【プロ解説】タバタプロトコル(タバタ式トレーニング)の効果ややり方

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宮崎 隆一

代表取締役株式会社リーブル
トレーナー歴16年。パーソナルトレーニングジムMIYAZAKI GYMを5店舗運営し、自身でも年間1200~1500件のレッスンを行っている。専門はダイエット・ボディメイクだが、健康やアンチエイジングの為の運動を推奨している。 NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定トレーナー) フィットネスニュートリションスペシャリスト ヘビー級プロキックボクシングライセンス(失効) テコンドー関東大会二部無差別級優勝 全日本学生ボディビル選手権6位 剣道二段 居合道初段

タバタプロトコル(タバタ式トレーニング)とは

タバタプロトコルとは1996年に立命館大学の田畑泉教授が開発したトレーニングプログラムです。タバタ式トレーニングとも言われています。海外で高い評価を受け、その後日本でも広まりました。

高強度の激しい運動と休息を組み合わせたインターバルトレーニングで、短時間のトレーニングで大きな心肺機能の向上を狙えるのが特徴です。

たった4分で大きな心肺機能の向上が期待できるトレーニングの為、アスリートのトレーニングメニューとして活用されています。私も一般のクライアントの指導でトレーニングの最後に4分間タバタプロトコルを行って締めたりします。

タバタプロトコル(タバタ式トレーニング)の効果

タバタプロトコルは最大酸素摂取量と最大酸素借の2つを向上させるトレーニングです。最大酸素摂取量は長時間の持久力の指標として、最大酸素借は無酸素運動での持久力の指標として短時間の持久力の指標として用いられています。

最大酸素摂取量は1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量を示しています。VO2maxと表記されることも多いですね。

最大酸素借とは、運動した直後で発生する酸素必要量と酸素供給量の差のことです。高強度、短時間の運動で必要とされます。酸素が足りない状態でも運動は可能なのですが、どの程度まで可能かというのが最大酸素借になります。

タバタプロトコル(タバタ式トレーニング)の論文

高強度の間欠的トレーニングとウエイトトレーニングが最大酸素借と最大酸素摂取量に与える影響EFFECT OF HIGH INTENSITY INTERMITTENT TRAINING AND RESISTANCE TRAINING ON THE MAXIMAL OXYGEN DEFICIT AND VO_2max

田畑先生の論文はこちらです。是非参照ください。

この結果、最大酸素摂取量と最大酸素借の両方が向上したとのことです。3分程度の短時間で向上したというのがポイントですね。

タバタプロトコル(タバタ式トレーニング)のやり方

タバタプロトコルは20秒の高強度の運動と10秒の休憩を8回程度繰り返す運動です。

高強度というのは、ジャンプやダッシュなど全身を使う運動を全力で行う程度の強度となります。最大酸素摂取量の170%くらいと言われています。

これを週5回行うことで、前述の論文のような持久力の向上につながります。

タバタプロトコル(タバタ式トレーニング)の種目

タバタプロトコルは全身を使うような運動であればなんでもいいのですが、いくつか例を挙げます。

ちなみにたまに腹筋だけとか腕立て伏せだけのようなものが初心者向け程度に紹介されていることがありますが、このような運動では最大酸素摂取量の170%という高強度の運動にはならないので意味がありません。多分運動なら何でもいいと思っている人が適当に書いている記事だと思うので間違えないようにしてください。短時間で一気に心拍数が上がるような運動であることが必須です。

ダッシュ

屋外やランニングマシンで簡単にできるのがダッシュです。全力で走るだけなので非常に簡単です。時間がない時に技術練習の最後に取り入れたりしてもいいですね。

自転車

固定式のエアロバイクなんかで行うのも効果的です。場所を取らないのと、全力でやっても安全なのがいいですね。ランニングマシンの全力は転倒のリスクもあると結構怖いものです。

