HIITでダイエット

HIITが最強のダイエットメニューな理由とやり方、メニューなど

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

HIITとは

タバタプロトコル

HIITとはHigh Intensity Interval Trainingのことで、高強度のインターバルトレーニングのことです。全力で心拍数を上げる運動と休憩を交互に行います。

一番最初は立命館大学教授の田畑先生が開発したタバタプロトコルだったと記憶しています。これはスピードスケートの選手の心肺機能アップの為に行われ、約4分の高強度運動を行っていました。

4分のHIITではダイエットには効果的ではない

何故かこれがダイエットにもいいとされたのですが、特にタバタプロトコルがダイエットに効果的なわけではありません。流石にカロリー消費の点から考えても4分の運動では少なすぎます。あくまで心肺機能向上を目的としましょう。

ダイエットの為のHIITとしては、もう少し長い時間のものが推奨されます。20分くらいですね。

果たしてタバタトレーニングで本当に痩せるのでしょうか?ここは「痩せます!」と言った方がビズネス的にはいいんでしょう。しかし、私はあくまでも科学者です。敢えて言うならばタバタトレーニングを実践した人で体重が減った人はたしかに居ます。しかし、そもそもタバタトレーニングは短時間で済むものなので、脂肪はそれほど燃焼しません。そのため「タバタトレーニングで脂肪が減った」というエビデンスは無いというのが現実です。タバタトレーニングはあくまで「最大酸素摂取量や最大酸素借を高めることで身体能力を高める」ことを可能にするトレーニングです。

引用元:タバタ式トレーニング(田畑泉)

ご本人の著書よりの引用になります。そりゃ勿論運動しなかった人がタバタ式でも週何回か行えば改善はし易くなります。しかし、あくまでもダイエットの効果として有酸素運動よりも4分間のタバタ式が効果的という表現には疑問を抱かずにはいられません。もしかしたら、youtubeやブログなどで紹介している人は1次情報や仕組みを理解せずに紹介しているのかもしれません。

仕組みや長所短所を理解してダイエットプログラムに取り組むべき方法です。

20分程度のHIITを推奨

そのような理由から、ダイエットの為のHIITとしてはタバタ式ではなく、20分程度の長めのものを推奨します。また、後述しますが有酸素運動よりもインターバルトレーニングの方が効果的です。

なぜHIITが効果的なのか

以下に挙げた理由から、減量が肝であるボディビルダーや格闘家などはHIITを減量に取り入れています。一般の方でも是非取り入れるべき理由です。

消費カロリーは多くなる

ウォーキングとインターバル走の場合、同じ時間なら勿論インターバル走の方がはるかに消費カロリーは多くなります。体脂肪を利用する割合は強度の低い運動の方が多いのですが、そもそものカロリー消費が2倍以上あるような強度の高い運動なら、体脂肪の単純な運動中の消費だけでも多くなりやすくなります。

運動後過剰酸素消費(EPOC)が発生する

強度の高い運動ではEPOCと呼ばれる現象が発生し、運動後も多くのカロリーを消費します。筋トレなども同様の理由からダイエットに効果的です。この効果は有酸素運動ではかなり少ないとされています。

参照:Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.

その為、実際に運動で消費したカロリー以上にHIITのような強度の高い運動では消費を増やすことが可能になります。しかもこの時のエネルギーの多くは脂質から賄われます。

有酸素運動は筋肉を減らす

長い時間エネルギーを使う有酸素運動は筋肉の減少を促進してしまいます。特に筋トレを行わない場合顕著に落ちてしまいます。有酸素運動と食事制限だけで痩せましょうというトレーナーはほとんどいないはずですが、それは思っているよりも多くの筋肉が失われてしまうからです。体重だけは筋肉分も含めて多く減るので、専門知識のない方は取り組んでいる人も多いように思います。

HIITの場合、時間が短い事と、強度の高い運動により筋肉への刺激も大きくなります。場合によっては筋肉が付くくらいの負荷がかかります。

有酸素運動は代謝を下げる

有酸素運動はUCP-3の活性を下げてしまう可能性があります。多くのエネルギーを消費するため、節約する形に変化するのでしょうか。いずれにしても、代謝が低下してしまうのは良くないので、ダイエットする際には適度な量の有酸素に留める方がよさそうです。

HIITの動画

 

HIITは大抵4分の動画が多いですね。もう少し長くやるか、ランニングやバイクなどでペースや負荷を調整して行うか、自宅などで行う場合にはバーピーやスクワット等の全身を使う運動で行います。

