腕を太くする為の5つの方法をパーソナルトレーナーが解説

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴16年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを5店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイクだが、健康やアンチエイジングの為の運動を推奨している。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

パーソナルトレーナーの宮崎隆一です

いきなりですが、腕は太い方がいいですよね。

女性は細い方がいいと思いますが、男性ならアーノルド・シュワルツェネッガーやドウェイン・ジョンソンのような丸太のような腕に誰しも一度はあこがれるはずです。

 

腕を太くするために何をしていますか?ダンベルカールでしょうか?

それでは太くなりません。

正しい腕の解剖学や、有効なトレーニング方法を学ぶことで、太く、立体的で、カッコいい腕を作り上げましょう。

腕を太くする方法1.上腕三頭筋を鍛える

上腕二頭筋の2倍の大きさの上腕三頭筋

腕の解剖図を見てみましょう。

青く印をつけた筋肉が上腕二頭筋です。いわゆる力こぶの筋肉ですね。腕の筋肉というとこの筋肉をイメージする人も多いと思います。そのためか、腕を太くするためにここの筋肉を鍛える方が多く居ます。

しかし実際は腕の裏の上腕三頭筋の方がはるかに大きな筋肉です。体積では上腕二頭筋の2倍近くあるとされています。なんとなく大きいのはわかりますよね。

ここはもちろんアームカールをしても鍛えることはできません。

頑張って腕を太くしようとしているのに、実は3分の1の部分しか鍛えていなかったというわけです。

腕を太くするための上腕三頭筋のトレーニング

そんな上腕三頭筋のトレーニングで最もお勧めなものは、ライイングトライセプスエクステンションです。

筋肉はストレッチの刺激を入れることが肥大のシグナルの一つです。ライイングトライセプスエクステンションはそんな上腕三頭筋の長頭部分にストレッチをかけてくれる種目です。

この種目はベンチプレスなどでは使われにくい長頭を鍛えることができるのでお勧めです。

このように、上腕三頭筋を鍛えることで腕をより太くしていくことが可能です。

上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えていきましょう!

腕を太くする方法2.インクラインカールを取り入れる

上腕三頭筋を鍛えることを優先にするのを理解したら、当然上腕二頭筋も鍛えましょう。

その時に、勿論バーベルやダンベルでのアームカールは非常にベーシックでおすすめなのですが、もう一歩レベルを上げてインクラインカールに取り組んでみましょう。

インクラインカールは上腕二頭筋を鍛える種目なのですが、実は上腕二頭筋は肘を曲げる作用だけではなく、肩を曲げる作用もあります。

角度を付けることでストレッチされ、より上腕二頭筋を太くすることができます。

 

つい反動を使ってしまいがちなインクラインカールですが、丁寧な動作で行うようにしましょう

腕を太くする方法3.上腕筋や腕橈骨筋も忘れずに鍛える

上腕筋とは

上腕筋鍛えていますか?

腕を太くしてもなんだかただ太いだけという人も居ます。もっとボコボコした立体的な腕の方がカッコいいですよね。

それは上腕筋を鍛えていないからかもしれません。

上腕筋は上腕二頭筋より内側にある筋肉で、ここを鍛えると立体的な腕になります。特に腕を曲げた時の力こぶのピークができやすくなります。

上腕筋を鍛える種目リバースカール

上腕筋を鍛える主な種目としてはリバースカールがあります。

リバースカールはあまりやっている人が居ないのですが、やるのとやらないのでは腕の質感が大きく変わります。

これまで二頭筋や三頭筋しかやってこなかった方は、是非取り組んでみてください。逆手で固定しにくいので気を付けましょう。

このあと紹介する腕橈骨筋も鍛えることができます。

腕橈骨筋

腕橈骨筋は分類としては前腕の筋肉です。しかし肘のあたりで存在感があるため、鍛えておくと腕のメリハリが付いてかっこよくなります。

私は剣道部でしたが、剣道をやっていると腕橈骨筋が極端に発達する為、今でも肘周りの質感は自信があります。

こんな感じで付いています。小さい筋肉に見えますが、鍛えることで解剖図よりもかなり太くなるのを実感できるはずです。

腕橈骨筋を鍛えるハンマーカール

ハンマーカールは腕橈骨筋を鍛える種目です。先ほどの上腕筋も鍛えることができます。

手の向きを縦にすることで、上腕二頭筋よりも腕橈骨筋の方に刺激が入るようになります。

上腕二頭筋と違って肩関節をまたいでいるわけではない為、特にインクラインカールのようにする必要はありません。単純な肘の曲げ伸ばしだけで大丈夫です。

腕を太くする方法4.手の幅を変えたアームカール

上腕二頭筋の長頭と短頭を鍛え分ける

上腕二頭筋はその名の通り2つの筋肉に分かれています。

外側が長頭、内側が短頭です。

バーベルでのアームカールは手の幅を広く持つと内側の短頭がよく使われます。逆に手の幅を狭く持つと外側の長頭が鍛えられます。ハンマーカールも長頭に入りやすいですね。

なので、いつも幅が広かったり、狭かったりとどちらかになってしまうという方はどちらもやるようにしましょう。

基本はアームカールの場合広めの手幅の方が望ましいです。なので、時々狭い幅のアームカールもやるか、ハンマーカールを入れて長頭も鍛えられるようにしておきましょう。

腕を太くする方法5.POF法を使う

POF法とは、Position of flextionの略で、中間、収縮、ストレッチなど様々なポジションで負荷をかけるというトレーニング方法の一つです。詳しくは以前に書いた記事をご参照下さい。

腕の場合は上腕二頭筋など筋肉が大きく伸び縮みすることもあり、それぞれのポジションで負荷をかけるということは発達に大きな効果があると考えられます。

上腕二頭筋のPOF法メニュー

  1. バーベルアームカール
  2. インクラインカール
  3. プリ-チャーカール

ベーシックにはこのような形でしょうか。最も力を出すことができるミッドレンジ種目のバーベルカールを最初に持ってきました。次にストレッチ種目、最後にコントラクト種目という構成です。教科書通りですね。

一応このようにベーシックな組み方をしましたが、メニューとしてはやはりリバースカールやハンマーカールも入れたいところです。

なので、最初にハンマーカールも持ってくるのもありかなと思います。その方が総合的にはいい腕になってくれるはずです。

上腕三頭筋のPOF法メニュー

  1. ナロウグリップベンチプレス
  2. ライイングトライセプスエクステンション
  3. キックバック

これも同様にミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトという順番です。

ナロウグリップのベンチプレスは外側頭や内側頭に効きやすく、トライセプスエクステンションは長頭に効きやすい種目です。

それぞれ8~12回程度を3セットずつ行いましょう。

腕を太くする方法まとめ

腕を太くするためのポイントは幾つかあります。それらを押さえたら、あとはとにかく丁寧に地道に積み上げていくしかありません。上腕二頭筋なんかは、本当に大した筋力発揮できないので、反動を使って挙げているといつまで経っても太くなりません。

腕はどうしても筋肉自体が元々大きいものではないので、みるみる太くなる感覚をすぐには得られないでしょう。

しかし、半年、1年と取り組んでいくうちには、きっとより大きな筋肉を得ていると思います。

 

腕だけが何か特別なものというわけではないので、トレーニングに加えて、カロリーやタンパク質の摂取も忘れずに行いましょう。

バルクアップの食事については以下の記事も参照ください。

この記事を読んで、1センチでも腕が太くなれば幸いです。是非40センチ以上の上腕を目指して頑張りましょう!


 


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