極太の腕を作る21レップ法(21カール)のやり方と効果

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴15年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを4店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイク。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

21レップ法(21カール)とは

21レップ法とは、主に上腕二頭筋のトレーニングとして行われます。

バーベルカールを下半分を7回、上半分を7回、フルの可動域で7回という風に合計21回行うことから21レップ法といいます。

回数が多いので、パンプアップ狙いの種目になります。上腕二頭筋の仕上げで行う場合が多いと思いますが、そもそも上腕二頭筋の場合は何種目もやらない場合が多いので、これをメインでやることも多いと思います。

21レップ法の動画

私のツイートです。動きは動画を参考にしてみてください。良かったらフォローもよろしくお願いしますw

21レップ法(21カール)の効果

21レップ法はボディビルのチャンピオンなども取り入れていたくらい効果が期待できるトレーニングテクニックです。

世界8連覇のロニーコールマンや、アーノルドシュワルツェネッガーもやっていたそうです。ロニーが21レップ法でアームカールを行っている動画は私も見たことがあります。

パンプアップさせることができる

21レップ法の特徴は強烈なパンプアップです。筋肉が焼けつくような感覚になり、終わった後はパンパンに膨らむようになります。

ストレッチポジションから行い、収縮ポジションで追い込み、フルの可動域で仕上げていく形になります。レップ数が21とかなり多いのもあり、パンプアップさせるいわゆる化学的なストレスは非常に多くなります。

筋肉を発達させる刺激は、重い重りを何度も上げる機械的な刺激と、代謝物を貯めてパンプさせる化学的な刺激の二つがあり、そのうちの化学的な刺激が強くなるテクニックになります。

紡錘状筋に高い効果がある

パンプアップさせるような高回数で行う化学的な刺激は紡錘状筋に効果が高いとされています。紡錘状筋は動きと平行に筋肉が付いているため、大きく伸び縮みします。上腕二頭筋、ハムストリングス、大胸筋などは21レップ法が向いていると言えます。

反対に羽状筋と言われる上腕三頭筋や大腿四頭筋などはあまり向いていないと思われます。羽状筋は筋肉が斜めについているためあまり伸び縮みしません。しかし羽状筋は力が強いこともあり、高重量低回数で良く発達すると言われています。

関節など怪我のリスクが少ない

ハイレップ系のテクニックはどれもそうなのですが、低重量でフォームを崩さずに行うので、筋肉や関節の負担は少なくなります。

普段高重量ばかりでやっていると怪我しないこと自体が難しいので、こうやって時々は低重量高回数の種目を入れるのが継続的に筋肉を発達させていく重要なポイントになると思います。

21レップ法(21カール)のやり方

21レップ法でのアームカールは以下のような手順になります。

  1. バーベルを持って立つ
  2. 床と平行まで(可動域の約半分)上げるのを7回繰り返す
  3. 上まで上げ切った状態から床と平行まで下げるのを7回繰り返す
  4. 一番下から上まで上げるのを7回

下半分を7回、上半分を7回、全部を7回という感じです。

最初のうちは誰かに平行の位置に手を置いてもらうとわかりやすいですね。結構きつくなると気にする余裕もなくなってきますw

21レップ法(21カール)の注意点

  1. 重心をつま先に乗せる
  2. 肘の位置を体の横から動かさない
  3. 腰を反らせない

重心をつま先に乗せる

アームカールの基本ですが、重心はややつま先に乗せるようにしましょう。そうすることで余計な反動を使いにくくなります。

また、あごは軽く引いておいた方が頸反射の影響で上腕二頭筋を曲げる力が強くなります。

肘の位置を体の横から動かさない

肘を動かすと肩の力で上げてしまうようになります。

厳密には肩のポジションは二頭筋への影響があるのですが、気にしなくて大丈夫です。インクラインカールなどの場合にはストレッチさせるために肩を引くなどしますが、とりあえず基本は体の横で固定しましょう。

腰を反らせない

上腕二頭筋は非常に小さい筋肉で、あまり重い重さを上げることができません。

なので、力の強い腰の筋肉を使ってしまうと、全然腕の力を使わなくても重りを動かすことができてしまいます。

アームカールをする際には腰を反らせないようにしましょう。軽く前かがみくらいでちょうどいいです。

21レップ法(21カール)での重量設定

21レップ法は通常よりもやや軽めに設定します。

20キロのバーベルカールを行う人なら、20%から30%下げたくらいの14キロから16キロ程度の重さにするのがいいでしょう。

7回ずつとしていますが、厳密に7回ずつでなくても大丈夫です。特に最後のフル可動域での7回は、そこまででかなりパンプアップしてしまい、3回くらいしかできないこともあります。

その時はそれで終わりにしてもいいですし、反動をつけて追い込んでもいいです。

21レップ法(21カール)のデメリット

効果的な種目が少ない

基本的には紡錘状筋である上腕二頭筋や大胸筋などで、さらに単関節種目になり、ある程度負荷が全体でかかる種目ということになります。

そうなるとあまり取り入れるケースは少なく、結局アームカールくらいで行う人が多いように思います。

応用的に、サイドレイズでポジションによって重量を変えたり、ベンチプレスとフライを組み合わせて似たような効果を狙ったりというテクニックもありますが、そこまで複雑にするのであれば、普通に刺激やPOF法などで分けてトレーニングするくらいでいいのではと思います。

重量が軽い

軽い重量はパンプアップによる化学的な刺激を狙うから仕方ないのですが、やはりこれだけで十分ではないかもしれません。

大きく筋肉を発達させるのであれば、もう少し高重量でのカールも行う必要があります。

最初に書いたボディビルチャンピオンなどは、ステロイドも使っていて、ステロイドを使っている人はパンプ系の反応がいいと言われています。その為、軽めの重量でネチネチ何セットも行うのを好む選手は多くいます。

通常のトレーニーであれば、もう少し重い重量でのバーベルカールも取り入れてボディメイクに取り組む必要があるので、21レップでのアームカール中心ではなく、バリエーションとして取り入れるくらいがいいと私は考えています。

21レップ法(21カール)まとめ

21レップ法は上腕二頭筋のトレーニングとして非常に優秀なテクニックです。

高回数に反応しやすい上腕二頭筋と、アームカールの動きに合ったテクニックなのだと感じます。バーベル一本で簡単にできるので、取り入れやすいのも利点だと思います。

バーベルでないと多少やりにくいですが、ダンベルでもできます。自宅トレーニングの方も是非取り入れてみてください。

 


 

パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYM(渋谷、新宿、池袋、武蔵小杉)では21レップ法などのテクニックも使ったボディメイク指導を行っております。

ご興味のある方は是非お問い合わせください。

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