バーピー

タバタプロトコルなどの高強度インターバルトレーニングの定番はこちらのバーピーです。

マンションなどでは下への音が気になるかもしれませんが、ジャンプを入れなければ何とかなるかもしれません。強度的にも、腕立て伏せやジャンプは省いてもいいですね。

バーピーは全身を使う種目で、とにかく心拍数が大きく上がります。場所も腕立て伏せ程度しかとらないのでいいですね。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーもタバタプロトコルで良く行われる種目です。

プランクの姿勢から足を交互に入れ替えるだけですが、結構きついです。人によってはバーピーよりきついと感じることも少なくありません。地味に四つん這いの姿勢の維持がきついんですよね。

これも普通のトレーニングの際はゆっくり行う場合もありますが、タバタプロトコルで行う場合は全力のスピードで行ってください。

スクワットジャンプ

スクワットジャンプはスペースも取らないので非常に手軽です。

この辺はバリエーションとして手の動きもつけて強度を上げてもいいですし、スプリットのジャンプスクワットで強度を上げる、ジャンプした際に90度ずつ回転させて強度を上げるなど、様々なバリエーションを行ってもいいです。

そのあたりは似ているので割愛します。タバタプロトコルは全身運動とはいうものの、脚の動きが入っていて、動き自体が大きければ何でもいいと思います。

タバタプロトコル(タバタ式トレーニング)のウォーミングアップ

タバタプロトコルは高強度の運動を4分程度行うので、必ずウォーミングアップは必要です。

10分くらい、軽く息が上がる程度の運動を行いましょう。

また、終了後もクールダウンを行うのが理想的です。こちらは可能であれば軽く流す程度の運動を10分程度行いましょう。

関節が痛む場合も考えられます。そういった場合には中止した方がいいかもしれません。

タバタプロトコル(タバタ式トレーニング)の誤解

ダイエットに効果はあまりない

タバタプロトコルをダイエット向けに紹介しているブログやyoutubeは沢山あるのですが、特に効果はありません。高強度とはいえ4分程度なので消費カロリーも少なく、筋トレとしての効果もあるにはあるのですが、それも4分なのでボリュームとしては足りません。

いわゆるダイエットとしての効果は、運動で多くのカロリーを消費する有酸素運動などか、筋肉量を増やすことで代謝の向上を狙う場合の二つです。どちらにも少し足りないので、ダイエット効果は狙わない方がいいと思います。あくまで持久力の向上を狙ってください。

これだけで持久力トレーニングは十分ではない

途中で参考として出したタバタプロトコルの論文ですが、こちらでも6週間で最大酸素摂取量の向上は頭打ちになっています。

高強度のインターバルトレーニングを行ってこなかった人には効果的ではあるものの、既にレベルの高いトレーニングを行い、十分に有酸素能力が向上しているマラソンランナーなどに対する効果は小さい可能性があります。

この辺りは量の問題もあるかもしれません。一般の人の健康目的としては十分です。インターバルトレーニングを行っていなかったアスリートは持久力向上に役立つでしょう。6週目以降の酸素借の向上に関しては、ウエイトトレーニングをプラスするといいようです。

とはいえ、十分な持久系のトレーニングを行えない場合に、短時間で効果的にトレーニングできるメリットは大きいので、アスリートでもトレーニングのストックとして持っておくのはいいと思います。

筋肉量も増えない

先ほどの論文にもありますが、筋肉量は特に増えなかったそうです。筋肉量も増えて代謝が向上!というのは嘘ですので気を付けましょう。

基本的には全身を使って心拍数を上げるようなのが目的なので、特定の部位をオールアウトさせるような刺激ではありません。

上手くトレーニング内容を作って、筋肉量向上にも効果のあるような時間配分やメニューもありそうですが、今のところそういうのはなさそうです。持久系に関しても、このタバタプロトコルの配分が一番いいみたいですね。

タバタプロトコル(タバタ式トレーニング)まとめ

4分という超短時間で大きく持久力向上に効果が期待できるメソッドがタバタプロトコルです。

持久力向上に絞って、他の要素は他のトレーニングで鍛えれば、非常に効率よく鍛えることが可能です。

手軽にできて、初心者から取り組めるトレーニングなのでぜひ試してみてください。

 


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