HIITでダイエット

太る方法を4つのポイントからパーソナルトレーナーが解説します

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

ダイエットして痩せたいという人が多いせいか、世の中は痩せるための商品やサービスであふれています。

低糖質パン、ダイエットコーラ、無脂肪牛乳、それらはこの飽食の時代に太らない為、痩せたい人の為のものです。

しかし、少なくない人数の男女が痩せすぎて困っています。これは数も少ないというのと、比較的痩せているのはいいことという風潮もあるからあまりこの層の意見が反映されないのだと思います。

 

食べても太れない、そもそも食べられないという方は、筋肉をつけて美しくメリハリを付けたい、カッコいい体になりたいと思っても、なかなかついてくれません。

でも私たちはその分野のプロとして、多くのクライアント様を太らせてきました。太らせたというと言い方は悪いですが、しっかり筋肉を付け、痩せすぎていると言われないようなメリハリのある体つきにしています。

これはやり方次第です。正しい方法を学ぶことで、あなたもきっと体重を増やすことができます。ムキムキにもなれます。そんな方は沢山見てきました。

これから1つずつ解説していきましょう。

 

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パーソナルトレーニングのMIYAZAKI PRIVATE GYM代表の宮崎隆一がお答えいたします。

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太る方法1.自分の体質を知ろう

太れないタイプの多くは外肺葉型

太る人と太らない人の差で最も根本的な点で言うと、外肺葉型、内胚葉型、中胚葉型というのがあります。

外肺葉型は痩せやすい人です。詳しくは専門的なので把握する必要はないのですが一応参考までに。

体質学(胚葉学)とは、三つの胚葉によって、体質の判定をする方法です。
 
精子と卵子が受精して僕たちは生まれるわけですが、その受精したものを『胚』と呼びます。
胚は細胞分裂をくり返して発達していきますが、2週間目が終わる頃には、3つの層に分かれてきます。一番外側の層を「外胚葉」、真ん中の層を「中胚葉」、一番内側の層を「内胚葉」と呼びます。
この3つの層の役割が体の各組織と対応しているということです。

参照:MHA体質学(胚葉学)ベーシック講座

太れないで困っている人の多くはこの外肺葉型です。このタイプは消化器系が強くないのが特徴とされています。

骨格的にも胸郭や肩幅が狭く、肉付きも悪い場合が多いです。骨盤も狭い為、全体的に細長いという印象になります。

文字で書くと悪口のようですが、いわゆる「細い」と言われるタイプの人です。

 

消化器系も弱いので「食べないと太れないよ」と言われても食べられない方が多いです。1日1食とか2食でもう十分という人ばかりです。

このタイプが絶対に筋肉を付けることができないかというと、そんなこともありません。

元々の骨格が小さい為、アメフト選手やプロレスラーのような体つきにはなりませんが、引き締まったボクサーのような体型だったり、ボディビルの場合でも切れのある体でバルキーな選手の上をいくこともあります。

内胚葉型、中胚葉型の場合

内胚葉型は太りやすく、中胚葉型は筋肉質なタイプです。

この二つのタイプが痩せすぎてもっと肉を付けたいというのは、外肺葉型の場合とは違うことが多いです。骨格から細いというよりは、もっと体を大きくしたいということが多いですね。

特に内胚葉型は太めの人が多いので、太りたいというよりは筋肉を付けたいという形でしょうか。腕や脚を太くしたいという人は多い印象です。

太る方法2.食事を見直そう

「食べているのに太れないんです」という相談をされた時、最初に食事のことを聞くのですが、ほぼ全ての方が全然食べていません。

これは面白いもので、「食べてないのに痩せないんです」という方の多くは結構食べ過ぎていたりします。認識の問題ですね。

太れない、筋肉が増えない方にありがちな食事内容と、その解決方法についてみていきましょう。

以前書いたバルクアップの際の食事ポイントをまとめた記事もご参照ください。

朝食を食べない、1日1食だけ

最も多いパターンは朝食を食べないというパターンです。朝食を食べた方がいいか悪いかの議論は賛否あるものなので割愛しますが、バルクアップの点から見れば、食べない選択肢はないと言っていいでしょう。その理由は以下の通りです。

