1番簡単な8時間ダイエットのやり方をパーソナルトレーナーが解説

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

痩せるには厳しい運動、厳しい食事制限があります。でも正直あまりできませんよね

私も仕事で何百人とダイエット指導をしてきましたが、運動や食事制限やればいいのはわかるけど、なかなか出来ない……という感じで、思うように結果が出ないこともありました。

ベストな結果を求めるのであれば、綿密に計画をして取り組むというのが勿論望ましいのですが、多くのクライアントで効果を出した最も簡単で効果が期待できるダイエット方法を紹介したいと思います。

この方法を取り入れることで

  • 簡単に体重を落とすことができる
  • 細かい事を考えなくていい
  • リバウンドしにくい

というダイエットをする上で大きなメリットが得られると思います。

8時間ダイエットとは

8時間ダイエットのやり方は非常にシンプルで、8時間の間だけ食事をするということです。

食事を摂らない時間が16時間あるので、その間に体脂肪が燃焼してくれるというわけです。

8時間ダイエットの根拠となる論文

Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet.

2012年にマウスで行われた実験によると、同じ総摂取カロリーでも、自由に食事を摂れる場合と、8時間のみに制限した場合とで、8時間の方が肥満にならず運動能力も向上したという結果が見られました。

参照:Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A, DiTacchio L, Bushong EA, Gill S, Leblanc M, Chaix A, Joens M, Fitzpatrick JA, Ellisman MH, Panda S.Cell Metab. 2012 Jun 6;15(6):848-60. doi: 10.1016/j.cmet.2012.04.019. Epub 2012 May 17.

 

その後の研究では、砂糖や脂肪の多い食事を摂っている人の場合に特に効果があるとのことです。まさに現代人の食生活に対してはぴったりかもしれませんね。

8時間ダイエットはどうして痩せるの?

摂取カロリーが少なくなる

当たり前ですが、余計な間食が減るので一日の総摂取カロリーも少なくなります。

太る原因の多くは間食、特に夜食なんですよね。曖昧にではなくきっちり時間を決めることで夜食などは食べなくなります。

肝グリコーゲンを減らすことで体脂肪が燃えやすい

2013年に行われた筑波大学での研究によると

 筑波大学の矢作直也准教授らの研究チームは、肝臓内にグリコーゲン量の減少を感知する仕組みがあり、その働きによって、絶食時のエネルギー源を肝臓のグリコーゲンから脂肪細胞の中性脂肪に切り替えていることを発見した。肝臓内グリコーゲン量と脂肪燃焼との関係がはじめて解明され、脂肪をより効率的に燃焼させるためには、肝臓内グリコーゲン量を減らすことが有効であることがあきらかになった。

肝臓のグリコーゲンが減った状態になると体脂肪が消費されやすくなるとのことです。

ダラダラ食べてしまったり、つい小腹が空いて夜食を食べてしまうとなかなか体脂肪を燃やしにくいというわけですね。

プチ断食と言う感じで絶食状態を作ることで、体脂肪が減りやすい時間を長く作るということです。

夜遅くに食べないから太りにくい

夜遅くに食べると太りやすいというのは古くから言われてきましたが、それにはBMAL1という時計遺伝子が関わっていることが分かってきました。

遅い時間の方が体脂肪を蓄積しやすくなるので太りやすくなります。早めに食事を終わらせる8時間ダイエットはその点でも効果的です。

8時間ダイエットの食事時間

昼と夕食

一番現実的なのは昼食と夕食の2食だけにするというのがオーソドックスな方法でしょう。

12時と20時に食事を摂る形になります。普段朝ごはんを食べないという人はこれに近い形なのではないでしょうか?

