カロリー計算をしても痩せない「3つの理由」をパーソナルトレーナーが解説

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴16年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを5店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイクだが、健康やアンチエイジングの為の運動を推奨している。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

カロリー計算をして、自分の基礎代謝くらいまでカロリーを下げれば誰でも痩せるはず……しかし意外と多くの人はこれでも痩せません

カロリー計算はしなくていいです

大体どのくらいなのかを知る程度ならともかく、きっちり計算することで計画的に体重を落とそうというのは殆ど意味がありません。

これは実際に自分で何度もボディビル大会に向けてダイエットした結果でもあり、パーソナルトレーナーとして多くのクライアントを指導した結果感じたことです。

なぜダイエットなのにカロリー計算をしなくていいのか?

当然のように「カロリーを摂り過ぎたら太る」「痩せるためにはカロリー制限」と言われていますが、これは本当です。ではカロリー計算をした方がいいかというと、それは嘘です。カロリー計算には以下のような穴があります。

  1. そもそも食品のカロリーが違う
  2. 食べてる量は適当
  3. アトウォーター係数の影響

この3つが主な理由です。

いやいや、カロリー計算したらどう考えても痩せるでしょ!というあなた。たしかにそれは一理あります。「本当に正確にカロリー計算を出来るのであれば」計画的に痩せることは可能です。計算されたルーティンで取り組む人も実際にいます。しかしそれでも、「カロリー計算をしたメニューで痩せる」よりは「痩せるメニューを経験的に把握する」という方が手間も少なく効果的だと私は思います。

 

ちなみにカロリー計算をあまり行わないダイエットとしては糖質制限ダイエットが有名です。これもほんとは食べ過ぎたら痩せないのですが、とりあえずあまり細かくやらなくてもいいダイエット方法です。こちらもご参照ください。

そもそも食品のカロリーが違う

今やコンビニでもレストランでも食品のカロリーは勿論のこと、成分も詳しく書かれていますよね。

あれ結構違います。以下の動画で食品のカロリーの違いについて説明されています。

 

動画では様々な結果が出たのですが、誤差の大きなものだと

【マフィン】表示カロリー640Kcal →実際のカロリー734.7Kcal その差94.7Kcal

【サンドイッチ】表示カロリー228Kcal→実際のカロリー548.4Kcal その差320Kcal

【チポトレ】表示カロリー1175Kcal→実際のカロリー1295Kcal その差120Kcal

 

こんなに差があるんですよね。これでダイエット出来ますか?表示をマメにメモして計算しても、500Kcalもずれてしまったらそりゃ痩せません。こういうのが実際にとても多くあります。

個人的な見解としては、大手チェーンなどの方がこの辺はしっかりしているのではないかという気はします。調べる費用もあるだろうといういい加減な推測ではありますが。

とはいえ、多分数十Kcal程度の誤差は発生しているのではないかと思います。厳密に計算しても仕方がないですよね。

食べてる量が適当

レストランなどで出てくる食品が怪しいというのが分かりました。なら自分で作って計算しようという選択もできます。

これもダメです。意図的に表示を減らすようなことはないにしても、誤差の積み重ねで全然正確にはわからないでしょう。

食品単体の栄養素の違い

だって同じ食品でもカロリー違う場合結構ありますよね。

スッカスカのリンゴと蜜の詰まったリンゴとか、脂ののったサーモンとそうでないサーモンなど、産地で違ったり季節で違ったり。

特に脂ののっている時期とそうでない時期の魚なんかは結構違いますよね。人間だって同じように見えて体脂肪率結構違いますからね。食べることないけど、食べたらだいぶカロリー違うと思います。

素材量ってます?

素材として違いがあるだろうというのと、もう一つはそもそも正確に量れていますか?

