脚が痩せない5つの理由

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴16年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを5店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイクだが、健康やアンチエイジングの為の運動を推奨している。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

パーソナルトレーナーの宮崎隆一です。

現場での指導の中から皆様にお伝えできる知識をお伝えしていきます。

脚が痩せないのは多くの女性の悩み

脚を細くしたいというご依頼は女性のお客様の半分以上から寄せられます。

1つ仕方のない点としては「元々下半身に脂肪が付きやすい」という方はいらっしゃいます。お母さんも太ければ多くの場合太いですね。

それでもトレーニングで大きく改善できるポイントは沢山あります。一人でも多くの女性の悩みが解決するよう、このブログで学んでいただければ幸いです。

  • 何故脚が太くなるのかがわかる
  • 脚を細くするために何をすればいいのかわかる

そのような内容になっています。是非参考にしてください。

脚が痩せない理由

脚が痩せない理由は以下の通りです。単純に太っているという原因は除きますw

  1. 太ももの前を使いすぎてしまう
  2. 太もも裏が弱すぎる
  3. O脚になっている
  4. むくんでいる
  5. 遺伝的に脚が太い

脚が痩せない理由1.太ももの前を使いすぎてしまう

太ももの前は大腿四頭筋という筋肉です。この筋肉を使いすぎると太ももが太くなってしまいます。

太ももの前の筋肉は主に膝を伸ばす時に使います。なので、膝を伸ばすことが多いとよく使われてしまいます。

重心が前過ぎる

膝を伸ばしてしまう一番多いパターンは、極端に前に重心がかかっている場合です。

ヒールをはいているときにもなりますね。

前に体重をかけてみてください。つま先に体重が乗ってくるくらいでキープしていると膝が伸びて太ももの前に力が入ってきます。

✅解決法

このパターンは立つ時にくるぶしの少し前くらいに重心を意識してみましょう。

骨で立つ感覚を意識すると、筋肉で支える必要がなくなるので、脚を細くすることができます。

股関節が使えていない

特にトレーニングを行っている女性の場合、ヒップアップの為にスクワットなどを多く行います。

これは非常にいいのですが、その時に股関節を上手く使えていないと脚が太くなってしまいます。

「スクワットしたくらいで脚は太くならないよ~」

という人も沢山いるのですが、彼女たちはトレーニング経験が豊富だったり、パーソナルトレーナーに付いてもらったりしていて、正しい体の使い方を学んでいる場合が多いです。

✅解決法

スクワットなどのしゃがむ動作の際に股関節を使えるようにしましょう。

その為には、まずヒップリフトやデッドリフトのような股関節を動かすトレーニングで慣れましょう。

もも裏やお尻が固い場合はフォームローラーでほぐしてからスクワットをするようにしましょう。

スクワットのバーもやや後ろ目に(ローバー)にするのが股関節を使いやすいのでお勧めです。

脚が痩せない理由2.太もも裏が弱すぎる

太ももの裏は前と反対で膝を曲げる筋肉です。

先ほど話したつま先に体重がかかりすぎている場合、膝が伸びすぎて反張膝と言って膝が逆方向に曲がってくる状態になってきます。そうなると過剰に太もも前の筋肉が使われてしまいます。

 

✅解決法

太ももの裏の筋肉を鍛えるのが効果的です。その為には膝を曲げる運動を行いましょう。

具体的な種目名としてはレッグカールが代表的です。ジムのマシンでは多くの場合置いてあります。

自宅の場合はボールレッグカールがおすすめです。以前解説した記事もあるので参照ください。

太もも裏を鍛えて、膝のポジションを正しい位置に保つようにしてみてください。

脚が痩せない理由3.O脚になっている

O脚の女性は非常に多いです。O脚は脚を揃えて立った時に膝と膝の間に隙間が出来てしまう状態のことです。

膝に隙間が出来てしまうので、脚の太さは同じだとしても太く見えますよね。実際に脚が内旋している状態だと太ももよこの大腿筋膜張筋などは張りやすいのですが。

先ほどの反張膝も原因になりえますし、太ももが内側に捻られていることが大きな原因となります。

 