HIITのやり方

HIITは厳密に何秒でないといけないというものはありません。インターバルが短いと初心者は吐いてしまうくらいキツイです。1例を挙げます。

初心者向けのHIIT

  1. 30秒のダッシュ
  2. 90秒のジョギング
  3. 1と2を10セット

初心者向けのシンプルな20分のHIITとしてはこちらです。運動と休息が1:3なので緩めです。これでも初心者は10セット完遂することは困難でしょう。

中級者向けのHIIT

  1. 40秒ダッシュ
  2. 80秒ジョギング
  3. 1と2を10セット

上級者向けのHIIT

  1. 60秒ダッシュ
  2. 60秒ジョギング
  3. 1と2を10セット

1:1の割合でのHIITはかなりきついです。とりあえずここまで出来るようになればいいと思います。

タバタプロトコル

  1. 20秒全力運動
  2. 10秒休憩
  3. 1と2を8セット

合計4分で心肺機能を向上させるタバタプロトコルです。これはかなりきつく、10秒運動、20秒休憩くらいから徐々に割合を変えていくくらいでないと難しいですね。心肺機能向上としては短時間で大きな負荷を掛けられ、効率よくトレーニングできる方法です。

タバタプロトコルでのダイエット

  1. 8秒ダッシュ
  2. 12秒低強度サイクリング
  3. 1と2を60セット

一応ダイエット目的としては20分のタバタプロトコルが効果を示しています。オリジナルは強度が高すぎるので、運動と休息の比率を変えていますね。こちらのデータは

参照:High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss

HIITで採用するトレーニングメニュー

HIITはバーピーだったりランニングだったり、色々ありますが、どれがいいのでしょうか?

実はどれでも大丈夫です。ただ、気を付けるべき点はいくつかあります。

  1. 全身を使う運動であること

この1点を外してはいけません。どんな運動でも全力で反復すればそれなりに息も上がるし、HIITになっているだろうと思う人もいるようですが、心拍数が上がり切ったり、筋肉を使う量が少なくては効果も半減してしまいます。

腹筋でHIITとする人も居ますが、これは間違いです。腹筋の筋トレとして捉えましょう。HIITはあくまでも全身を使い、心拍数を一気に上げるのが目的です。

バーピー

先ほど動画で紹介した種目です。部活などでも広く採用されている種目なので、やったことのある人も多いでしょう。

  1. 直立した状態からしゃがんで地面に手を付く
  2. 両足を後ろに引いて腕立て伏せの姿勢に
  3. 腕立て伏せを1回
  4. 足を戻して立ち上がる
  5. そのままその場でジャンプ

かなりきついので、腕立て伏せを省くか、ジャンプを省きましょう。初心者は両方省いても大丈夫です。それでも結構きつくなります。これを全力のスピードで行います。

HIITと言えばこの種目を紹介することが多いですね。集団でも自宅などでもやり易い種目です。

スクワットジャンプ

スクワットからジャンプするスクワットジャンプもHIIT向きのトレーニングです。これも手軽に行えるのでお勧めですが、膝等の負担は大きいので、これだけではなく、他の種目と組み合わせる等が望ましいと思います。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは単純ですがかなりきつい運動です。バーピーより体感的にはきついように感じます。

特に腹筋周りを使うことができるので、お腹を特に引き締めたいという目的がある方にはいいかもしれません。

ランニング

そもそも20分くらいのHIITの場合、バーピーなどでは続けるのが結構困難です。筋肉や関節への負荷も無視できません。ランニングなどならペース落としやすかったりするので、比較すれば取り組みやすいように感じます。

固定式バイク

エアロバイクなども取り組みやすい種目です。負荷を簡単に調節出来たり、回転速度で強度を調節できます。

身体への負担も考えると、バイクは取り組みやすいですよね。ランニングも膝や股関節等を痛めやすいので心配です。

HIITまとめ

ダイエット向けでも4分間のHIITの紹介が多いのですが、私は断然20分のHIITを推奨します。たぶん4分でやってもそんなに変わらないと思うのですが、取り組んでいる人たちは痩せたんでしょうか?

忙しくても20分くらいまでならなんとか取りくんでみてください。筋トレ後でも大丈夫です。

ちゃんと取り組むと本当に上手く落ちていくので、是非試してみてください。

ミヤザキジムでは音の問題などもあってあまりやらないのですが、やり方は全然問題なく教えられるので、是非ご相談ください。

パーソナルトレーニングジムのMIYAZAKI GYMまで

 

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