筋トレしても筋肉が増えない3つの原因

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

筋トレしたら必ず筋肉が増えるわけではない?

パーソナルトレーナーの宮崎です。指導しているお客様でも結構勘違いしている人も多いのですが、筋トレをしても筋肉が増えないことは珍しくありません。

もし1年間週2~3日しっかり筋トレしたとしても、100gも筋肉が増えないということはあります。これは筋肉の発達がトレーニングだけでなく、栄養面でも正しくないと意味がないことからそうなってしまいます。

筋トレをしているのに筋肉が増えない人は、以下のようなチェックポイントに当てはまっていないかチェックしてみてください。

  1. ダイエットし続けている(摂取カロリーが足りない)
  2. たんぱく質が足りない
  3. 筋トレが足りない

大体以上の3つのどれかです。厳密には筋肉を増やすための方法は細かくあるのですが、影響の大きなところでは3つを押さえておけば大丈夫です。逆にこの3つのどれかを外していたらまず筋肉は増えません。

1つずつ解説していきましょう。

筋肉が増えないのは摂取カロリーが足りていない

筋肉を鍛える目的としては、引き締まったいい体になりたい。という方が大半です。お相撲さんみたいになりたいですと言われたことは1回もありません。

要は「体脂肪を減らして筋肉を増やす」というのがほとんどの方の目標なんですよね。

ダイエットとバルクアップは同時に行ってはいけない

そうなると至極単純な発想として「筋トレをして筋肉を増やし、食事制限をして体脂肪を落とす」という発想になります。

これがNGです。

筋肉を増やすのであれば多少の体脂肪が付くくらい食べないとだめです。

体脂肪が減るというのは体にとっては飢餓状態なので、緊急事態でもあります。代謝を下げ、痩せすぎないように防衛していきますよね。そんな中で消費カロリーの多い筋肉を増やすかというと、そんな反応は起こりません。筋肉を増やすためのエネルギーがあるのなら体重の維持に使ってしまいます。

なので、筋肉を増やすときには、維持するより少し多いカロリーを摂取するようにしましょう。

どのくらいのカロリーを摂取すればいいのか

維持する程度のカロリーがわからないという方もいると思います。

維持する程度というのは、「基礎代謝+活動代謝」分のカロリーになります。

基礎代謝はざっくり計算して体重×22くらいになります。活動代謝はそれぞれどんな生活しているかによりますが、基礎代謝×0.2~0.5くらいが普通です。農業とかの人は基礎代謝くらいの消費をしていますが、あまり多くないですね。

あまり家から出ない人で基礎代謝×1.2、普通のデスクワークのサラリーマンで基礎代謝×1.5Kcalが体重を維持するカロリーだと考えてください。

70歳の男性なら70×22×1.5=2310Kcalです。かなり誤差の大きな推定値ですが、全く見当もつかない人の目安としては悪くありません。これくらいで体重増えないようならもっと食べるようにしましょう。

体重を増やすなら炭水化物を食べよう

何で食べたらいいのかと言われれば、米などの複合炭水化物が望ましいです。炭水化物の場合、摂取するとインスリンが分泌されます。このインスリンは筋肉を増やす作用が強くあるためです。

糖質制限をしていると、カロリーが足りていても筋肉が増えにくいのですが、これが原因です。どうも筋トレしている人はタンパク質ばかり摂取して炭水化物をあまりとらないというイメージもあるようですが、それは嘘で、めちゃくちゃ炭水化物を摂取します。

