食事制限しても痩せない人の5つの理由と解決策

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴16年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを5店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイクだが、健康やアンチエイジングの為の運動を推奨している。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

パーソナルトレーナーの宮崎隆一です。

私はトレーナーを16年やっていて、現在はパーソナルジムMIYAZAKI GYMを渋谷、新宿、池袋、五反田、武蔵小杉で運営しています。現場での指導の中から皆様にお伝えできる知識をお伝えしていきます。

 

食事制限をすれば痩せると思って頑張ったのに、思ったほどの結果が出ない経験はありますよね。

単純に食べる量を減らせばいいというのは半分正解で半分間違いです。

正しい方法でないと効果は半減どころか、全く痩せないという結果にもなりがちです。

プロのパーソナルトレーナーが間違えやすいポイントについて解説します。

食事制限で痩せない理由1.食事量を減らしすぎている

食事制限で痩せない理由として一番多いのは、食事量を減らしすぎていることです。

え?減らしすぎていると痩せないの?と思ってしまうかと思いますが、確かに一時的には体重は落ちます。断食なども同じですね。

しかし、人間の体は「摂取カロリーを減らすと代謝を落としてしまう」という作用があります。

何故食事制限をすると代謝が落ちてしまうのか

食事制限をすると代謝が落ちてしまう理由としては、甲状腺ホルモンの低下があります。

代謝を上げる甲状腺ホルモンの働きが弱くなる(T4からT3への変換が減る)ので、消費カロリーが少なくなってしまいます。

低カロリーが代謝を下げるエビデンスとしてはこのような研究があります。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3702673

急激な食事制限が代謝を下げる

特に急激な食事制限が代謝を下げやすくしてしまうようです。

普通の食事から、一気に減らしすぎず、徐々に減らすようにしていきましょう。

ダイエットの目安は1カ月に体重の5%です。これ以上はペースが速すぎます。

 

60キロの方の場合、1カ月で3㎏になります。

カロリーで言えば1㎏の体脂肪が7200キロカロリーなので、21600キロカロリーになります。

1日あたりに換算すると720キロカロリーを消費しなければいけないので、運動で360キロカロリー、食事で360キロカロリーというのがバランスいい数字です。

食事だけで一気に1000キロカロリー減らすというような、断食に近い方法はやめましょう。

食事制限のし過ぎで腸内環境の悪化も

近年では腸内環境がダイエットに影響を与えている可能性も研究されてきています。

日本内科学会によると、腸内細菌叢と肥満には関連があるとされています。

食事制限のし過ぎの場合、特に断食のような制限だと、腸内細菌の栄養となる食物繊維も不足してしまいます。それによって腸内細菌自体がダメージを受けてしまいます。

極端な食事制限は腸内細菌のバランスを崩して、余計に痩せにくく太りやすい体質にしてしまうかもしれません。

解決策

摂取カロリーが極端に少なくならないようにしましょう。焦らず計画的に、スケジュールには余裕を持って取り組みましょう。

食事制限で痩せない理由2.筋肉を減らして代謝を落としている

1キロの筋肉で50キロカロリー

極端な低カロリーは筋肉量を減らしてしまいます。

筋肉は1キロで約50キロカロリーの消費カロリーを増やすとされています。

食事制限をやりすぎると、糖新生と言って糖質を作り出すために筋肉を分解し始めてしまいます。

多くの体重が減ったと思って喜んでいたら、本当は筋肉が減っていただけというのは珍しい話ではありません。

解決策

極端な制限をしないこと、タンパク質を多くとること、食事の間隔を空けすぎないこと、筋トレも行うこと。

などが考えられます。

食事制限で痩せない理由3.体質に合った制限をしていない

糖質を制限すると痩せやすい人、脂質を制限すると痩せやすい人、どちらも存在します。

これは体質の問題で、消化酵素の問題になります。

糖質で太りやすいかどうかのテスト

例えばビスケットを1枚を口に含みます。

咀嚼して30秒以内に甘みを感じることが出来れば、その人は「炭水化物で太りにくい人」ということになります。

具体的には、14秒以内に味が甘く変化した人は1日250g、15秒~30秒以内の人は175g、30秒以上の人は1日125gの炭水化物摂取が目安になるという。

とのことです。出典:トナカ

これはイギリス人医師ザンド・ヴァン・タリケン氏が、英紙「Daily Mail」に寄稿した記事で、唾液に含まれるアミラーゼの作用により、炭水化物を消化し易い人としにくい人というのが居るのではないかということです。

 

