明日からどのジムでも使えるダイエット向け筋トレメニュー例

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

「ジムに入会したけど何をしたらいいのかわかりません!」

「バーベルのエリアは怖くて入れません!」

という話を200回くらい聞いてきました。パーソナルトレーナーなので、大抵はそういう方がお客様です。

そんなわけで、とりあえずどんなジムに入ってもある器具で、バーベルやダンベルを使わなくてもいいようなメニュー例を出していこうと思います。

本当はバーベルやダンベルの方が優先順位が高いのですが、フォームを自分で覚えるのは困難だったり、トレーナーを付ける手間や予算が無いという方におすすめです。

  • どんなジムにも置いてあるマシンで
  • バーベルやダンベルを使わず
  • 特別トレーナーに聞かなくても分かりやすいもの

という形ですね。実際、ゴールドジムのように様々なマシンを置いているジムも多いですが、市営のジムや小規模ジムでも必ず押さえている基本のマシンというのはあります。それらを中心に組み立てれば、どこでも使える万能のメニューになりますね。

マシンを使ったダイエット向け筋トレメニュー例

  1. レッグプレス 脚・尻
  2. レッグカール 太もも裏
  3. チェストプレス 胸、肩前、二の腕
  4. ラットプルダウン 上背
  5. シーテッドロウ 上背
  6. バックエクステンション 腰
  7. アブドミナル 腹
  8. ロータリートルソ 横腹

それぞれ最初に軽い重さで20回1セットを入れたあと、15回3セットずつやりましょう。インターバルは90秒です。

筋トレのメニューの組み方として、大きな筋肉から鍛えていくというのがあるので、脚や胸背中からやっていきます。胸とかを鍛えたい人は、脚より先にやっても問題ありません。優先順位が高い部位を先にするのも基本です。

マシンなので少し種目数は多めの方がいいでしょう。バーベルやダンベルだと、バランスを取るために多くの筋肉が動員されますが、マシンではあまり使われません。特に姿勢を保持する体幹部などは別で取り組む必要があるでしょう。

レッグプレス

レッグプレスは太もも前の大腿四頭筋やお尻の大殿筋を主に使います。座った姿勢で行えるので、スクワットがきついという方にもお勧めです。

そもそも、スクワットをやるのには、小さなジムでは1つしかないラックを使わなくてはいけません。夜の時間などはどこも順番待ちで、1回に20分制限という制限があるところは珍しくありません。

そんな中で初心者がスクワットをやるのは、ほぼ不可能です。大抵ムキムキのマッチョマンがこれ見よがしに嫌そうな顔をして威圧してきます。そんなわけで、混んでいる時間などは初心者の場合レッグプレスで代用するのがおすすめです。

足を前に出すとお尻に効かせやすくなり、手前にすると太ももの前に効かせやすくなります。

レッグカール

レッグカールは太もも裏の種目です。スクワットやレッグプレスでは効かせにくい部分なので、こうやってレッグカールを追加するパターンは多いかと思います。

女性はヒールを履くことで、膝が過伸展している場合があります。そんな時も膝を曲げる作用のあるレッグカールはお勧めです。

これは心理的な負担も少ないマシンで、動きも膝を曲げるだけで簡単なのがいい種目です。

反動をつけすぎたり、可動域が狭くならないようには気を付けましょう。

チェストプレス

チェストプレスはベンチプレスの代わりに行うエクササイズで、主に胸、肩の前、二の腕を使います。

バーベルの方が効果的とは言うのですが、この安定感の為か、大胸筋に集中して効かせやすかったりします。また、マシンなのでドロップセットのような追い込みのテクニックも使いやすいのが特徴です。

チェストプレスが無いジムは少ないのですが、何故かペクフライなどフライ系のマシンにしていることがあります。その時はそちらでも大丈夫です。

高さ調整やバーの初期位置を前後に設定できるマシンが多いので、適切な位置に調整しましょう。バーが胸の真ん中で、スタート時点で胸を張った時の胸の高さくらいに合わせるようにしましょう。

ラットプルダウン

 

ラットプルダウンはチンニングの代わりに行います。チンニングはかなり鍛えないと出来ないので、広背筋の種目としてラットプルダウンを採用するのは基本中の基本です。全部は知らないですが、ジムの初回マシン講習のプログラムがあれば、95%以上のところはラットプルダウンをメニューに加えていることでしょう。そのくらい基本で大事な種目です。

腰を丸めないように気を付けましょう。

シーテッドロウ

シーテッドロウは上背の中部を鍛えるマシンです。上腕二頭筋も使いますね。バーベルだとベントオーバーロウイングなのですが、これがまた難しく、マシンの方が有効に効かせられる種目の一つです。

腰痛がある方にも負担が少ないので、バーベルを扱える人でも、こっちの方が勧められるケースは少なくありません。

バックエクステンション

バックエクステンションは床でも行えますが、ジムだと大抵45度の角度が付いているバックエクステンションのマシンがあります。床よりも可動域も広く、負荷の掛かり方もいいのでこちらの方がおすすめです。

スクワットやデッドリフトを行っていないので、バックエクステンションは入れた方がいいですね。特に現代人は姿勢も丸まりやすいので、鍛えた方がいい人は多いと思います。

腰痛持ちの人は注意が必要です。ゆっくり行って、痛みが出そうならやめましょう。勢い付けて反り過ぎると痛めたりすることもあります。

アブドミナル

 

アブドミナルという単語自体が腹筋という意味なのですが、腹筋を鍛えるマシンがある場合もあります。無ければクランチを行ってください。

マシンのパットに胸を当てて丸まる、または動画のように腕でバーを握って丸まることで腹筋を鍛えます。負荷が調整できるので、悪くは無いのですが、どうもうまく負荷をかけることが難しいマシンです。腕に力も入りやすいですね。

あまり最初から負荷を重くするのではなく、軽めの重量からしっかりコントロールするようにしましょう。反動を付けず、収縮させたところで止める、戻す時の負荷が軽くなるので、ゆっくり戻すようにするなどが重要となります。

ロータリートルソ

 

 

ロータリートルソは割とないジムも多いかもしれません。小規模ジムにはあまりなくて、中規模以上の規模感があればあることが多いと思います。

捻ることで腹斜筋を鍛えることができます。お腹を締めたいという希望はダイエットプログラムの希望者で多いので、入れておくのがベターだと考えています。

マシンなければロシアンツイストとかですね。

腹斜筋も使い慣れていない筋肉の一つなので、マシンで丁寧に刺激することでトレーニングしていない人は結構引き締まってきます。

明日からジムで使えるダイエットメニューまとめ

ざっくりと紹介しましたが、割とこのくらいのマシンならどこにでもあるのではというものでメニューを組んでみました。

もしマシンが無かったら、ダンベルやバーベルで代用するか、似たマシンで取り組むのがいいと思います。

施設づくりの際に、なんだか攻めたマシン選びをする人も少ないので、メーカーなのかコンサルなのか知りませんが、ほとんど同じような構成になることが多いです。なので、よくあるマシンでメニューを組み立てると、どこでも使えて便利です。

海外旅行先でもできたり、ジムを変えても出来たりします。マンション付属のジムだけ、かなりマシン数を少なくしているので難しいことが多いですね。こればかりは仕方ないので他で代用です。ちなみにバーベルはほとんどないですし、半数以上はダンベルも置いてないです。

 

弊社パーソナルトレーニングジム(東京4店舗)でも基本的な種目はできるので、エニタイムとか24時間ジムと併用して通うというのもできます。

是非ご相談下さい!

 

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