白米の100gあたりのカロリーが分かったとして、いちいちグラムを計って計算してます?流石に結構しんどいし、白米くらいならまだしも、いちいち作る食品一つ一つを計るのはちょっと厳しいです。

出来上がり品で判断する場合

例えばサバの味噌煮定食が687KcalというのがタニタのカロリズムWEBサイトで公開されています。

定食の場合ご飯は180gでの計算ですけど、もうこんなん絶対ずれますよね。サバの味噌煮定食を作って食べたから、とりあえず687Kcalにしておこうとしたら、多分どっかでずれています。

しかも、多くの場合、食事を制限することはきついので、制限し過ぎるよりは食べ過ぎてしまう方にずれます。気持ちはよーくわかります。

これ外食のカロリー決める時なんかは、見た目で栄養士が判断しているというのは聞いたことがあります。結構ざっくりした計算のようです。これではずれてしまいますね。

アトウォーター係数を考慮

ここまでくるとマニアックですけど、アトウォーター係数についても考えなくてはなりません。誤差が積み重なって大きな差になります。

代謝可能エネルギー = (食品の総エネルギー) – (便、尿、分泌物およびガスでのエネルギー損失)

ということになります。(出展:アトウォーター係数Wikipedia

要は食べたエネルギーから、排せつなどで出てしまうエネルギーを引くということです。消化吸収率を考慮するということですね。

炭水化物は全て4Kcalではない

単糖類は1gで3.75Kcalだが、デンプンは4.2Kcalである。ほんの少しの違いだけどこういうのが積み重なったら年間や複数年ではそれなりの影響はありますね。

たんぱく質も脂質も同様で、たんぱく質なんかはアミノ酸の組成でも少し変わります。

人間の消化吸収率は90%以上

人間の消化器官は非常に効率が良く、大体ほとんどのエネルギーを使うことができます。自動車のエンジンが40%程度なのと比べたら90%以上という燃焼効率の良さは驚異的です。

それだけに、そこまでめちゃくちゃ大きく吸収率に違いはないはずです。胃腸炎などの時は落ちてると思いますが。それでも、誤差は発生していますよというのだけは覚えておきましょう。

カロリー計算が意味無いならどうやってダイエットすればいいのか?

カロリー計算は目安程度に

ここまで難癖つけてカロリー計算しても意味がないということを書いて来ましたが、実はカロリー計算に意味はあります。

カロリー計算は大まかな目安を把握する程度にはあっていいと思います。

全く栄養の事を知らない人が、大体どの食品にどれだけのカロリーがあるのかを知ることは有意義なことです。

今の食事から減らす

カロリーの質が大事!という人も居ますが、カロリーの質というものはあまりありません。カロリーはカロリーで摂り過ぎたら太るし、足りなければ痩せます。健康にいいか悪いかはまた別の話になります。

そこで、本当は健康的な食生活にガラッと変えた上で、量も減らしていければいいのですが、そんなに一気に変えるのも現実的ではない場合が多いです。料理は誰が作るんだとかそういうところからもめます。

なので、今の食事から高カロリーなものを引いていく」というのが最も確実で計画的に痩せる方法です。

現状で体重が増加しているのであれば、体重が減るか、せめて維持するようになるでしょう。カロリーの収支が最も体脂肪の増減に影響するのは間違いない、でも計算が難しいので、現状よりも減らしていけばいい。そういう考えです。

これは確実です。「色々変えたけど落ちない」というより、「ただ少しずつ減らした」の方が落ちます。

 

ただ、PFCバランスについてはある程度整うようにしておきましょう。

落とせるメニューと量を見つける

自分の理想通り減っていく量やメニューが見つかればそれでほぼゴールです。

ダイエットは続ければ体脂肪も減りにくくなりますが、そのステージ(体脂肪率10%以下など)での取り組みをまた見つけていけばいいです。

このメニューなら落とせるというのを見つけましょう。緻密に計算するよりは、まず現状から減らす、足りない栄養とかを補給したり、置き換えで更にカロリーを減らす。

これでばっちりです。

 

糖質制限が合わなければ脂質制限にするなどがあります。

このあたりは柔軟に自分に合った方法を探していきましょう。

 

あとは個人の消費カロリーが遺伝レベルで違ったり、生活習慣も違うから簡単に計算することはできないよということです。

細かく気にしすぎてしまうより、少しずつ食べる量を減らしながらペースを図っていくのが結果として一番無理なく落とせるように感じます。


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