筋肉を増やしてバルクアップしたければこれを食べろ!

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

筋トレをしているけど、なかなか筋肉が増えません。という相談は何百回と受けてきました。

100%の確率で、筋トレのやり方が正しくないか、食事が正しくないかのどちらかでした。ちゃんと改善した人は全員筋肉が増えています。

厳密に100%の人が正しいやり方で行えば筋肉が付くのかというと、本当に胃腸がとても弱かったり、テストステロンの値が通常のはるか下だったりという特殊なケースはあるはずなのですが、少なくともこれまで15年以上トレーナーやってきて出会ったことはないくらい少ない確率です。

筋肉を増やすならカロリーを摂取しろ!

筋肉を増やしたいけど体脂肪は増やしたくない……甘えるな!

筋肉を増やすということと、体脂肪を落とすということは完全に別のベクトルになっています。つまり、筋肉を増やすなら体脂肪も増え、体脂肪を減らすなら筋肉も減ります。

減量中だけどベンチプレスの重量伸びてます!という人を羨ましく思いますが、その多くはステロイドユーザーです。普通は伸びません。

摂取カロリーを消費カロリーよりもまずは1日あたり500kcalほど増やしてみましょう。若い人であれば、多少の体脂肪が増えるのは気にしない方が伸びると思います。食べる量が少なくなってしまうくらいなら、ジャンクフードやお菓子でも食べましょう。

極端な話、こういった業務用アイスを溶かして飲むというような強引なカロリー摂取も効果が無いわけではありません。

初心者は体脂肪を減らしながら筋肉が増える

とは言ったものの、実は初心者だと体脂肪が減りながら筋肉が増えるということが起こります。

これは筋肉の増えるスピードが早い為に起こるのだと考えられます。

この記事内にあるように、1年目の初心者と4年目以降の上級者では筋肉の付くスピードに何倍もの差があります。その為、初心者であれば、最初の3か月くらいは体脂肪を減らしながら筋肉を増やすという夢を見てもいいかもしれません。

太っている人も体脂肪を減らして筋肉が増える

同様に、太っている人の方が体脂肪を減らしながら筋肉が増えやすいです。

体内に多くのエネルギーを蓄えている為か、110キロの人が90キロまで落ちたと思ったら、測定すると筋肉量が5キロくらい増えているというのは実際にもあった例です。

筋肉を増やすならたんぱく質を摂取しろ!

筋肉と言えばプロテイン!鶏むね肉!というのは常識となりつつあります。20年前とは大違いで嬉しいです。まずくて溶けにくいプロテインパウダーを飲んでいたのを思い出します。

たんぱく質が大事だよというのは多くの方が理解していますが、どのくらい必要なのでしょうか?

たんぱく質の摂取と筋肥大の関連を調べた論文によれば1日あたり体重(kg)×1.6gのたんぱく質摂取が必要とのことです。それ以上摂取しても変わらないと結論付けています。

Br J Sports Med.2017

実際のところは、体重×2gとしている場合も多いです。体感でしかありませんが、やはり体重×2gか、もっと多めに摂るくらいの方が筋肉は増えやすい気はします。

これは仮定ですが、なかなか理想的なタイミングで摂取できず、無駄になってしまう分はあるのかもしれません。

朝食は摂らずに、昼と夜だけという場合などで、しかもたんぱく質は夜に集中して摂取するという人もいますが、この場合はたんぱく質が使われていない時間の方が多いですよね。

また、アミノ酸のバランスが悪いと体の中で十分に使われません。小麦などはそれなりにたんぱく質を含みますが、足りないアミノ酸がある為、単体で筋肉を増やす効果は少ないです。パンのたんぱく質は計算に入れないくらいでいいと思います。

ゼラチンもコラーゲンを豊富に含むのでたんぱく質があるように見えますが、トリプトファンが全く含まれないので、アミノ酸スコアは0です。

そういったタイミングやバランスの事もあり、1.6g以上のたんぱく質摂取が必要になると考えます。体重×2~3g摂取するボディビルダーが多いですね。

ダイエット中の場合

アメリカでの研究によれば、ダイエット中に体重×2.4gのたんぱく質を摂取したグループでは、体脂肪の減少と共に筋肉量の増加が見られたとのことです。

The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016

ダイエット中であれば、より多くのたんぱく質が必要にはなりそうというのが推測されます。

筋肉を増やす際のたんぱく質の摂取源

たんぱく質は肉、魚、卵などが主になると思います。バルクアップの際には鶏むね肉とか、ノンオイルツナ缶とか、マグロの赤身とか、高たんぱく低脂肪をそれほど意識しなくて大丈夫です。