  • 摂取カロリーが足りなくなる
  • 空腹時間が長くて筋肉が減る

摂取カロリーが足りなくては筋肉も脂肪も付きません。もし仮にめちゃくちゃハードな筋トレをしていたとしても筋肉は付きません。

体重60キロの男性なら、活動量にもよりますが概ね2000キロカロリーは摂取したいですね。これを1食では難しく、2食でも微妙なところです。

 

空腹時間が長いことも問題になります。

体を動かすグリコーゲンが枯渇すると、糖新生と言って筋肉を分解してしまいます。1日1,2食ではこの反応が起きやすくなってしまい、筋肉が減りやすくなってしまうのです。

 

ですので、改善策としては1日3食は必ず食べるように推奨しています。できれば間食も摂るようにして、5~8食という感じで増やしていけるといいですね。間にプロテインを飲むとかでいいですよ。

たんぱく質が少ない

太れない人の多くは炭水化物中心の食生活ということが多いです。

炭水化物も筋肉を付けたりするのに必要ではあるのですが、やはり材料であるタンパク質は必ず必要量を摂取しておかなければいけません。ではどのくらいのたんぱく質を摂取するのがいいのでしょうか?

2018年に行われたこちらの研究によれば、タンパク質は体重×1.6gで筋肥大が頭打ちになったとのことです。

参照:Br J Sports Med.

 

概ね体重×2gが必要と言われています。筋トレをして筋肉も増やしていく場合には体重×2gを目標にしましょう。

ヘルシーすぎる

これはとてもいいことなのですが、「脂っこいものが苦手」「甘いものが苦手」という方は、なかなかカロリーを確保することが難しい傾向にあります。

サラダとか脂質の少ない肉を好む方ですね。これらで沢山の量を確保することは難しく、食べる事自体が大変かもしれません。

必要なカロリーが足りていない場合にはサプリメントでカロリーを増やすのがいいと思います。

太る方法3.筋トレをしよう

筋肉を付けるためには筋トレが必要です。必要な筋トレは以下のような種目になります。

  • マシンよりダンベルやバーベルなどのフリーウエイト系
  • 単関節よりもスクワットなどの多関節種目中心に
  • 適切な量を適切な頻度で

マシンよりもフリーウエイト

フリーウエイトというのは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングのことになります。

マシンでのトレーニングは軌道が安定している為、初心者でも扱いやすいのですが、バランスを取るための筋肉などは使わなくなります。その為、効率で言えばバーベルなどの方が上になります。

2011年に行われた研究でもマシンよりバーベルの方が筋肉がより働いていたとされています。

参照:J Strength Cond Res. 2010

単関節よりも多関節種目中心に

単関節種目とは、アームカールなど1つの関節だけを動かす運動です。

スクワットやベンチプレスは複数の関節が動くので、より多くの筋肉が動員されるというわけです。単関節種目を何種目も行うより、多関節種目をやりこむ方が効果的です。

特にBIG3と言われる「スクワット、ベンチプレス、デッドリフト」は王道の種目です。必ずしもやらなければいけないわけではないのですが、やるメリットは大きいので優先的に取り組みたい種目です。

適切な量を適切な頻度で

トレーニングは全身を週2回トレーニングするのが望ましいです。

2016年に行われたこちらの研究では、週に1回よりは2回の方が効果的で、2回と3回だと有意な差は見られなかったとのことです。

参照:Sports Med. 2016

 

