失敗しないヒップアップの為の筋トレポイントをプロトレーナーが解説

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

「ヒップアップをしてお尻を上げたい」

「スタイルのいいモデルさんみたいに小尻になりたい」

そんな悩みは女性の多くが抱えています。しかしなかなかジムに通ってトレーニングをしても解決しませんよね。それはなぜでしょうか?

このブログを読むことで、正しいやり方を

女性の多くは間違ったヒップアップトレーニングをしている

なぜなら方法が間違っているんですよね。やみくもにジムに通っても結果は出てくれません。正しいトレーニングや解剖学の知識が綺麗な女性らしいヒップラインを作り上げてくれます。

正しいヒップアップトレーニングで得られる効果

やみくもなヒップアップの為のトレーニングでは以下のようなエラーが起きてしまいます。

  • 太ももの前が張ってしまう
  • 太ももの横が張ってしまう
  • 腰を痛めてしまう
  • ただ大きいだけのお尻になってしまう

という結果になることが珍しくありません。正しく行うことで以下のような効果が得られます。

  • お尻の筋肉は張りが出て
  • 余計なたるみの原因も解消され
  • 前ももや、もも横の張りすぎによるバランスも解消

これには正しい解剖やトレーニングの知識が必要になるので、このブログで勉強していきましょう。

ヒップアップトレーニングで効果が出る理由

女性のボディメイクで、最もトレーニングによって効果を出すことが出来るのがヒップアップです。美脚、くびれ、バストアップなどありますが、間違いなくナンバー1はヒップアップです。

これはお尻の筋肉が非常に大きい事から可能になっています。胸はほとんどが脂肪の為筋肉では大きなボリュームアップは難しく、ウエストも骨格や体脂肪の影響が大きい部位です。

また、実際に多くのモデルさんがInstagramやTwitter等で発信しているように、多くのモデルさんがトレーナーを付けて、正しいトレーニングに取り組むことで理想的なボディラインを作り上げています。ローラさんはトレーニング用のRola’s Workoutというアカウントでトレーニングの写真を沢山アップしています。

ヒップアップに必要な筋肉

ヒップアップの為にはまず筋肉を作る為の「大殿筋」「中殿筋」「深層外旋六筋」の3つの筋肉が重要になります。

大殿筋

大殿筋はお尻にある非常に大きな筋肉です。まずここの筋肉量が少ない事にはその他のバランスをどう鍛えるかという段階ではありません。

外国の女性などは特にヒップアップに熱心に取り組むため、日本人の男性がビックリするような高重量でのスクワット、デッドリフトなどを行っています。

大殿筋を鍛えるトレーニング
  • スクワット系
  • デッドリフト系
  • ヒップエクステンション
  • バックエクステンション
  • ヒップリフト

などの種目をやりこむことが必要になります。一つ一つ細かく解説していくと膨大な量になってしまうので、詳しくはまた別記事で紹介していこうと思います。

中殿筋

中殿筋はお尻の上部にある筋肉です。いわゆるお尻のえくぼを作るような働きがあり、前から見た時のお尻の幅にも影響します。

大殿筋と共にヒップラインを作るのに必要なので必ず鍛えるようにしましょう。

中殿筋を鍛えるトレーニング

中殿筋は脚を横に上げる動きでよく使われます。少し外に旋回することで後部の繊維が働き、O脚の改善などにも繋がります。

  • ヒップアブダクション
  • ブルガリアンスクワット
  • サイドプランク

等の種目で中殿筋を鍛えることができます。

深層外旋六筋

深層外旋六筋はお尻の深層にある股関節を外に旋回させる筋肉です。

O脚は股関節が内旋していることが多い為、外旋させることで改善される場合も多いです。内旋しているO脚だと大殿筋なども緩んだ状態になり、たるんだ印象のヒップに見えてしまいます。

深層外旋六筋のトレーニング
  • ヒップエクスターナルローテーション

あまり種類が多くは無いのですが、脚を外に旋回させる動きのトレーニングが深層外旋六筋のトレーニングになります。立って行ったりミニバンドを付けて行ったりという種類があります。