どうせ脂質も多く摂取しなくてはいけません。なので、あまり油については気にせずに摂取しましょう。

牛肉のステーキなんかは赤身の部分に筋力を増やすクレアチンが豊富に含まれています。サプリメントで摂取してない人は沢山食べたいですね。

卵は必須アミノ酸を大変多く含む優秀なたんぱく源です。アミノ酸は不足している物があると有効に使われない為、全てを多く含む卵は貴重です。

脂質も摂取するとなると、青魚も候補に挙がります。どうせなら良質の脂質も摂取できると一石二鳥ですね。

 

プロテインパウダーについては、ダイエットより重要度は下がりますが、それでも必須です。

ステーキで必要量を確保しようと思うと、1キロ近く食べなくてはいけない場合もあります。それはちょっとしんどいですし、いきなりステーキで食べても6000円以上かかってしまいそうです。

その為、食事で肉などが食べられない時や、食事と食事の間、寝る前等にプロテインパウダーを飲んで、バルクアップを加速させるのは重要だと思います。

私が実際に買っているのはバルクスポーツのプロテインです。

マイプロテインなど、安いものもありますが、品質とか味とか溶けやすさとかでこれにしています。

Amazonが買いやすいけど、直販の方が安いというジレンマで、なるべく直販サイトから5kgずつ買うようにしています。

筋肉を増やすならこまめにたんぱく質補給

筋肉を増やすのにたんぱく質を1日体重×2g程度を摂取するべきとありましたが、間隔も重要となります。

1食で大量に食べてもダメなんです。

目安としては3時間おきという指標があります。量は20~40gくらいずつになります。20gはないとあまり合成が進まず、40g以上でもそれ以上亢進しなかったとのことです。

また、必須アミノ酸で10g、そのうちロイシンで3gは必要とも言われています。

筋肉を増やすなら脂質を摂取しろ!

むね肉!プロテイン!という高たんぱく低脂肪が筋肉の友達と思われていますが、脂質も筋肉の大切なお友達です。脂質を見捨てた人は筋肉からも見捨てられてしまうでしょう。

その理由としては男性ホルモン(テストステロン)の量にあります。脂質はその原料となっているので、摂取が少ないと男性ホルモンの量も少なくなってしまいます。

細かい仕組みまで解説していると難しいのでその辺りは割愛しますが、筋肉を増やす為には脂質を総摂取カロリーの2割くらいは摂取するように努めてください。

身体にいいオメガ3脂肪酸を多く含むサバの缶詰はトレーニーに人気のアイテムです。

酸化しやすいオメガ3脂肪酸は缶詰が意外といい選択肢なんですよね。

筋肉を増やすなら糖質を摂取しろ!

糖質制限が流行ったせいで、筋トレと糖質制限を結び付けてしまう人が増えてしまいました。トレーニングする人は糖質を取らないというような誤解です。

これは完全に誤りで、糖質はどんどん取る必要があります。糖質を摂取した時に分泌されるインスリンは強く筋肉を増やす作用があり、またトレーニング後に筋グリコーゲンを回復させないと、次のトレーニングで力を発揮できなくなってしまいます。

ただし、無駄に太ってしまっても仕方ないので、お菓子などで砂糖を取り過ぎるのは注意しましょう。あくまで米や芋などのデンプンから摂取するのが望ましいです。

トレーニング直後の炭水化物に関しては、吸収の早いものが望ましいので、ブドウ糖やマルトデキストリンを摂取しましょう。


筋肉を増やすのには、とにかく食べることが大切です。胃腸が弱い人などは、沢山食べることが出来ない、食べても気持ち悪くなってしまうという人も少なくありません。

そんな時は胃腸薬を併用しながら体づくりを行っていきますが、食べるということに関して言えば、少しずつ慣れていくので、地道に食べるということを習慣化していきましょう。

食事の際にわかもとなどの消化酵素を摂取するのは昔からバルクアップの際にはよく使われるテクニックです。うちの大学ボディビル部でも飲んでいました。

食べてるのに太れないというのは、大抵の場合食べていません。

カロリーも、たんぱく質も、炭水化物も、脂質も、とにかくある程度の量を摂取しなくては筋肉は増えません。バルクアップの方が辛いというボディビルダーも居るくらいなので、体重が増えにくい人は、まず自分の食事量を見直してみて下さい。

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