1種目あたりのセット数は、2010年に行われた研究によると1セットより2~3セットの方が効果が高く、4~6セットも同じくらい効果が高かったとのことです。

参照:J Strength Cond Res. 2010

ですので、1セットだけではなく、各種目を3セットずつくらいは行った方がいいでしょう。

実際、基本的なメニュー6種目くらいを3セットずつくらいやれば、40分くらいは時間かかると思います。アップ入れたりクールダウンも入れて一時間以内という感じになるかと思います。

太る方法4.バルクアップ用サプリメントを活用しよう

体重を増やすことが出来ない人は

  • 胃腸が弱い
  • カロリーが足りない
  • 筋トレをハードに追い込めない

という3点があります。これらはサプリメントや医薬品である程度調整することも可能です。

胃腸が弱いなら消化酵素で太れ!

胃腸が弱いタイプの場合消化酵素を摂取するのが有効なこともあります。

私がボディビル部でトレーニングをしていたころ、食の細い部員は消化酵素を摂らされていました。食が細くない人でも、大量に食べるので、無理にでも消化するために使っていたのを覚えています。例えば強力わかもとは以下のような効能を公式サイトで謳っています

胃もたれ、食欲不振、消化不良、消化不良による胃部・腹部膨満感、食べ過ぎ、胸つかえ、消化促進不振などに効果があります。

 

アスペルギルス・オリゼーNK菌は胚芽の栄養素で増殖し、アミラーゼ(でんぷん消化)、プロテアーゼ(たんぱく質消化)といった「消化酵素」を産生する胚芽麹の製造に成功しました。この胚芽麹が「アスペルギルス・オリゼーNK菌培養末」であり、「強力わかもと」と「顆粒わかもと」の主成分として大きな特徴になっています。

このように、医薬品として消化を助ける作用があるので、食事をとると次の食事を食べられなくなるというような方には非常におすすめと言えるでしょう。

カロリーが足りないなら増量用プロテインを飲むべし!

プロテインというとタンパク質のイメージですが、ウエイトゲインという種類のプロテインは大量の炭水化物を含み、体重増加の為の便利アイテムです。

マルトデキストリンなど、糖質が多く含まれるので価格は安価です。

これを牛乳で飲むと、普通の1食分くらいのカロリーは一気に取れてしまいます。非常に便利ですよね。間食でも使えるので、食事回数を増やしにくい人にもおすすめです。

忙しい人は、朝食はこれにするとかでもいいですね。太れない人には必須のアミノ酸です。

筋トレを追い込むためのサプリ

カフェイン

筋トレを追い込むためには、まずハードなやる気が必要です。その為に、カフェインを摂取する選択肢はありですね。コーヒー一杯という感じで大丈夫です。筋トレ30分前に飲みましょう。

カフェインはアドレナリンなどを分泌させ、筋力をアップさせる効果があります。参照:Sci Rep. 2015 

クレアチン

クレアチンは筋力アップに確実な効果があるサプリメントとして広く知られています。サプリメントではっきりとした効果が確認されているものは多くないのですが、そのうちの一つがクレアチンです。

クレアチンは10秒以内の爆発的な筋力発揮の際に使われるエネルギーで、この量が多いと筋トレでもう1回2回と挙げられるようになります。

また、体重も2~3%水分ですが増えるので、全体的なサイズアップにも即効性があります。

参照:J Int Soc Sports Nutr。2013

太る方法まとめ

太れない人には理由があります。お相撲さんのような体型になるのは難しくても、50キロの細身男性が60キロや70キロくらいまで増やすという目標は十分に可能な範囲です。

女性でも細すぎると病弱に見えたり、男性受けは悪かったりします。+5キロ以内でもいいので、しっかり筋肉と脂肪を付けることで、女性らしいボディラインを手に入れることができるでしょう。

 

食事、筋トレ、そして必要であればサプリメント。これらを正しいやり方で行えば大丈夫です。

なかなか痩せる方法よりも出てきにくい情報ですので、このブログが参考になれば幸いです。


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