間食などをあまり摂らず、この食生活の場合、太っている人はほとんどいないのではと思います。

朝と夕方

朝10時と夕方18時頃に食べるというパターンです。主婦で子供がまだ小さく、夕飯が早めの場合等がこのパターンになります。

日中家に居る場合は食事の誘惑があると思いますが、このパターンの方が夜早めに食事を済ませられる分ダイエット効果は高いと思われます(夜食べた方が体脂肪になりやすい)

就寝3時間前は食べない

時間は自由ですが、就寝の3時間前は食べないようにしましょう。夜遅い時間の食事はインスリン感受性やBMAL1の働きにより太りやすくなります。


 

8時間ダイエットは非常にシンプルな方法です。食べる時間もかなり自由です。

ただ、可能であればお昼ご飯を多めにして、夜ご飯は少なめにしましょう。夜の時間の方がインスリン感受性が低くなり、時計遺伝子と言われるBMAL1の働きにより体脂肪が増えやすくなります。

8時間ダイエットでは何を食べればいいの?

基本的には食べるものについて制限はありません。とはいえ、食べ過ぎたら痩せないどころか太る可能性もあります。

食べるものは人によって好みが違う為、特定の食材の制限はストレスになる場合があります。その心配が少ないのが8時間ダイエットの長所です。

以下は推奨する食材です。

野菜類

定番中の定番ですが、ビタミンやミネラルが豊富でカロリーの少ない野菜類はダイエットの強い味方です。豊富な食物繊維は腸内環境の改善にも役立つでしょう。

食事の前にお皿一杯のサラダを食べてからという風にすると、自然と食べ過ぎを抑えられるのでお勧めです!

きのこ

キノコはカロリーがほとんど無い上に食物繊維も豊富なダイエット向け食材です。野菜などと一緒に炒めたりしてもいいですね。是非取り入れたい食材です。

鳥むね肉・ささみ

あまり量も気にしなくてOK系のダイエットは、それでも食べ過ぎは注意が必要です。そんな時に脂質の少ない鶏むね肉やささみは強い味方です。

たんぱく質はDITによる消費カロリーも非常に多く、カロリーは少ない上に沢山かまないといけないという点でも満腹感が出やすいので、飽きない程度に食事に取り入れましょう。

カルノシンやアンセリンと言った成分からは疲労回復効果も期待できます。

玄米

糖質制限ではないので糖質もある程度摂取するのですが、食物繊維が豊富で消化吸収がゆっくりな玄米にするのはいい選択肢です。

食事間隔が空くため、空腹感が出にくいメニューにする必要があります。白米より玄米の方が血糖値の変化も緩やかになるのでおすすめです。

コーヒー・緑茶

飲み物もダイエット中はこだわりたいところです。

コーヒーのカフェインには体脂肪を消費しやすくする効果や代謝を向上させる効果があります。

緑茶カテキンにも消費カロリーを増やす効果があります。

これらの作用は別なので、両方飲むことで相乗効果も得ることができます。コーヒーの場合にはミルクや砂糖を入れずにブラックで飲むようにしましょう。

コンニャク

コンニャクでなくてもいいのですが、食事の時間が空くので、どうしても空腹感が強い時には0キロカロリーの食材は強い味方です。

8時間ダイエットデメリット

8時間ダイエットにデメリットが無いわけではありません

  • 空腹感が我慢できない
  • リバウンド率は他のダイエットと同様
  • 食事回数が減ることで栄養バランスが偏りやすい

と言う感じで、決して画期的に楽な方法というわけではありません。

しかし、考えることが少ないというのは、糖質制限ダイエットのように大きなメリットで、たとえ少しリバウンドしたとしても、また取り組む際にやり易いと思います。

8時間ダイエットまとめ

実際のダイエット指導の現場では、細かいカロリー計算とか、糖質制限とか、様々な方法でアプローチするのですが、そういった細かい調整が難しいという方は本当に多くいらっしゃいます。

仕事もしているし、家庭もあるし、難しいんですよね。

そんな時に、付き合いでの会食があっても、食べるものの種類を制限できなくても、高い効果を期待できる8時間ダイエットは勧めやすいダイエットプログラムです。

是非試してみてください。

 

ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム「ミヤザキジム」(渋谷、新宿、池袋、武蔵小杉)でもこういった柔軟なダイエットプログラムを指導しています。

興味のある方は是非宜しくお願いします。

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