお伝えできる知識をお伝えしていきます。

 

リモートワークの普及などで運動不足という方が増えてきました。

かといってジムに行くのはちょっと・・・という方も多いと思います。日本のフィットネス参加率は3.2%です。アメリカの17.3%と比べると低いんですよね。(参照:SPEEDA総研)

ジムは難しくても、自宅でできる種目で運動不足は解消しましょう。

 

そんなわけで、運動不足になりがちな自宅でお仕事されている方向けの種目を幾つか紹介したいと思います。

  • 運動不足を解消
  • 座りっぱなしで固まった部分をほぐして楽に
  • 血行を良くしてスッキリ

筋肉をもりもり付けるとかではなく、この辺りの目的を達成できる組み合わせにします。

私は実際にお客様の自宅出張での指導が多く、その経験から効果が出る組み合わせを紹介します。

自重だけの自宅筋トレメニュー

  1. ワイドスタンススクワット
  2. バックランジ
  3. グッドモーニング
  4. カーフレイズ
  5. バックエクステンション
  6. プランク
  7. バーピー

自宅でデスクワークをしているという方の為にこんな感じのメニューを組んでみました。

下半身の大きな筋肉を刺激することで運動強度を高めるというのが良いと思います。自重というと懸垂や腕立て伏せも強度の高い運動ですが、懸垂は強度が高すぎる上に自宅でできる場所も少なく、腕立て伏せはデスクワークで肩が前に出やすい人がわざわざ取り組むのも逆効果になりかねないので外しました。

スクワット系で下半身を鍛えつつ、可動域を広く使うことで特に太もも裏の柔軟性も上げていくのが狙いです。カーフレイズは血行良くするのが狙いになります。

 

バックエクステンションはデスクワークで丸まってしまいがちな腰を立てる目的もあります。デスクワークをしていると腰は丸まりやすいですよね。

 

腹筋はクランチやレッグレイズで腰痛めたりする人も多いので、初心者向けにプランクにしています。腰が固まってくるとデスクワークも楽になると思います。

 

最後のバーピーは心肺機能強化の目的です。心肺機能も鍛えないと落ちていくものなのですが、筋トレだけだとあまり上がらない人もいるので、1種目こういうのを入れておくと健康面ではメリットがあると考えています。

 

それでは一つずつやり方を解説していきます。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンスクワットの動画です。

  1. 肩幅より足を1歩広く開く
  2. 胸を張ったまま膝と股関節を曲げていく
  3. 太ももが床と平行まで下ろす
  4. 床を足の裏全体で押して立ち上がる

ワイドスタンススクワットは内ももを使うスクワットです。

腰が丸まらないようにはしたいのですが、女性なんかは反りすぎるのでお腹に力を入れておくくらいでちょうどいいです。

バックランジ

  1. 脚を腰幅程度に開く
  2. 片足を大きく一歩後ろに引いて膝を曲げる
  3. 後ろの膝が床に触れるくらいまで下ろす
  4. 前の脚で床を押して立ち上がり、後ろの脚を前に戻す

バックランジはスクワットより負荷が高めになります。

お尻に効かせやすく、お尻がよくストレッチされるのでデスクワークで運動不足の人には最適です。女性のヒップアップなんかも狙える種目です。

ダンベル持っていたら両手に持つと、5キロから10キロ程度でもかなりの負荷を感じられると思います。

グッドモーニング

  1. 頭の後ろで手を組み足を肩幅に開く
  2. お尻を引きながら股関節を曲げていく
  3. 上半身が床と平行くらいまで下ろす
  4. お尻を前に戻しながら立ち上がる