タンパク質の量自体が一定量でいいので、残りのかりりーは炭水化物からになります。

炭水化物といっても、お菓子などの砂糖として大量に摂取するのも体に悪い為、米、パン、パスタ、芋などの複合炭水化物から摂取するようにしましょう。

体脂肪を減らして筋肉を増やしたいなら期間を分ける

ダイエットしながら筋肉を増やすのは難しいので、どうしても両立させたいという場合には、ダイエット期とバルクアップ期で完全に分けましょう。

バルクアップの方が時間がかかるので、そちらを眺めにとり、交互に行います。期間短すぎても効果見えないので、最低3週間は取った方がいいでしょう。

2か月バルクアップ、1カ月ダイエット。などのサイクルですね。体脂肪を減らして筋肉を増やすという方法はこれ以外ではかなり難しいと思ってください。

筋肉が増えないのはタンパク質が足りていない

一生懸命トレーニングをしても筋肉を作るための材料がなくてはいけません。

筋肉を作るのに必要なたんぱく質は体重×2g

普通に生活していても古くなったタンパク質は排出され、食事から摂取したたんぱく質が体の機能の維持に使われています。

普段の生活で必要なたんぱく質で体重×1g程度です。60㎏なら60gです。

筋肉を増やすためにはそこから更に多くのたんぱく質を摂取する必要があります。その量が体重×2gです。60㎏なら120g/日です。

一度に摂るたんぱく質は20g

ではどのような摂取方法がいいのでしょうか?

研究では1度に20gまでは筋肉を増やす作用が高いとされています。逆に40g程度に増やしてもあまり変わらなかったとのことです。

参照:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590

なので、基本的には20gずつこまめに摂取するようにしましょう。体重重い人は30gなど増やして大丈夫です。プロテインドリンクの場合は20g、食事の場合は40gなど調整してもいいと思います。

実際のボディビルダーなどは比較的多めに摂取していることが多いので、思い切って体重を増やすという時には少し多めに摂取した方が効果的かもしれません。ちなみに減量中よりも増量中の方がタンパク質はやや少なくて大丈夫です。

プロテインを活用しよう

体重×2gというのは普通の食生活ではかなり厳しいです。食事だけだとほんとに肉とか魚ばかりという感覚になります。

ですので、普通はプロテインをサプリメントとして活用します。食事からだと余分な脂質とかも沢山とってしまうので、健康面やコンディション面を考えてもベターな選択になります。

筋肉が増えないのは筋トレが足りない

そもそも筋トレの負荷が足りないというケースもあります。

筋トレの頻度が足りない

週に1回以下の頻度では筋肉を増やしていくのは少し難しいです。ハードにトレーニングをしているつもりでも、足りません。

筋トレは同じ部位を週に2回は刺激したいところです。筋トレ後48時間程度筋肉が増えやすいので、それくらいが必要なんですよね。

筋トレの負荷が足りない

女性でよくあるのは軽い負荷のトレーニングしか行っていない場合です。

自重のヒップエクステンションなど、女性誌に載っていそうなエクササイズは負荷が小さく、少しずつ負荷を上げていくことも難しいものが多いです。

何もしていない状態よりはプラスになるものの、0から1になるくらいで、そこから2,3,4と上がっていくのが難しいわけです。なので、そもそも目標が高い場合にはもう少し負荷を継続的に上げていくことのできる種目やプログラム選択を行う必要があります。

筋トレをしても筋肉が増えない原因のほとんどは食事

結論として、筋トレしてるのに筋肉が増えないというケースのほとんどは食事が足りていないということです。

20代前半までなら、とにかく沢山食べて沢山筋トレという方法もありです。ですが30代からは計画的にしないと体調崩したり太りすぎますw

  1. 体重が増える程度のカロリーを摂取する
  2. 体重×2gのたんぱく質を摂取する
  3. あとは十分にトレーニングをする

この3つを守れば、細かいことは置いといて、かなりの筋肉はつけることができます。是非一度チェックしてみてください。

あと筋肉が増えている目安として、扱う重さが増える、あげられる回数が増える。ということが無ければ増えていない可能性が高いです。何カ月も全く変化が無いようなら、トレーニング内容はもちろんのこと、十分な食事が摂取できているかチェックしてみてください。

 

宣伝ですが、私が代表を務めるパーソナルトレーニングジム「MIYAZAKI GYM」(渋谷、新宿、池袋、武蔵小杉)ではバルクアップの指導も行っています。トレーナーがボディビル経験者ばかりのジムなので、巷のダイエットジムと比べると、男性で筋肉を増やしたいというお客様も多くご入会されています。是非一度お問い合わせください。

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