実際のところ、やはり炭水化物の制限で体重が落ちやすい人と、脂質の制限で体重が落ちやすい人というのは確かに存在します。

先ほどのテストを行うか、微妙な感じなら実際に糖質制限と脂質制限を試してみるのがいいかと思います。

糖質で太りやすい場合の対処法

クラッカーテストで糖質で太りやすいと判断された場合、普通の食事では太りやすくなります。

その為、一つの対策としては糖質制限ダイエットを行うことです。これはかなりの効果が期待できるでしょう。

 

もう一つの方法としては、糖質を消化が緩やかなものに変えることです。

例えば炊き立てのご飯ではなく、冷えてから食べるようにしてみましょう。おにぎりとかは割とそうなりますよね。

冷えたご飯は難消化デキストリンとなり、消化が緩やかになります。

また、食物繊維の多い野菜などを先に沢山食べる、食物繊維の多い玄米にするという工夫も効果的です。

食事制限で痩せない理由4.PFCバランスが悪い

食事制限をする際に、何をどうしていいのか分からない場合だと、結構適当に制限してしまう人は少なくありません。

タンパク質は必ず多めに

タンパク質を制限してしまうのは女性にありがちです。ダイエットの時にあまり肉とかプロテインという発想にならない人もまだ多いですよね。

タンパク質は筋肉を作るためにも必要です。糖新生の場合には筋肉のたんぱく質が糖として使われてしまうのは先ほど書きましたが、タンパク質自体を多く摂取しておくと筋肉の分解は少なくて済みます。

DITによる消費カロリー増

タンパク質を多めに摂取することで、DIT(食事誘発性熱産生)を増やす効果が期待できます。

これはタンパク質は消化の際の大きなエネルギー(摂取カロリーの30%)を使うので、タンパク質の割合が多い食事の方が痩せやすくなります。炭水化物や脂質は5%程度です。

理想的なPFCバランスは

普通の食事としてPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)の割合は1.5:2:6.5くらいになります。参照:厚生労働省エネルギー産生栄養バランス

タンパク質は筋トレしている場合もう少し多め(30~35%)にしてもいいです。脂質は10%を下回らないようにしましょう。

極端に脂質を0にしたり、タンパク質だけの食事にしてしまうと、体調を崩したり代謝が上手く働かず、思うように効果が出なくなります。きついだけのダイエットの典型です。

こちらは以前に書いた糖質制限や脂質制限を含めてPFCバランスについての記事です。こちらもご参照ください。

食事制限で痩せない理由5.思っているより代謝が低くて食べすぎている

食事制限をすると代謝が落ちるのは先ほど書いた通りですが、実は遺伝子による個人差の範囲で1日の消費カロリーに大きな差がある場合があります。

遺伝子としてはβ3アドレナリン受容体、β2アドレナリン受容体、UCP-1受容体の3つが影響します。

参照:厚生労働省e-ヘルスネット

β3アドレナリン受容体

β3アドレナリン受容体は代謝に関係する遺伝子なのですが、これの変異がある人は基礎代謝が約200Kcal少なくなります。

変異とはいえ、日本人の約3分の1はこれです。太りやすいんですよね。

UCP-1

UCP-1の変異がある人も太りやすくなります。こちらは約100Kcal基礎代謝が少なくなります。

こちらは日本人の場合約4分の1が持っています。

β2アドレナリン受容体

β2アドレナリン受容体は逆に基礎代謝が300Kcalほど上がります。

かなり多くなるので、このタイプの人は食事制限をしたらすぐに痩せていきます。基本的にこのタイプで太る人は、会食などで無理して食べなければいけない人ですね。

日本人では約7分の1の人が持っています。食べても太らないという人に多いと思います。

どのように対処すべきか

遺伝子の多型によって代謝が変わってしまうので、簡易的な基礎代謝の算出では判断できません。

簡単な方法としては、食事を減らしても体重が減らなそうなら更に減らすことです。最大300Kcalは低い可能性があるので、そこまで落としてみます。

もう一つは遺伝子検査を受けてみることです。自分のタイプがわかることでダイエットの食事量の目安もつけやすいかと思います。

まとめ

以上が食事制限をしても体重が落ちない時の原因と対処法でした。

何百件も指導をしていると、本当に人それぞれの反応が出てきます。

そこが面白いところですが、もしかしたら糖質の代謝が悪いのかもとか、β3アドレナリン受容体の変異があるのかも・・・とかを考えながらカスタマイズした指導をしています。


当記事をお読みいただいても良く分からない、実際に教えてほしいというご希望があれば、弊社運営のMIYAZAKI GYMまでお問い合わせください。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYM渋谷、新宿、池袋、五反田、武蔵小杉

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宮崎

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