✅解決法

反張膝の件は先ほどと同様で、大きな原因の一つである太ももの内旋を解消してあげることが大切です。

その為には外旋させる筋肉を鍛えてあげましょう。

外旋させる筋肉で代表的なのはお尻の筋肉です。ヒップアップにもなるので、脚やせと並行して是非取り組んでみてください。

O脚改善にはミニバンドでのエクササイズが効果的です。以前に書いたミニバンドの記事もご参照下さい。

普段の姿勢で膝を正面向けるように立つ、女の子にありがちな内またの座り方をしないなどが対策になります。

脚が痩せない理由4.むくんでいる

むくんで脚が太くなるということは良くあります。原因は以下のようなものが考えられます。食生活と運動で解決できる部分も多いので頑張ってみましょう。

  • 血行が悪い
  • 水分不足/摂りすぎ
  • ふくらはぎの筋肉量低下
  • アルコールのとりすぎ
  • 塩分の摂りすぎ

何日も続くような場合は、心臓、腎臓、肝臓の病気やリンパの滞りの可能性があるので注意しましょう。

参照:横浜血管クリニック

血行が悪い

お尻や脚の筋肉が張っていて、血行が悪くなっている方は多くいらっしゃいます。ストレッチや筋膜リリースを行うと脚がポカポカしてきます。

 

水分や塩分の摂りすぎ

水分が不足するとバソブレシンというホルモンが分泌され、血液中に水分を蓄えようとします。排出量が落ちてしまい、むくみに繋がります。対策としては普段から多めに水を摂取する、塩分を摂りすぎないという方法がむくみにくくする方法の一つです。

アルコールも血管内の水分を脱水するため同じような作用が起こります。

ふくらはぎの筋肉量低下

下半身の血液やリンパは、ふくらはぎの筋肉の収縮によるポンプ作用によって循環します。これが滞ればもちろんむくみます。

女性がむくみやすい原因の一つはこの筋肉量の違いです。ふくらはぎを鍛えるカーフレイズでむくみを防止しましょう。

脚が痩せない理由5.遺伝的に脚が太い

これは一番厄介な問題です。

体型の特徴については遺伝的な要素が大きいのは間違いありません。

脚が太くて悩んでいる人のウエストは細かったり、ウエストが太くて悩んでいる人の手足は細かったりします。

 

対策はあるのでしょうか?正直なところちょっと難しい問題です。これまでに挙げてきたポイントを踏まえて解決していくことで大きく変わります。

単純に体脂肪が多い方などは痩せれば大きく変わりますね。

モデルの多くはうまれつき

それ以外でやるべきことをやったけど、どうしてもモデルのようにならないという場合、それは遺伝的な限界かもしれません。

高すぎる目標を立てず、ある程度やるべきところをやったら妥協するというのをすすめています。

モデルなんかは元々脚が長くて脂肪も筋肉も少ないです。

トレーニングしている人も多いですが、若手なんかは全くしていなかったり、食事の管理なんかも全然していないで細い人もいます。なにもしていなくても普通の人よりはるかにスタイルがいいわけです。

筋肉は付けたいところに付けられる

筋肉に関しては遺伝の影響は少なく(ボディビルダーでもなければ)、トレーニングした部分に筋肉を付けていくことができます。

一番代表的なのはヒップアップですね。お尻の筋肉は鍛えればサイズアップすることができます。

ウエストも腹斜筋や腹横筋のトレーニングで引き締めることは可能です。

 

姿勢などもトレーニングで改善し易い点の一つです。

正しい姿勢で真っすぐ立ち、適切な筋肉量のバランスで、ウエストやヒップ含めたメリハリをつけることで、脚自体のサイズ感に遺伝的な限界があったとしても、全体のバランスとして綺麗に見せることは可能です。

ファッションモデルを目指すのではなく、フィットネスモデルを目指すような意識だと、遺伝的な要素に頼らず、努力で達成できるのではと思います。

脚が痩せない理由まとめ

様々な理由から脚は太くなります。特に女性はむくみやすいのと脚を出すので気になりますよね。

正しく取り組めば、間違いなく一回り細くすることは多くの場合可能です。

 

しかし目標設定する時に、自身の遺伝的な要素から考えて、どこまでできるかというのは見極めが必要です。

まだやれると思っていても、実はもうこれ以上は難しい状態かもしれません。無理して頑張っても維持できないばかりか、体調を崩す原因にもなります。

理想の体型や黄金比というのに拘り過ぎず、自分の中で前よりも良くなればOKくらいの感覚で取り組んでみてはいかがでしょうか。


 

当記事をお読みいただいても良く分からない、実際に教えてほしいというご希望があれば、弊社運営のMIYAZAKI GYMまでお問い合わせください。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYM渋谷、新宿、池袋、五反田、武蔵小杉

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