活動代謝でダイエットを加速させよう|プロトレーナーが解説

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

活動代謝とは

活動代謝って知っていますか?

基礎代謝が「何もしなくても消費されるカロリー」なのに対して活動代謝は「日常生活や運動で消費するカロリー」のことです。

活動代謝について知ることで、ダイエットを加速させることができます。食事量をどのくらいにするか、どのくらいのペースで落としていくかというのは活動代謝が大きく関わってくるからです。

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活動代謝の消費カロリー

基礎代謝は一日のうちの約60%ほどの消費を占めていますが、活動代謝は20~30%の消費カロリーがあります。残りは食事誘発性熱産生(DIT)ですね。

体重70キロの男性だと、基礎代謝が1500キロカロリーくらいなので、多くて1日750キロカロリーくらいは活動代謝ということになります。

これだけ多い量であれば、確かにダイエットにおいて重要な要素になりそうですよね。

 

ちなみに体脂肪1キロを落とすのに必要なカロリーは7200キロカロリーです。

これをどのように捻出するかがダイエットです。むしろやり方はともかく、このギャップを出すことが出来れば基本的に痩せます。

普通のダイエットで食事制限をしている場合、それだけでは活動量が足りないこともあるので、毎日30分歩きましょうとかを提案しています。

活動代謝の種類

活動代謝は日常の歩いたり掃除したりというような全ての活動で消費するカロリーのことです。

勿論これにはわざわざ動いたジョギングなどの有酸素運動も含みます。

  • 買い物や移動の際の歩行など日常の活動
  • ジョギングや水泳などの有酸素運動

この2種類に大きく分けられると思います。

わざわざ走りに行ったり泳いだりが難しい人は食事中心に調整しましょう。

日常生活での活動代謝

日常生活での活動も立派な運動です。ジョギングや水泳ばかりが運動ではないんですよね。

以下の表は主な家事での消費カロリーを表したものです。タニタさんのWEBサイトで掲載されていたものを一部項目を減らして掲載しています。

行動 1回あたりの時間(分) 体重60㎏の場合
掃除機をかける 15分 39Kcal
皿洗い 10分 24Kcal
料理 30分 79Kcal
アイロンかけ 10分 24Kcal
雪かき 30分 126Kcal
ゴミ出し 5分 13Kcal
洗車 30分 142Kcal

 

参照:TANITAカロリズム消費カロリー早見表

意外と家事でも寝ているよりは多くのカロリーを消費しています。普段あまり運動していない、運動するとなると気が重いというような方は、掃除を頑張るなど運動している気にならないくらいの運動をしてみるといいかもしれませんね。

有酸素運動での消費カロリー

定番の有酸素運動です。多くのエネルギーを使う運動なので勿論効果は高いです。有酸素運動ばかりというのも代謝を下げてしまう逆効果もあったりはしますが、体重を落としたいという時には有効な方法です。

有酸素運動だけでは痩せないという記事を以前に書いたのでご参照ください。

水泳(クロール) 1337kcal
水泳(平泳ぎ) 700kcal
ジョギング 605kcal
ダンス(激しい) 382kcal
踏み台昇降 382kcal
ダンス(軽い) 255kcal
ヨガ 255kcal
水中ウォーキング 255kcal
ウォーキング 248kcal
自転車 229kcal

参照:消費カロリーの高い運動ランキング

有酸素運動は多くのカロリーを消費します。1,2か月で多くの体脂肪を落としたい!という目標がある場合には非常に有効な手段でしょう。結婚式前なんかもいいですね。

逆に長期的な視点から見たら、やりすぎず筋トレを中心にした基礎代謝を上げる形が望ましいと考えられます。

筋肉量は1キロ増えると1日の消費カロリーが50Kcal増えるので、筋肉を増やすことは長期的な体型維持に効果が高いというわけです。

活動代謝を増やす方法

活動代謝を増やす方法は非常に単純で沢山動くことです。

なんだよ!と思うかもしれませんが、本当にそういうことなんです。

具体的に行いやすいテクニックは幾つかあるのでご紹介していきます。

一駅歩く

定番中の定番として、通勤の際に一駅歩いてから電車に乗る、または一駅前で電車を降りて歩く。という方法があります。

地域にもよるので何とも言えないのですが、都内だと一駅で30分以内でしょうね。歩数で言えば3000歩、距離で言えば2.4kmくらいになります。

別に二駅でもいいのですが、あんまり長いと疲れるし、特にトレーニングウェアでない前提なので現実的には一駅くらいがいいのかなと思います。これはかなり有効な方法です。

階段を使う

今どきはどこもエスカレーターとかエレベーターがありますよね。

そんな時に階段を使うだけでいい運動になります。

消費カロリーは10段で1Kcal程度なので、決して多いわけではないですが、これも積み重ねです。ゴロゴロしているのと比べたらはるかに多いですし、負荷が高いので運動不足の人は筋肉もつくかもしれません。

心拍数が上がる運動も健康の為には大事なので、走ったりするのが嫌な人は階段を一気に登りきるくらいの負荷をかけるのは健康面でのメリットがありそうです。

ショッピング

日常の活動の中で、比較的長時間続けられるのはこのショッピングかなと思っています。

勿論色々購入していたらすぐに破産してしまうので、見るだけのウインドウショッピングにしておきましょう。

これだと1時間2時間は簡単に使うことができますね。休日におすすめの方法ですが、平日の仕事終わりにぐるっとお店を回るというのもありです。

電車で座らない

普段電車通勤の方は座らないで立っているというのも一つの方法です。

電車は揺れているので、バランスを取るために立っているだけでも普段よりも多くの消費があります。60キロの男性で1時間で約60Kcal程度と言われています。

満員電車の場合、更に2倍以上は消費するのではないでしょうか?座れるなら座りたいですが、ダイエットの為と割り切って立っているのも一つの手です。

 

また、空いている電車なら立ったまま簡単なエクササイズができます。

かかとを上げ下げするカーフレイズは人が少なければ恥ずかしくなさそうです。むくみが取れ、脚がスッキリします。

O脚の改善に効果のある「立った状態でお尻を締めるようにする」という運動は誰にもバレないのでお勧めです。

あとは、お腹を凹ませる運動で腹横筋を鍛えるとウエストがスッキリします。

 

このような運動を電車で立って行うというのが活動代謝を上げる一つの方法になります。

活動代謝についてまとめ

活動代謝を増やすのは、わざわざ運動をしているという辛さがなく、日常生活の中で消費するという点にメリットがあります。

デメリットは時間当たりの消費カロリーが多いわけではないので、ある程度時間をかけて積み重ねていく必要があります。

特に走ったりする人でなければ、体脂肪の燃焼はこの活動代謝が重要になるので、どこかで活動量を増やしていけないか、自分の生活の中で見つけてみて下さい。

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