 


 

主なヒップ周りのトレーニングとしては以上の3カ所が重要になります。そしてヒップ周りの筋肉を付けていくのと同じくらい大切な要素がもう一つあります。

ヒップアップの為の姿勢改善

骨盤には前傾と後傾があります。前傾しているとお尻の筋肉は緩んで広がり、たるみ易くなってしまいます。逆に後傾し過ぎているとお尻全体が下向きになってしまいます。

その為、ヒップアップの為のトレーニングとしては、筋肉のボリューム以外にも骨盤を正しいポジションに持っていくというのが必要となります。

骨盤が前傾している場合

骨盤の前傾している場合はいわゆる反り腰といわれます。壁の前に立った際に腰に手のひら2枚分以上の隙間ができくらいだと前傾と言われます。

骨盤が前傾していると、骨盤上部についている大殿筋などは緩んでしまいます。緩んだ大殿筋は垂れている感じになってしまうので、いわゆる理想的なヒップラインからは遠くなります。

腸腰筋をストレッチする

骨盤の前傾を解消するには腸腰筋のストレッチが効果的です。太ももの付け根から腰に向かってついている筋肉です。そこを伸ばしていきましょう。

床に片膝立ちをして、前に体重をかけていくと後ろ足の腸腰筋が伸びていきます。

腹筋を鍛える

腹直筋や腹斜筋を鍛えることで骨盤を後傾位に持っていくことができます。この場合に腰が反って骨盤前傾位にある人は、普通に腹筋を行って骨盤を後傾しようとしても、前傾位に固まったままになってしまうので、丁寧に行う、先に伸ばされ切った腹筋を緩めてから行う等の工夫は必要になります。

トレーニングとしては普通のクランチやレッグレイズなどは勿論のこと、プランクなどで鍛えられる腹横筋も前傾を抑える作用があるのでお勧めです。

骨盤が後傾している場合

骨盤が後傾している人は、壁の前に立った時に手のひらギリギリ一枚分くらいの隙間しかできないような方が当てはまります。ちなみに男性は後傾が多く、女性は前傾が多い印象です。デスクワークや運転で座りがちだと後傾になりやすいですね。

骨盤が後傾していると大殿筋などは緊張して固くなるのですが、そもそも下向きになってしまいます。これではポジションが良くないので、正しい位置に戻すようなトレーニングを行いましょう。

腹筋をストレッチする

前傾の時とは逆で、縮んでしまっている腹筋をストレッチさせることは後傾の対策になります。同時に臀部の筋肉も伸ばしてあげるとより効果的でしょう。

腸腰筋を鍛える

腸腰筋は骨盤を前傾させる作用が強い為、後傾している場合には行いたい部位です。

立った状態から膝を上げ、胸に付くくらい高く上げていきます。特に膝90度を超えたあたりで強く腸腰筋が使われます。

ヒップアップまとめ

ヒップアップについては以上になります。まとめると

  1. ヒップの筋肉量を付ける
  2. 骨盤を正しい位置に矯正する

という2点が重要になります。詳しいメニューや動作についてはまた別の機会にブログで紹介しますが、まず知識としてこの2点が必要であることを把握しておいてください。

ヒップアップの為のトレーニングは、一般的な日本人が少し引き締めたいという程度でしたら自宅でも可能だと思います。それに適した器具などもジムにあったりはしますが、ミニバンドや少しのダンベルがあれば十分ですし、何も無いような状態でも、ブルガリアンスクワット等の強度の高い種目を丁寧にやりこめば、かなりの効果は期待できます。

実際に私のクライアントでも自宅でダンベルすらなくても効果を上げた人も居ます。10キロダンベルだけでプロ並みのヒップラインを作ったクライアントも居ます。

正しいやり方次第なので是非記事を参考に取り組んでみてください。種目などについてはyoutubeの更新などをお待ちください。

 

また、弊社パーソナルトレーニングジム「ミヤザキジム」(渋谷、新宿、池袋、武蔵小杉)でもそういった指導は可能になっています。是非お越しください。

 

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