ダイエット停滞期のチートデイのやり方や期間をプロトレーナーが解説

The following two tabs change content below.

宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

ダイエットの停滞期を乗り越えるにはチートデイ

ダイエットに取り組んでいると必ず訪れるのが停滞期です。これまで順調に落ちていたのにある時から落ちなくなる……そんな経験はダイエットしたことのある方なら覚えがあるはずです。

なぜそうなるのかというのは後程解説しますが、ざっくり言ってしまえば「ダイエットに体が慣れてしまった為」ということです。

その解決策の一つとして広く行われているのが、時々沢山食べてリセットする「チートデイ」というやりかたです。これを取り入れるかどうか、正直なところ、世間で言われているほど取り入れる必要はないかもしれないというのが今回のテーマです。

以下細かく解説していきましょう。

トレーナー無料相談実施中

当サイトの記事をお読みいただいても問題が解決しない場合はご相談ください。
初回のご相談、カウンセリングは無料です。
是非公式サイトをチェックしてみてください。

MIYAZAKI GYM公式サイトから無料相談

LINEで無料相談

ダイエットが停滞してしまう理由

停滞するのは当たり前?

そもそも痩せるということは、生物として必ずしもいいことではありません。冬眠をする生物は冬に体脂肪を蓄え、それを使いながら冬を越していきます。最初から最後まで同じペースで体脂肪が減っていったら冬を越すことはできないでしょう。

基本的に人を含めた多くの生物は環境に適応します。病気になれば免疫力が上がり、筋トレをすれば筋肉が増えます。食事をあまり取れない状況が続くのであれば、それに適応して自分の消費するカロリーを抑えた省エネ体質になっていくのは不思議ではありません。

甲状腺ホルモンの低下

摂取カロリーを減らすと、代謝を向上させる作用のある甲状腺ホルモンのT3が減ってしまいます。T4からT3への変換が悪くなるのです。

これはカロリー制限をすると起こってしまうため、どのようなダイエット方法でも、一定以上の変化があれば発生してしまうと考えられます。だから無理のないペースで行うというのが勧められるのですが。

参照:Metabolism. 1986 May低カロリー食で甲状腺ホルモンが下がった研究

テストステロンの低下

また、テストステロンも低下します。糖新生も起こりやすく、これによって筋肉量が低下してしまうと勿論代謝も低下してしまいますね。テストステロンはコレステロールから作られるため、低脂質すぎるダイエットの場合はより落ちやすいです。その為総摂取カロリーの10%は脂質から摂取することが望まれます。

レプチンの低下

更にはレプチンも低下してしまいます。レプチンの主な作用は満腹感を与えることなのですが、これが減ってしまうことにより、食べても満腹感を得られなくなります。

私自身もボディビルの大会に出た際、ダイエット直後には何を食べても満腹感が得られず、延々と食べ続けるというとんでもないことができました。1週間で10キロ以上体重を増やした記憶があります。

通常食べ過ぎて太った場合にはレプチンが出ることで食べ過ぎを抑えることに繋がります。これを無視して食べ続けると、レプチンが出ても満腹感を感じないようになり、更に太ることになります。

チートデイは減ったホルモンを復活させる?

停滞する理由はいくつかのホルモンの影響などがあるのですが、どれも基本的には「摂取カロリーが減ったから」「痩せすぎてきたから」というのが原因です。

その為の対策として「沢山食べる日を作る」というのが考えられます。これがチートデイと言われています。

チートデイではどれだけ食べてもいいわけではない

「気にせず食べてもいい日」という風に言うことも多いですが、そんなことはありません。食べ過ぎたら余分なカロリーは体脂肪に変わってしまいます。

普段の消費カロリーが1800キロカロリーの女性の場合、ダイエット中は1200キロカロリーくらいまで落としているかもしれません。

ですので、「1食好きなものを食べる」くらいがいい所でしょう。ダイエット中は1食400キロカロリーに抑えているとしたら、1食だけは1000キロカロリーまで上げても太ることはありません。これを2日間行いましょう。

1日でいいとする場合が多いのですが、ホルモンなどが回復するのには2日がいいようです。

チートデイは好きなものを食べよう

食べるものはは好きなものがいいというのは、精神的なストレスを解消する目的です。ダイエット中で好きなものが食べられないのはかなりつらいので、そのストレスがまた食べ過ぎてしまう原因やリバウンドの原因にもなります。