グッドモーニングは脊柱起立筋の筋トレですが、お尻や太ももの裏への強いストレッチ効果があります、

デスクワークはお尻や太もも裏の筋肉を固めてしまいがちです。

ですので、トレーニングとしての効果も期待したいのですが、それ以上に可動域を大きく使うグッドモーニングで柔軟性の獲得もしたいところです。

カーフレイズ

  1. 脚を腰幅にして真っすぐに立つ
  2. つま先で床を押してかかとを上げる
  3. 戻す

カーフレイズはふくらはぎのトレーニングです。

ふくらはぎは第2の心臓と言われていて、下に落ちてきてしまう血液やリンパなどをポンプのような働きで上に送る作用があります。

当然デスクワークが多いとその機能は使われなくなってしまいますよね。ですので、トレーニングをして鍛え、動かしてあげる必要があります。

女性の場合だと、引き締まってメリハリのある足首を作るという作用も期待したいところですね。

バックエクステンション

  1. 両手を前に伸ばし床にうつ伏せで寝る
  2. 手足を床から浮かせる
  3. 戻す

バックエクステンションは脊柱起立筋と大殿筋のトレーニングです。

デスクワークが多いと腰が丸まってしまい、腰の筋肉があまり使われなくなってしまいます。

腰を鍛えてしっかり自然なアーチのある背骨を戻したいですね。

プランク

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 肘とつま先で体重を支え体を地面から浮かせる
  3. そのまま30秒~60秒ほどキープ

プランクは腹部のトレーニングです。

一般的なクランチやシットアップ、レッグレイズなどは腰を痛める危険性もあるので、今回はプランクにしました。デスクワークで弱った体幹部を鍛えるのにはこっちの方が適しているという判断からです。

キープしたまま手足を動かしたりすることで高い強度にする方法もあるので、慣れてきたら試してみてください。

バーピー

  1. 真っすぐ立った状態から床に手をつく
  2. 両足を後ろに下げて体をまっすぐに
  3. 腕立て伏せをする
  4. 後ろに引いた両足を前に持ってくる
  5. 立ち上がりながら1回ジャンプをする

バーピーは全身を使った運動で、非常に心肺機能に負荷がかかります。筋トレに組み込むことで、筋トレでは刺激しにくい心肺機能も強化することが可能になります。

特にデスクワーク中心だと歩かないばかりか、心肺機能も下がってしまうので、こういった種目を取り入れることはおすすめです。

 

パーピーはマンションだと音が下に響きやすいので、ヨガマットの上などで行うといいと思います。

運動不足解消のためのトレーニングの回数やセット数

テーマとして「デスクワーク中心の運動不足解消」なので、それに合わせたセット数や回数を提案したいと思います。

基本的には20回×3セットを推奨します。プランクは30秒、バーピーは10回でいいです。

これはやや軽めの負荷設定になります。軽めであるメリットは

  • 関節や筋肉への負担が少ない
  • 適切なフォームを維持し易い
  • 血行を良くしやすい

という効果が期待できます。

トレーニングの順番はサーキット式

筋トレは1つの種目を休憩を入れながら何セットもやるという方法が一般的ですが、今回はサーキットトレーニング形式で、連続して各種目をトレーニングする方法を提案します。

これによって、筋トレとしての効果は少し下がるのですが、心肺機能を鍛えることが出来るのと、運動時間としては短くなるので、忙しい人にはおすすめです。

スクワット⇒バックランジ⇒グッドモーニング⇒・・・

という風に最後まで連続で行い、最後のバーピーまで行ったら2分ほど休憩を取りましょう。

これを3セット繰り返すことで短時間で筋肉と心肺機能に負荷を与えることが出来ます。

自宅での筋トレの注意点

フォームを丁寧に

自宅で筋トレをする時には、お手本になる人も居なければ、もちろんトレーナーも居ません。

今回は動画を掲載したので、それを見て真似してやってみましょう。最初は負荷軽めから無理せず行うことが大切です。

テンポに注意

せっかちな人などは非常に速いテンポで行ってしまいがちです。

自宅トレーニングの場合は負荷も軽い為、ゆっくり行うことでフォームも崩れにくく、筋肉の緊張時間も長くなり効果が上がりやすくなります。

目安としては下ろすのに2秒、上げるのに1秒というペースを推奨します。

余裕があればダンベルも

今回は完全に自重のみで行うプランにしてしまったので、余裕がある方はスクワットなどではダンベルを持ってみましょう。

運動経験のある男性なら、紹介したメニューだと少し軽いかもしれません。

まとめ

デスクワークで、しかも自宅からのリモートワークになってしまうと、本当に運動不足や体重増加につながってしまいます。

食事の習慣はあまり変わらないから、運動とかの環境変化が最も大きいんですよね。

是非今回紹介したメニューを参考に、取り組んでみてください。

 

 


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