チートデイでその原因を減らせるのであればリバウンドは減るのではないかというのが理由です。

チートデイは週1回だと多すぎる

チートデイは週1回曜日を決めて取り入れるという場合も多いようです。しかしそれではちょっと多すぎます。

まず取り入れるのは体重の低下が鈍ってきてからです。これはホルモンの低下などは個人差が大きい為です。

そして頻度ですが、痩せていくほど頻度は上げていいです。最初は3週間に1回くらいでいいでしょう。体脂肪が10%を切る(女性の場合20%以下)くらいになったら毎週でもいいと思います。

チートデイはやらない方がいい理由

ここまでチートデイの取り組み方について書いてきましたが、実は経験豊富なボディビルダーほどチートデイを取り入れない人が多いように思います。私自身はクライアント様に対してはタイプを見ながら指導しています。

ダイエットの気持ちが切れてしまう

多くの場合ダイエットは2カ月~6か月などの長期戦です。毎日のコツコツした積み重ねで体脂肪を落としていくので、とにかく継続する気持ちが一番大切です。

チートデイで一旦我慢していた食べ物を食べてしまうと、また制限するのがきついと感じてしまい、厳しいダイエットに対する気持ちが切れてしまいます。

本来は厳しいダイエットでのストレスを解消する目的もあるチートデイですが、結果としてダイエットが継続できなくなってしまうケースがあります。

食べ過ぎてしまう

チートデイだからと沢山食べるのですが、先ほどのレプチンの話などでも出てきたように、満腹感が感じにくくなっている場合があります。

この時にカロリーをあまり気にせず食べ過ぎてしまうと、せっかくコツコツ積み上げて減らしてきた体脂肪分を一気に摂取してしまう場合があります。

一気にというのは稀ですが、体脂肪を少なくない量付けてしまうレベルで食べてしまうことはよくあります。食事プラスお菓子のセットで2食食べてしまうとで2000や3000Kcalというケースは多く、なかなか痩せることはできません。

僕自身もボディビル大会に向けたダイエットの際に週1回チートデイを取り入れたことがありますが、全く満たされず、つい大量に食べてしまうというのを繰り返し、失敗してしまったこともあります。

そもそもあまりチートデイが必要無い

そもそも結構体脂肪が減った段階まで来なければ必要ない場合が多いです。

25%以上:必要なし
15%~25%未満:2週間に1回
9%~15%未満:1週間に1回
9%未満:4日に1回

男性の場合大体このくらいで勧めています。女性の場合はこれに5%プラスするくらいでしょう。

割と最初からチートデイを取り入れたがる人は多いです。1週間に1度は食べてもいいという知識をどこかで聞くのだと思います。しかし、上記のように20%以上くらいのダイエットするボリュームゾーンは殆ど必要ありません。

多いのは30%前後から20%くらいまでは落としたいという人なので、まず無くていいです。それ以下の人でも、正直なところ、一気に気持ちを切らさず2~3か月で落とし切る方が成功率は高いように思います。代謝を上げる効果以上に食べる欲求が勝ってしまう人が多いです。

チートデイを入れるくらいならダイエットの休憩期間を作ろう

チートデイは3か月程度のダイエットであれば使わずに一気に行く方をお勧めします。

しかし、より減量幅が大きい場合などで半年~1年などもかかるのであれば、代謝の低下もあるので、3か月くらいで2週間~1カ月ほどの休みを入れるのをお勧めします。

これだけの期間があれば低下したホルモンは勿論、多少キツイダイエットで筋肉量を犠牲にしていても、戻すことも可能です。

私自身のおすすめとしては、3か月以内のダイエットなら一気に落とし切りましょう。それ以上なら休憩期間をはさみましょう。という感じです。

トレーナー無料相談実施中

当サイトの記事をお読みいただいても問題が解決しない場合はご相談ください。
初回のご相談、カウンセリングは無料です。
是非公式サイトをチェックしてみてください。

MIYAZAKI GYM公式サイトから無料相談

LINEで無料相談


「いいね」を押していただくと最新情報がすぐに確認できるようになります。

 


 

「フォロー」ボタンを押すと最新のダイエット・ボディメイクの筋トレや食事に関する情報をツイート上で確認できるようになります。

関連記事一覧

  1. E

    ダイエットで甲状腺のホルモン数値が下がるというのは、出典などありましたらお教え頂けないでしょうか。
    もともと橋本病の経過観察でしたが、ダイエットしてから血液検査結果で数値が低くなってしまいました。
    よろしくお願い致します。

    • 宮崎 隆一

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3702673
      こちらが低カロリーと甲状腺ホルモンの論文になります。
      甲状腺ホルモンはT4からT3へ変換されることで活性が高くなります。
      低カロリーではT4からT3への変換が悪くなるようです。

      カロリー摂取を戻すと数値も戻ったようです。

      こちらの論文も本文にリンク張っておきます。